Razões pelas quais as dietas falham
Quem nunca tentou uma dieta e falhou que atire a primeira pedra.
Diante de tantas informações simplistas disseminadas nas redes sociais, que separam os alimentos entre vilões e mocinhos, a adesão a uma dieta pode ficar prejudicada.
Por isso, no post de hoje, identificamos algumas razões pelas quais as dietas falham.
Se você está tentando seguir uma dieta, entenda o que pode estar atrapalhando o seu processo e como tornar a alimentação mais sustentável ao longo do tempo.
Mindset: dieta não é sinônimo de restrição
Uma das principais razões pelas quais as dietas falham é associarmos dieta à restrição severa de alimentos.
Dieta não significa comer o mínimo possível. Nem comer 100% saudável o tempo todo. Muito menos restringir glúten, lactose ou grupos de alimentos, como os carboidratos, quando não há uma necessidade específica para isso. Afinal, para muitas pessoas, quanto mais um alimento é proibido, maior pode ser a vontade de consumi-lo.
Ao investigar a etimologia da palavra, vemos que ela deriva do grego “díaita” e significa modo de vida. Extrapolando esse conceito para a alimentação, dieta significa modo de se alimentar.
Uma dieta, ou o modo de se alimentar de uma pessoa, quando elaborada por um bom nutricionista, levará em conta sua rotina, suas preferências e suas possibilidades.
E é por esse motivo que, quando tentamos seguir a dieta da moda, da blogueira, da uva ou do abacaxi, ela dificilmente funciona a longo prazo.
Afinal, comer é tão bom! Por quanto tempo conseguiríamos sustentar uma dieta com alimentos que pouco têm a ver com a nossa realidade?
Por isso, em vez de dividir os alimentos simplesmente entre vilões e mocinhos, proibidos e permitidos, é mais interessante entender o contexto da alimentação.
Uma dieta é sempre um contexto em que, ajustadas as quantidades, diferentes alimentos podem fazer parte da alimentação. Essas quantidades variam de acordo com o indivíduo e com o seu objetivo, seja emagrecimento, manutenção do peso, ganho de massa muscular ou tratamento de alguma condição de saúde.
Portanto, na prática, o conceito de dieta pode estar relacionado à reeducação alimentar, desde que isso faça sentido para cada pessoa.
Então, se você ama chocolate ou um pãozinho, é possível incluí-los na alimentação com moderação. O nutricionista poderá adequar as quantidades dentro de uma alimentação equilibrada e de acordo com as necessidades individuais.
Quando quebramos as dicotomias “comer certo vs. comer errado” e “alimentos proibidos vs. permitidos”, mudamos a forma de enxergar a alimentação e entendemos melhor o seu real conceito.
E, quando mudamos a nossa forma de ver as coisas, o nosso mindset também muda. A transformação acontece de dentro para fora, da mente para o corpo.
Assim, seguir uma alimentação equilibrada pode se tornar muito mais simples, e os resultados, mais sustentáveis ao longo do tempo.
Não houve uma real mudança de hábitos
Um estudo verificou o percentual de indivíduos com sobrepeso que obteve sucesso na manutenção da perda de peso e quais estratégias foram utilizadas. Como resultado, uma parcela dos participantes conseguiu manter a perda de peso a longo prazo. Entre as estratégias observadas estavam:
- Atividade física regular.
- Adesão a uma alimentação equilibrada.
- Tomar café da manhã regularmente.
- Monitoramento do peso.
- Manter um padrão alimentar consistente, inclusive aos finais de semana.
O estudo mostrou que os indivíduos que conseguiram manter a perda de peso foram aqueles que, de fato, mudaram seu comportamento e seu estilo de vida.
Além dos bons hábitos de estilo de vida, como encontrar uma atividade física de que gostamos e incorporá-la à nossa rotina, também é muito importante termos uma boa base de alimentos nutritivos.
Uma maneira simples de melhorar nossos hábitos alimentares é incorporá-los aos poucos e de forma realista. Por exemplo: experimentar novas frutas, legumes e verduras; testar receitas com esses alimentos, variando o seu preparo; passar a beber mais água; entre outras possibilidades.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma alimentação adequada e saudável deve valorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, grãos, leguminosas, oleaginosas, carnes e ovos, entre outros. Já alimentos ultraprocessados devem ser consumidos com menor frequência.
Além disso, adotar uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente pode trazer diversos benefícios para a saúde e facilitar a construção de hábitos mais consistentes ao longo do tempo.
A dieta não está fazendo sentido
Tendo em vista que a alimentação precisa ser individualizada, uma coisa é fato: qualquer dieta que não tiver o seu nome, não necessariamente funcionará para você. E a que não tiver o meu nome, também não funcionará para mim.
Enquanto não compreendemos o motivo pelo qual devemos consumir ou reduzir o consumo de determinado alimento — algo que é muito individual —, a dieta pode não fazer sentido.
E, na vida, para executar qualquer tarefa, precisamos entender o motivo pelo qual a estamos realizando. Afinal, é muito mais fácil manter um comportamento quando ele faz sentido para nós.
Por isso, quando encontramos uma alimentação saudável condizente com a nossa realidade, ela passa a fazer sentido, e as chances de ser sustentável a longo prazo são muito maiores.
Outras razões pelas quais as dietas falham às quais devemos estar atentos
Não existe dia certo para começar: não espere a segunda-feira, o próximo mês ou o ano novo para começar. Melhorar os hábitos alimentares é um processo contínuo. Se quiser começar, a próxima refeição já pode ser uma oportunidade.
“Agora furei, então já era”: não! Você ainda está no jogo. Esqueça a ideia de fazer tudo à risca ou não fazer nada. Feito é melhor que perfeito. Apenas tome cuidado para que uma refeição fora do planejado não se transforme em vários dias de exageros. Se acontecer, faz parte. Afinal, somos humanos! Voltar à rotina de alimentação equilibrada é uma questão de prática, e isso pode ficar mais fácil ao longo do tempo.
Retenção hídrica vs. gordura corporal: já reparou que, quando está seguindo uma alimentação equilibrada, basta fazer uma refeição mais rica em sódio ou carboidratos para o peso subir rapidamente? A notícia boa é que isso não significa, necessariamente, que você recuperou toda a gordura corporal perdida. Variações rápidas na balança podem acontecer por alterações na quantidade de água armazenada pelo organismo, além do conteúdo gastrointestinal. Por isso, não se desespere com uma mudança pontual no peso. Retome sua rotina normalmente e observe a evolução ao longo do tempo.
Despedidas: tem certeza de que quer se despedir do seu alimento preferido? O simples fato de incluí-lo de maneira moderada na alimentação pode ajudar a perceber que você não precisa eliminá-lo completamente para alcançar seus objetivos.
Imediatismo: ganhar peso pode levar meses ou até anos. Então, por que queremos emagrecer tudo em uma semana? Escolha alimentos de que você gosta, desperte o chef que existe em você e curta o processo!
Volume vs. densidade: prefira, quando fizer sentido para o seu objetivo, alimentos que possuem maior volume e menor densidade calórica, como saladas de folhas, frutas — principalmente as que possuem alto teor de água e fibras, como melão, melancia e abacaxi —, feijões e tubérculos.
Alimentos menos volumosos e mais densos em calorias, como azeite, castanhas e pasta de amendoim, embora sejam nutritivos, podem contribuir para um consumo energético elevado quando ingeridos em grandes quantidades. Por isso, as porções devem ser adequadas às necessidades individuais, principalmente durante um processo de emagrecimento.
O mesmo vale para alimentos de menor qualidade nutricional, como doces, barras de chocolate, pães de queijo e salgados, que podem apresentar alta densidade energética e, em muitos casos, menor quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
Vontade de salgados e doces: essa vontade é natural. Ao longo do tempo, com uma alimentação equilibrada, nossas preferências e hábitos alimentares podem mudar. Ainda assim, não é necessário eliminar completamente alimentos de que gostamos. Consumi-los eventualmente e em quantidades adequadas não precisa prejudicar a rotina alimentar.
Distração durante as refeições: comer com atenção, sentir o cheiro da comida, mastigar devagar e saborear cada mordida pode ajudar a perceber melhor os sinais de fome e saciedade. Por isso, quando possível, evite distrações no ambiente, como comer em frente à TV ou ao celular. Ao se sentir satisfeito, guarde o que sobrou para uma próxima refeição.
Planejamento e organização: com planejamento, a chance de sermos pegos de surpresa e fazermos escolhas que não estavam nos planos pode diminuir. Faça uma lista de mercado com seus alimentos saudáveis preferidos. Se necessário, deixe algumas preparações prontas e congeladas para facilitar a rotina. Ao sair de casa, leve com você frutas, castanhas ou snacks nutritivos, caso a fome bata.
Defina pequenas metas: metas pequenas podem ajudar a desenvolver uma maior sensação de capacidade e confiança em si mesmo. Comemorar cada pequena conquista é tão importante quanto comemorar o objetivo final, pois valoriza nossos esforços e favorece a adesão ao plano.
Seletividade: é muito comum irmos a um evento e consumirmos alimentos de que nem gostamos tanto assim, só porque nos foram oferecidos. Por isso, reflexões como “eu quero mesmo comer isso?”, “gosto mesmo desse alimento?”, “estou realmente com vontade?” e “vale a pena repetir?” podem ajudar, e muito, na construção de uma alimentação mais consciente.
Problemas emocionais: se você está passando por alguma dificuldade emocional e percebe que está descontando na comida, é muito importante buscar ajuda profissional. Psicólogos e psiquiatras podem auxiliar nesses casos, de acordo com cada situação.
Movimente-se mais: utilizar as escadas, preferir ir a pé a determinado lugar, dar uma volta no parque ou no quarteirão são pequenas atitudes que ajudam a aumentar o gasto energético diário e podem contribuir para a manutenção ou perda de peso quando associadas a uma alimentação adequada.
Exercite-se: escolha o exercício físico que desejar. A prática regular de atividade física está associada à liberação de substâncias relacionadas ao bem-estar e traz benefícios para a saúde física e mental. Além disso, contribui para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular e a composição corporal.
E engana-se quem acredita que o exercício físico deve ser feito apenas por quem quer emagrecer. Encontre uma atividade que se encaixe na sua rotina e que você realmente goste de praticar.
Durma bem: o sono é indispensável para manter corpo e mente saudáveis. Ele também está relacionado à regulação de diversos processos do organismo, incluindo mecanismos envolvidos na fome, na saciedade e no metabolismo. Por isso, manter uma boa qualidade de sono é importante para a qualidade de vida e pode contribuir para uma rotina mais saudável.
Conclusão
Toda mudança é um processo, com seus altos e baixos. O mais importante é fazermos o nosso melhor a cada dia, conforme nossas possibilidades.
Não é preciso buscar a perfeição. É preciso encontrar uma forma de se alimentar que seja equilibrada, prazerosa e possível de manter no longo prazo.
E, principalmente: não desista de cuidar de você!
