Quantos ovos podemos comer por dia? Comer ovos todos os dias faz mal? Essas dúvidas são muito comuns. Entenda o que a ciência mostra sobre o consumo de ovos e o colesterol.

O ovo é um alimento nutritivo, fonte de proteínas de alta qualidade, colina, vitaminas e minerais. Por outro lado, sua gema também contém colesterol, o que fez com que seu consumo fosse questionado durante muitos anos.

Hoje sabemos que a relação entre colesterol da alimentação e colesterol no sangue é mais complexa do que se imaginava.

O colesterol do ovo faz mal?

O colesterol é necessário para o organismo e participa da formação das membranas celulares, hormônios, vitamina D e ácidos biliares.

O fígado também produz colesterol, e a quantidade presente no sangue depende de diversos fatores, como genética, alimentação, atividade física e estado de saúde.

Por isso, não é correto dizer que comer um alimento rico em colesterol necessariamente fará o colesterol sanguíneo aumentar na mesma proporção.

Além disso, o padrão alimentar como um todo costuma ser mais importante do que um alimento isolado.

O que mais influencia o colesterol?

Entre os componentes da alimentação que merecem atenção está o excesso de gordura saturada, encontrada em quantidades relevantes em alimentos como carnes gordurosas, embutidos, manteiga, queijos e alguns produtos industrializados.

Substituir parte dessas gorduras por gorduras insaturadas, presentes em alimentos como azeite, castanhas, sementes e alguns peixes, pode contribuir para um perfil lipídico mais favorável.

Fibras solúveis também podem ajudar na redução do colesterol LDL quando consumidas em quantidades adequadas.

Por isso, ao avaliar o efeito do ovo sobre a saúde cardiovascular, é importante observar com o que ele é consumido e como é a alimentação como um todo.

Então, quantos ovos comer por dia?

Não existe uma quantidade universal de ovos que seja ideal para todas as pessoas.

Em pessoas saudáveis, o consumo de ovos pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Estudos observacionais e ensaios clínicos não indicam que o consumo moderado de ovos, isoladamente, aumente necessariamente o risco cardiovascular. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

A quantidade adequada depende da alimentação total, das necessidades nutricionais, dos níveis de colesterol, do histórico familiar e das condições de saúde de cada pessoa.

Por isso, não é necessário estabelecer uma regra como “no máximo um ovo por dia” ou “todo mundo pode comer três ovos”.

E comer ovos todos os dias faz mal?

Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo diário de ovos pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.

O ovo fornece:

• proteína de alta qualidade;

• leucina;

• colina;

• vitamina A;

• vitamina D;

• vitaminas do complexo B;

• selênio;

• fósforo;

• zinco.

Ele também é versátil e pode participar de refeições como café da manhã, almoço, jantar ou lanches.

O ovo ajuda no ganho de massa muscular?

Sim, pode contribuir.

O ovo fornece proteína de alta qualidade e aminoácidos essenciais, incluindo leucina, importante para a síntese de proteínas musculares.

Para quem pratica exercícios, porém, não é necessário depender exclusivamente do ovo. Carnes, peixes, leite, iogurte, queijos, soja e outras fontes de proteína também podem contribuir para atingir as necessidades diárias.

E para quem tem colesterol alto?

Nesse caso, a resposta precisa ser individualizada.

Pessoas com hipercolesterolemia, diabetes, doença cardiovascular ou outras condições específicas devem considerar o consumo de ovos dentro do conjunto da alimentação e do tratamento.

Não é adequado simplesmente retirar o ovo ou estabelecer uma quantidade fixa sem avaliar o restante da dieta.

Em pessoas com hipercolesterolemia familiar, por exemplo, a genética exerce grande influência sobre os níveis de colesterol e o tratamento pode envolver mudanças alimentares e medicamentos. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

O modo de preparo também importa

O ovo cozido, pochê ou preparado com pouca gordura é diferente de uma refeição que combina ovos com grandes quantidades de bacon, embutidos, manteiga e queijos gordurosos.

Por isso, o impacto da refeição depende não apenas do ovo, mas também dos demais ingredientes e da forma de preparo.

O ovo é um alimento completo?

O ovo é bastante nutritivo, mas nenhum alimento fornece sozinho todos os nutrientes necessários em quantidades ideais.

Uma alimentação equilibrada deve incluir variedade de frutas, verduras, legumes, feijões, cereais, sementes, castanhas e diferentes fontes de proteínas.

O ovo pode fazer parte desse conjunto, mas não precisa ser tratado como um “superalimento” indispensável.

Conclusão

Então, quantos ovos comer por dia?

Não existe um número único que sirva para todas as pessoas.

Para a maioria das pessoas saudáveis, os ovos podem ser consumidos regularmente dentro de uma alimentação equilibrada.

Mais importante do que contar ovos é observar o conjunto da alimentação, a qualidade das gorduras, a quantidade de fibras, os hábitos de vida e as necessidades individuais.

E, quando existe colesterol elevado ou alguma condição de saúde específica, a quantidade ideal deve ser definida individualmente.

O ovo não precisa ser encarado como vilão: ele é apenas mais um alimento que pode fazer parte de uma alimentação variada e equilibrada.