O aumento do acesso à informação e a agilidade e proximidade proporcionadas pelas ferramentas de comunicação fazem com que, a cada dia, mais pessoas compartilhem interesses e escolhas em comum, inclusive na hora de decidir como produzir ou adquirir seus alimentos.

Há algum tempo, vem crescendo o grupo de pessoas que restringem, em algum nível, o consumo de alimentos de origem animal ou de seus derivados.

Segundo pesquisa realizada em 2018 pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE), cerca de 30 milhões de brasileiros se declaravam vegetarianos, o equivalente a 14% da população brasileira na época.

Mas o que é exatamente o vegetarianismo e o veganismo?

A definição mais popular é a de que as pessoas que excluem as carnes da alimentação, mas consomem ovos e laticínios, são vegetarianas. Já aquelas que não consomem alimentos de origem animal são geralmente classificadas como veganas.

No entanto, existem diferentes formas de vegetarianismo, que podem ser classificadas de acordo com o consumo de produtos de origem animal:

• Ovolactovegetariano: consome ovos, leite e laticínios.
• Lactovegetariano: não consome ovos, mas consome leite e laticínios.
• Ovovegetariano: não consome leite e laticínios, mas consome ovos.
• Vegetariano estrito: não consome nenhum alimento de origem animal.
• Vegano: além de seguir uma alimentação vegetariana estrita, procura excluir, na medida do possível e praticável, produtos de origem animal e a exploração animal em outras áreas da vida, como vestuário e cosméticos.

Por que as pessoas se tornam vegetarianas ou veganas?

Diversos motivos podem levar uma pessoa a adotar o vegetarianismo ou o veganismo, como preocupação com os animais, questões ambientais, motivos espirituais ou religiosos, filosofia de vida, preferências pessoais e até mesmo a não apreciação do sabor ou da textura de determinados alimentos.

No caso do veganismo, a escolha vai além da alimentação. O veganismo é uma filosofia que busca evitar, na medida do possível e praticável, a exploração e a crueldade contra os animais, o que também pode envolver escolhas relacionadas a vestuário, cosméticos, entretenimento e outros produtos.

Por isso, embora os termos vegetarianismo e veganismo estejam relacionados, eles não são sinônimos.

Vegetarianismo é mais saudável?

Muitas pessoas acreditam que seguir uma alimentação vegetariana é necessariamente mais saudável. No entanto, não é a exclusão ou inclusão de alimentos de origem animal, isoladamente, que determina a qualidade de uma alimentação.

É possível ter uma alimentação onívora equilibrada e também é possível seguir uma alimentação vegetariana ou vegana pouco equilibrada. Por exemplo, uma pessoa vegetariana pode consumir grandes quantidades de produtos ultraprocessados e ter uma alimentação pobre em fibras, vitaminas e minerais.

Por outro lado, uma alimentação vegetariana bem planejada pode fornecer quantidades adequadas de diversos nutrientes e incluir uma grande variedade de alimentos, como frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

Quais alimentos fazem parte de uma alimentação vegetariana?

Independentemente do tipo de vegetarianismo, a alimentação pode incluir uma ampla variedade de alimentos vegetais. Alguns exemplos são:

Cereais: arroz, aveia, trigo e milho.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja.

Oleaginosas e sementes: castanhas, amêndoas, nozes, chia, linhaça e sementes de abóbora.

Tubérculos e raízes: batata, batata-doce, mandioca e mandioquinha.

Legumes: berinjela, abobrinha, brócolis e couve-flor.

Verduras: couve, alface, rúcula e agrião.

Frutas: banana, manga, uva, limão, laranja, melão e melancia.

Óleos e gorduras: azeite de oliva e óleos de chia e linhaça.

As leguminosas, em especial, são importantes fontes de proteína vegetal e podem ser combinadas com cereais e outros alimentos ao longo do dia para contribuir para o atendimento das necessidades proteicas.

Para uma refeição baseada apenas em alimentos vegetais, também é possível utilizar uma combinação de verduras e legumes, leguminosas, cereais e tubérculos, adaptando as quantidades às necessidades individuais.

Quais nutrientes merecem atenção?

Uma alimentação vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer diversos nutrientes, mas alguns merecem atenção especial.

A vitamina B12 é o principal exemplo. Em dietas veganas, como não há consumo de alimentos de origem animal, é necessário obter a vitamina por meio de alimentos fortificados e/ou suplementação, conforme orientação de um profissional de saúde.

Outros nutrientes também podem exigir atenção dependendo do tipo de alimentação e das necessidades individuais, como ferro, zinco, cálcio, vitamina D, iodo, selênio, proteínas e os ácidos graxos ômega-3.

Isso não significa que pessoas vegetarianas necessariamente terão deficiência desses nutrientes. Entretanto, a quantidade consumida, a biodisponibilidade e as necessidades individuais devem ser consideradas no planejamento alimentar.

Por exemplo, o ferro presente nos vegetais é predominantemente do tipo não heme e apresenta absorção diferente do ferro encontrado em alimentos de origem animal. O consumo de fontes de vitamina C junto às refeições pode favorecer a absorção do ferro não heme.

No caso dos ácidos graxos ômega-3, alimentos como chia e linhaça fornecem ácido alfa-linolênico (ALA). Já EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes e frutos do mar. Pessoas veganas podem considerar fontes de DHA e EPA obtidas a partir de microalgas, quando necessário.

É preciso acompanhamento profissional?

Uma alimentação vegetariana ou vegana pode ser adequada em diferentes fases da vida quando é bem planejada. Porém, quanto maior o grau de restrição alimentar, maior a importância de avaliar a variedade da alimentação e a ingestão de determinados nutrientes.

Por isso, especialmente em dietas vegetarianas estritas e veganas, o acompanhamento de um nutricionista pode ajudar a avaliar as necessidades individuais, a composição da alimentação e a necessidade de suplementação.

Mais importante do que simplesmente retirar alimentos de origem animal é garantir que eles sejam substituídos por uma variedade adequada de alimentos nutritivos.

Conclusão

Vegetarianismo e veganismo estão relacionados, mas não significam exatamente a mesma coisa.

O vegetarianismo se refere principalmente a uma forma de alimentação que exclui carnes e pode ou não incluir ovos e laticínios, dependendo do tipo de vegetarianismo.

Já o veganismo vai além da alimentação: trata-se de uma filosofia de vida que busca evitar, na medida do possível e praticável, a exploração e a crueldade contra os animais.

Independentemente da escolha, uma alimentação equilibrada deve priorizar variedade, qualidade e adequação às necessidades individuais. No caso de dietas vegetarianas estritas e veganas, a atenção à vitamina B12 é especialmente importante, além da avaliação de outros nutrientes conforme a alimentação e as características de cada pessoa.