Quais suplementos tomar antes e após o treino

Quais suplementos podem ser utilizados antes, durante ou após o treino? Veja os mais conhecidos, para que servem e quando seu consumo pode fazer sentido.

Manter uma alimentação adequada é a base para o bom desempenho nos treinos e para a recuperação após o exercício.

Em algumas situações, porém, a rotina, a modalidade esportiva, a duração ou a intensidade dos treinos podem aumentar as necessidades nutricionais. Nesses casos, os suplementos podem ser utilizados como uma ferramenta para complementar a alimentação e facilitar o alcance de determinados objetivos.

Isso não significa que toda pessoa que treina precise de suplementação. O suplemento deve complementar uma alimentação adequada, e não substituí-la.

Além disso, a necessidade e a dose dependem de fatores como modalidade esportiva, frequência e duração dos treinos, alimentação, objetivos e condições individuais. Por isso, a orientação de um nutricionista pode ajudar a definir a estratégia mais adequada.

 

Suplementos que podem ser consumidos em diferentes horários do dia

Muitas pessoas acreditam que, após o treino de força, existe uma pequena “janela anabólica” durante a qual é obrigatório consumir proteína ou suplementos imediatamente para ganhar massa muscular.

Hoje, sabemos que essa ideia é uma simplificação excessiva. O músculo permanece responsivo à ingestão de proteína por várias horas após o exercício, e a alimentação ao longo do dia é mais importante do que acertar um intervalo extremamente curto após o treino.

Isso não significa que a alimentação pós-treino seja irrelevante. Consumir proteína e carboidratos depois do exercício pode contribuir para a recuperação, especialmente quando há necessidade de repor rapidamente o glicogênio ou quando outra sessão de treino acontecerá em pouco tempo.

Por outro lado, alguns suplementos apresentam efeitos que dependem do uso contínuo, e não de um horário específico.

 

BCAA

BCAA é a sigla em inglês para branched-chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada. O grupo é formado por leucina, isoleucina e valina.

Esses aminoácidos participam do metabolismo muscular e, especialmente a leucina, está relacionada à sinalização da síntese de proteínas musculares.

No entanto, isso não significa que suplementar BCAA isoladamente seja necessário para quem já consome proteína suficiente.

Alimentos como carnes, peixes, ovos, leite e derivados e suplementos proteicos, como o whey protein, fornecem BCAA juntamente com os demais aminoácidos essenciais. Como a síntese de proteínas musculares depende de um conjunto de aminoácidos essenciais, uma fonte de proteína completa tende a ser uma estratégia mais adequada do que consumir apenas BCAA.

Por isso, para pessoas que já atingem suas necessidades de proteína por meio da alimentação, o benefício adicional da suplementação isolada de BCAA é limitado. Os resultados dos estudos sobre desempenho e recuperação também são inconsistentes.

 

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido utilizado pelo organismo para produzir carnosina, um composto encontrado principalmente no músculo.

A carnosina participa do tamponamento dos íons de hidrogênio produzidos durante exercícios intensos. Por isso, a suplementação de beta-alanina pode contribuir para o desempenho principalmente em atividades de alta intensidade com duração aproximada de 1 a 4 minutos.

Diferentemente da cafeína, seu efeito não depende de uma dose imediatamente antes do treino. A beta-alanina precisa ser consumida de forma contínua para aumentar os estoques musculares de carnosina.

As pesquisas costumam utilizar aproximadamente 4 a 6 g por dia, geralmente divididos em várias doses. O fracionamento também pode ajudar a reduzir a parestesia, sensação de formigamento que é um efeito colateral comum da suplementação.

 

Creatina

A creatina é um composto produzido naturalmente pelo organismo a partir de aminoácidos e também obtido por meio de alimentos, principalmente carnes e peixes.

Nos músculos, ela participa do sistema de fornecimento rápido de energia, sendo especialmente importante para atividades de alta intensidade e curta duração.

A suplementação de creatina monohidratada pode contribuir para o aumento da força, potência e capacidade de realizar esforços repetidos, além de favorecer o ganho de massa muscular quando associada ao treinamento de força.

Para obter seus benefícios, o mais importante é manter o consumo regular. Não é necessário tomar creatina imediatamente antes ou depois do treino.

Uma dose bastante utilizada é de 3 a 5 g por dia. Outra possibilidade é realizar uma fase de saturação, geralmente com cerca de 20 g por dia, divididas em várias doses, durante aproximadamente 5 a 7 dias, seguida da manutenção.

A fase de saturação não é obrigatória. Ela apenas permite atingir os estoques musculares elevados mais rapidamente.

Para saber mais, confira também o post da Boomi sobre os benefícios da creatina e como usar.

 

Palatinose

A palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um carboidrato formado por glicose e frutose.

Ela apresenta digestão e absorção mais lentas do que alguns carboidratos simples, resultando em uma liberação de glicose mais gradual.

Pode ser uma alternativa para fornecer carboidratos antes ou durante determinados exercícios, principalmente quando a alimentação não é suficiente ou quando uma fonte prática de carboidrato é necessária.

Entretanto, ela não é obrigatória para melhorar o desempenho. A necessidade de carboidratos deve ser avaliada de acordo com a duração e a intensidade do exercício e com a alimentação habitual.

 

Whey protein

O whey protein é a proteína do soro do leite e representa uma fonte de proteína de alto valor biológico.

Ele pode ser útil quando existe dificuldade para atingir a quantidade de proteína necessária por meio da alimentação ou quando sua praticidade facilita a rotina.

A quantidade necessária deve ser calculada considerando todas as fontes de proteína consumidas ao longo do dia.

Não existe uma regra universal de que o whey deve ser limitado a duas doses ou 60 g por dia. A quantidade adequada depende da necessidade individual e da composição da dieta.

Para pessoas fisicamente ativas, uma ingestão diária de aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal é uma faixa frequentemente utilizada, embora a necessidade possa variar conforme o objetivo, modalidade, idade e contexto energético.

O whey pode ser consumido antes ou depois do treino, ou em outro momento do dia, conforme a estratégia alimentar.

Confira também o post da Boomi “Para que serve o whey protein e como tomar”.

 

Quais suplementos podem ser utilizados antes do treino?

Alguns suplementos apresentam efeitos agudos e, por isso, o horário próximo ao exercício pode ser relevante.

 

Cafeína

A cafeína é um dos suplementos ergogênicos mais estudados e pode melhorar aspectos do desempenho físico, principalmente por reduzir a percepção de esforço e aumentar o estado de alerta.

Ela costuma ser utilizada aproximadamente 30 a 60 minutos antes do exercício, embora o tempo ideal possa variar de acordo com a forma de consumo e a resposta individual.

As pesquisas esportivas utilizam frequentemente doses de aproximadamente 3 a 6 mg/kg de peso corporal, embora doses menores também possam produzir efeitos e sejam suficientes para algumas pessoas. Doses maiores não significam necessariamente melhores resultados e aumentam a possibilidade de efeitos adversos.

A cafeína pode ser encontrada em café, chá, bebidas energéticas, suplementos e outros produtos.

Entre os possíveis efeitos adversos estão ansiedade, irritabilidade, tremores, desconforto gastrointestinal, aumento da frequência cardíaca e dificuldade para dormir.

Por isso, o horário deve ser considerado principalmente em relação ao sono. Para quem treina à noite, consumir cafeína próximo do horário de dormir pode prejudicar a qualidade do sono, mesmo que a pessoa não perceba imediatamente.

Não existe uma regra universal de que a cafeína deve ser evitada depois das 16 horas. O horário adequado depende do horário de treino, do horário de sono e da sensibilidade individual.

 

Carboidratos, como maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato que pode ser utilizado como fonte de energia durante o exercício.

Antes do treino, carboidratos podem ser interessantes quando a refeição anterior foi insuficiente ou quando a demanda energética do exercício é elevada.

Durante exercícios prolongados, especialmente aqueles com duração superior a aproximadamente uma hora, o consumo de carboidratos pode ajudar a manter a disponibilidade de energia e retardar a fadiga. Estratégias de aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora são frequentemente utilizadas em exercícios prolongados, com ajustes de acordo com a modalidade, duração, intensidade e tolerância individual.

A maltodextrina é apenas uma das opções. Outros carboidratos, como glicose, sacarose ou combinações de glicose e frutose, também podem ser utilizados.

Se houver outro treino no mesmo dia, uma estratégia de reposição de carboidratos após a primeira sessão pode ser importante para acelerar a recuperação do glicogênio muscular, especialmente quando o intervalo entre os treinos é curto.

 

Quais suplementos podem ser utilizados durante o treino?

A necessidade de suplementação durante o exercício depende principalmente da duração e intensidade da atividade.

Em exercícios curtos, especialmente com duração inferior a uma hora, geralmente não há necessidade de consumir carboidratos durante a atividade para a maioria das pessoas.

Já em exercícios prolongados, como corridas de longa distância, ciclismo, triatlo e algumas modalidades de esportes coletivos, o consumo de carboidratos durante o exercício pode ajudar a manter o desempenho.

Para exercícios com duração de aproximadamente 1 a 2,5 horas, uma estratégia comum é consumir cerca de 30 a 60 g de carboidratos por hora. Em eventos muito longos, com mais de 2,5 horas, atletas bem treinados podem utilizar quantidades maiores, chegando a aproximadamente 90 g por hora em determinadas situações, especialmente com combinações de diferentes tipos de carboidrato.

Os carboidratos podem ser consumidos na forma de bebidas esportivas, géis, alimentos ou outras opções de fácil digestão.

A hidratação também deve fazer parte da estratégia, principalmente em exercícios prolongados ou realizados em ambientes quentes.

 

E depois do treino?

Após o exercício, o objetivo é fornecer ao organismo os nutrientes necessários para a recuperação.

A prioridade deve ser uma refeição ou lanche que forneça proteína e carboidratos, especialmente quando o treino foi intenso ou quando haverá outra sessão em pouco tempo.

A proteína fornece aminoácidos para a síntese e reparação dos tecidos, enquanto os carboidratos ajudam a repor o glicogênio utilizado durante o exercício.

Não é necessário correr para tomar um suplemento imediatamente após terminar o treino. Se você fez uma refeição adequada antes do exercício e poderá realizar outra refeição normalmente depois, a necessidade de um suplemento imediatamente após o treino pode ser menor.

Quando a alimentação não é prática naquele momento, suplementos como whey protein e carboidratos em pó podem ser utilizados como ferramentas de conveniência.

 

Afinal, quais suplementos tomar antes e após o treino?

Não existe uma combinação universal que funcione para todas as pessoas.

De maneira geral:

Antes do treino

• Cafeína: pode ser utilizada aproximadamente 30–60 minutos antes, quando indicada.

• Carboidratos: podem ser úteis quando a alimentação não fornece energia suficiente ou quando o exercício é prolongado/intenso.

• Beta-alanina: não depende do horário do treino; o uso é contínuo.

• Creatina: não depende do horário do treino; o uso é contínuo.

Durante o treino

• Água e eletrólitos: conforme duração, intensidade, temperatura e perdas pelo suor.

• Carboidratos: principalmente em exercícios prolongados ou de alta demanda energética.

Após o treino

• Proteína: pode ajudar a atingir a necessidade diária e contribuir para a recuperação.

• Carboidratos: importantes para a reposição do glicogênio, especialmente após exercícios prolongados ou quando haverá outro treino em pouco tempo.

• Creatina: pode ser consumida nesse momento por praticidade, mas o benefício depende principalmente do consumo diário regular.

Em qualquer horário

• Creatina.

• Beta-alanina.

• Whey protein, quando necessário para complementar a ingestão proteica.

• BCAA, embora sua utilidade seja limitada quando a ingestão de proteína de alta qualidade já é adequada.

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Conclusão

A suplementação esportiva pode ser uma ferramenta útil, mas não substitui uma alimentação adequada.

O suplemento mais apropriado depende da modalidade praticada, duração e intensidade dos treinos, alimentação, objetivos, rotina e características individuais.

Para algumas pessoas, creatina ou proteína em pó podem ser opções práticas e eficazes. Para outras, uma alimentação bem planejada já será suficiente. Em esportes de longa duração, estratégias envolvendo carboidratos e hidratação podem ser mais importantes do que suplementos voltados exclusivamente para força ou hipertrofia.

Por isso, mais importante do que descobrir “qual suplemento tomar antes ou depois do treino” é entender se existe realmente necessidade de suplementação e qual estratégia faz sentido para você.

A alimentação continua sendo a base. Quando necessário, os suplementos entram para complementar essa estratégia de maneira planejada e individualizada.

Para definir doses, combinações e horários de consumo de acordo com suas necessidades, procure um nutricionista, preferencialmente com experiência em nutrição esportiva.