Conheça os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar

Muito se fala sobre os benefícios do ômega 3 para a saúde, especialmente em relação aos triglicerídeos e à saúde cardiovascular. O nutriente também é estudado em áreas como saúde cerebral, inflamação, artrite, gestação e saúde ocular.

Mas o que é o ômega 3? Como ele atua no organismo? É possível obtê-lo pela alimentação? Quando a suplementação pode ser necessária? Existem contraindicações?

Neste artigo, vamos esclarecer essas questões.

 

O que é o ômega 3?

O ômega 3 é uma família de gorduras poli-insaturadas importantes para o organismo. Os três principais tipos são:

• ALA (ácido alfa-linolênico): encontrado principalmente em alimentos vegetais, como linhaça, chia, nozes, soja e algumas algas.

• EPA (ácido eicosapentaenoico): encontrado principalmente em peixes e frutos do mar.

• DHA (ácido docosahexaenoico): também presente principalmente em peixes e frutos do mar.

O ALA é um ácido graxo essencial, pois o organismo não consegue produzi-lo em quantidade suficiente e precisa obtê-lo por meio da alimentação. O corpo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada.

Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, arenque, cavala e truta, são boas fontes de EPA e DHA.

 

Como o ômega 3 atua no organismo?

Os ácidos graxos ômega 3 fazem parte das membranas das células e participam de diversos processos fisiológicos.

O DHA apresenta concentrações elevadas no cérebro, na retina e em outras estruturas do organismo. EPA e DHA também participam da produção de moléculas envolvidas na regulação de processos como inflamação, coagulação e funcionamento dos vasos sanguíneos.

Por isso, o ômega 3 é importante para o funcionamento adequado do organismo, mas seus efeitos sobre doenças específicas dependem da quantidade consumida, da fonte e das características de cada pessoa.

 

Ômega 6 e ômega 3: é preciso manter uma proporção?

Existe uma teoria de que seria necessário manter uma proporção específica entre o consumo de ômega 6 e ômega 3, frequentemente citada como 1:1 a 5:1.

Entretanto, as evidências atuais não sustentam a necessidade de perseguir uma proporção específica.

O ômega 6 também é uma gordura poli-insaturada essencial e pode fazer parte de uma alimentação saudável. Portanto, mais importante do que calcular uma proporção entre os dois é manter uma alimentação equilibrada, com variedade de alimentos e preferência por alimentos in natura ou minimamente processados.

 

Quais são os benefícios do ômega 3?

O consumo de peixes e frutos do mar está associado a diversos benefícios para a saúde. Entretanto, nem sempre é possível afirmar que todos esses benefícios sejam causados exclusivamente pelo ômega 3, já que esses alimentos fornecem proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

 

Triglicerídeos

EPA e DHA podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue. Em determinadas situações, doses maiores de ômega 3 podem ser utilizadas com finalidade terapêutica, mas isso deve ser feito com acompanhamento profissional.

 

Saúde cardiovascular

A American Heart Association recomenda o consumo de aproximadamente duas porções de peixe por semana, especialmente peixes ricos em ômega 3, como parte de um padrão alimentar saudável.

O benefício cardiovascular não deve ser atribuído apenas ao suplemento: alimentação equilibrada, atividade física, controle do peso, pressão arterial, colesterol, glicemia e outros fatores também são importantes.

 

Saúde cerebral

O DHA é um componente importante das membranas das células do cérebro e participa do desenvolvimento e do funcionamento do sistema nervoso.

Apesar disso, não é correto afirmar que a suplementação de ômega 3 previna ou trate, por si só, doenças como Alzheimer, demência, depressão ou TDAH. Os resultados dos estudos variam conforme a condição, a população estudada e a formulação utilizada.

 

Saúde ocular

O DHA está presente na retina e participa do seu funcionamento. O consumo de peixes e de ômega 3 é estudado em relação a diferentes condições oculares.

Entretanto, a suplementação não deve ser considerada um tratamento capaz de impedir a progressão de doenças oculares já estabelecidas sem orientação médica.

 

Artrite reumatoide

Em pessoas com artrite reumatoide, alguns estudos indicam que o consumo de ômega 3 pode contribuir para a redução de determinados sintomas, especialmente quando utilizado em conjunto com o tratamento convencional.

O suplemento não substitui os medicamentos prescritos pelo médico.

 

Gestação e lactação

EPA e DHA, especialmente o DHA, são importantes durante a gestação para o desenvolvimento do sistema nervoso e dos olhos do bebê.

A alimentação deve priorizar peixes com baixo teor de mercúrio. Quando o consumo adequado de peixes não é possível, a suplementação pode ser considerada individualmente por um profissional de saúde.

 

É possível obter ômega 3 pela alimentação?

Sim. Para a maioria das pessoas, a alimentação deve ser a principal fonte de nutrientes.

Fontes de ALA

• Linhaça

• Chia

• Nozes

• Soja

• Óleo de linhaça

• Óleo de chia

• Óleo de canola

Fontes de EPA e DHA

• Sardinha

• Salmão

• Arenque

• Cavala

• Truta

• Outros peixes e frutos do mar

Uma estratégia interessante é combinar diferentes fontes de ômega 3 ao longo da semana.

 

Quanto consumir?

Para o ALA, o National Institutes of Health (NIH) apresenta como ingestão adequada aproximadamente:

• Mulheres adultas: 1,1 g por dia.

• Homens adultos: 1,6 g por dia.

Não existe uma recomendação universal de ingestão mínima diária de EPA e DHA para todos os adultos.

A quantidade necessária depende do objetivo, da alimentação e das condições individuais. Por isso, não é adequado simplesmente assumir que todas as pessoas precisam tomar 500 mg, 1 g ou qualquer outra dose de EPA e DHA por dia.

Para situações específicas, principalmente quando o objetivo é reduzir triglicerídeos, podem ser utilizadas doses diferentes e mais elevadas sob orientação profissional.

 

Linhaça e chia: melhor inteiras, moídas ou em óleo?

Linhaça e chia são boas fontes de ALA.

Quando consumidas inteiras, parte do ALA pode ficar menos disponível devido à estrutura da semente. A linhaça, especialmente, pode ser melhor aproveitada quando consumida moída.

Para preservar a qualidade das sementes moídas, é recomendável armazená-las em recipiente bem fechado, protegido da luz, do calor e da umidade e, quando possível, sob refrigeração.

Os óleos de linhaça e chia também são fontes concentradas de ALA, mas não fornecem a mesma quantidade de fibras, proteínas, vitaminas e minerais presentes nas sementes.

 

E o mercúrio dos peixes?

Alguns peixes maiores e predadores podem acumular maiores quantidades de mercúrio e outros contaminantes ambientais.

Esse cuidado é especialmente importante durante a gestação, a lactação e para crianças.

Peixes como sardinha, salmão e truta geralmente são boas opções para incluir na alimentação, enquanto espécies com maior potencial de contaminação devem ser consumidas conforme as recomendações das autoridades de saúde.

 

Quando a suplementação pode ser necessária?

A suplementação pode ser considerada quando a alimentação não consegue fornecer quantidades adequadas de EPA e DHA ou quando existe uma indicação específica.

Algumas situações que podem justificar uma avaliação individual incluem:

• Pessoas que não consomem peixe ou frutos do mar.

• Pessoas com ingestão muito baixa de fontes de ômega 3.

• Algumas situações clínicas, como níveis elevados de triglicerídeos, quando o tratamento com ômega 3 for indicado.

• Gestantes ou lactantes que não conseguem atingir as recomendações alimentares ou que necessitem de suplementação conforme avaliação profissional.

• Pessoas com determinadas condições inflamatórias, quando o profissional de saúde considerar o suplemento adequado.

A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente. O fato de um produto ser “natural” não significa que seja indicado para todas as pessoas.

 

Como escolher um suplemento de ômega 3?

Caso a suplementação seja indicada, alguns pontos merecem atenção.

 

1. Quantidade de EPA e DHA

Não basta olhar apenas a quantidade total de “óleo de peixe” presente na cápsula.

É fundamental verificar no rótulo quanto de EPA + DHA existe por dose.

Duas cápsulas podem conter a mesma quantidade de óleo de peixe, mas quantidades diferentes de EPA e DHA.

 

2. Qualidade e pureza

É importante escolher produtos de fabricantes confiáveis e verificar informações relacionadas à qualidade, à oxidação e ao controle de contaminantes.

Certificações independentes podem ajudar a avaliar a qualidade do produto, mas a ausência de um determinado selo não significa, isoladamente, que o suplemento seja inadequado.

 

3. Forma do suplemento

Os suplementos podem utilizar diferentes fontes, como:

• Óleo de peixe.

• Óleo de krill.

• Óleo de algas.

• Óleo de linhaça.

• Óleo de chia.

Óleo de peixe e óleo de algas podem fornecer EPA e/ou DHA, enquanto linhaça e chia fornecem principalmente ALA.

Para pessoas vegetarianas ou veganas, suplementos derivados de algas podem ser uma alternativa para obter DHA e, dependendo do produto, EPA.

 

4. Ingredientes adicionais

Alguns produtos adicionam vitamina E, astaxantina ou outros ingredientes. Esses componentes podem ter funções específicas, mas sua presença não significa necessariamente que o produto seja superior.

Efeitos colaterais

O ômega 3 geralmente é bem tolerado nas doses recomendadas, mas algumas pessoas podem apresentar:

• Azia ou refluxo.

• Náusea.

• Desconforto abdominal.

• Diarreia.

• Gosto ou odor desagradável.

• Mau hálito.

Doses elevadas podem aumentar o risco de alguns efeitos adversos. Por isso, doses terapêuticas não devem ser utilizadas por conta própria.

 

Contraindicações e interações

O ômega 3 pode interagir com medicamentos, especialmente aqueles que afetam a coagulação do sangue.

Pessoas que utilizam anticoagulantes ou medicamentos antiplaquetários, que apresentam distúrbios de coagulação ou que serão submetidas a procedimentos cirúrgicos devem conversar com o médico antes de iniciar uma suplementação.

Também é importante informar ao profissional de saúde todos os suplementos utilizados.

 

Deficiência de ômega 3

A deficiência grave de ômega 3 é incomum. Quando a ingestão é muito baixa por períodos prolongados, podem ocorrer alterações na pele e outros sinais relacionados à deficiência de ácidos graxos essenciais.

Não existe, porém, um valor universal de EPA e DHA no sangue abaixo do qual todas as pessoas necessariamente desenvolverão problemas de saúde.

 

Alimentação vem primeiro

Sempre que possível, é preferível obter nutrientes por meio de uma alimentação equilibrada.

Peixes e frutos do mar fornecem, além de EPA e DHA, proteínas, vitaminas e minerais. Sementes, oleaginosas e outros alimentos vegetais também fornecem fibras e diversos compostos benéficos.

O suplemento pode ser útil quando a alimentação não é suficiente ou quando existe uma indicação específica, mas não substitui uma alimentação saudável.

 

Em resumo

O ômega 3 é uma família de gorduras importantes para o organismo. ALA, EPA e DHA possuem funções diferentes e são encontrados em diferentes alimentos.

Para a maioria das pessoas, uma alimentação variada, com fontes vegetais de ALA e consumo regular de peixes e frutos do mar, é uma excelente estratégia para obter ômega 3.

A suplementação pode ser útil em situações específicas, mas não deve ser adotada automaticamente por todas as pessoas.

Antes de iniciar um suplemento, especialmente em doses elevadas ou quando houver uso de medicamentos, é importante buscar orientação de nutricionista ou médico para avaliar a real necessidade, a dose adequada e possíveis interações.