Quais são os queijos mais saudáveis?
Queijos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e fornecem nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitamina B12 e gorduras, em proporções que variam conforme o tipo de queijo e o processo de fabricação.
Mas será que existem queijos mais saudáveis que outros?
A resposta depende principalmente de como o produto é formulado e das necessidades nutricionais de cada pessoa. Em vez de procurar um único queijo “mais saudável”, vale observar a lista de ingredientes e a composição nutricional.
Quais são os queijos mais saudáveis?
Dois pontos ajudam na escolha:
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A composição e o grau de processamento do produto;
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As necessidades individuais, como controle de gordura saturada, sódio ou lactose.
O que observar na lista de ingredientes?
O Guia Alimentar para a População Brasileira classifica os alimentos de acordo com seu nível de processamento. Os queijos tradicionais são, em geral, classificados como alimentos processados quando produzidos a partir de leite, sal e microrganismos utilizados na fermentação, além de ingredientes tecnológicos próprios da fabricação.
Isso inclui muitos queijos encontrados no cotidiano, como minas frescal, muçarela, prato, parmesão, ricota e outros.
Já alguns produtos à base de queijo apresentam formulações mais complexas, com diferentes ingredientes, emulsificantes, estabilizantes, aromatizantes e outros aditivos. Dependendo da formulação, esses produtos podem ser classificados como ultraprocessados.
Por isso, não é correto dizer que todo cheddar, requeijão ou cream cheese é ultraprocessado. O nome do produto, sozinho, não determina sua classificação. É necessário consultar a lista de ingredientes.
Também não é adequado considerar todo aditivo alimentar automaticamente prejudicial. O mais importante é observar a composição do produto como um todo e seu papel dentro da alimentação.
Então, quais ingredientes procurar?
Para um queijo tradicional, uma lista de ingredientes relativamente simples pode conter itens como:
leite + fermento lácteo + sal + coalho, além de ingredientes tecnológicos utilizados na fabricação.
Quanto mais a formulação se afasta desse perfil e incorpora diversos ingredientes característicos de produtos altamente formulados, maior a necessidade de atenção ao rótulo.
Necessidades nutricionais
Além do processamento, a escolha do queijo depende das necessidades de cada pessoa.
Intolerância à lactose
Pessoas com intolerância à lactose não necessariamente precisam excluir todos os laticínios.
A quantidade de lactose varia conforme o alimento. Queijos maturados e duros, como parmesão, suíço e alguns outros, tendem a apresentar quantidades muito pequenas de lactose, enquanto queijos frescos podem conter mais. A tolerância, porém, varia de pessoa para pessoa.
Uma maneira prática de comparar produtos é observar a tabela nutricional e, principalmente, verificar a quantidade de carboidratos. Em queijos simples, a maior parte do carboidrato pode corresponder à lactose, mas não é correto afirmar que todo carboidrato declarado no rótulo seja necessariamente lactose, especialmente em produtos com ingredientes adicionados.
Entre os queijos que frequentemente apresentam pouca lactose estão:
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parmesão;
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grana padano;
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pecorino;
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emmental;
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suíço;
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provolone;
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gouda;
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cheddar tradicional;
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alguns queijos meia cura e maturados.
A tolerância individual deve ser considerada. O NIDDK destaca que muitas pessoas com intolerância conseguem consumir pequenas quantidades de lactose e tendem a tolerar melhor alguns queijos duros.
Dietas com menor teor de gordura saturada
Algumas pessoas precisam ou preferem reduzir o consumo de gordura saturada, especialmente quando isso faz parte de uma estratégia para melhorar o perfil cardiovascular.
Nesse caso, podem ser interessantes opções com menor teor de gordura, como:
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cottage;
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ricota;
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minas frescal com menor teor de gordura;
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versões light de alguns queijos, quando sua composição for adequada.
A American Heart Association recomenda priorizar laticínios com menor teor de gordura quando o objetivo é reduzir gordura saturada na alimentação.
Vale lembrar, porém, que “light” não significa automaticamente “mais saudável”. O produto deve ser comparado pela composição nutricional completa, incluindo sódio, gordura saturada, proteínas e ingredientes.
Controle do sódio
O teor de sódio também varia bastante entre os diferentes tipos de queijo.
Para pessoas que precisam controlar a ingestão de sódio, vale comparar os rótulos e priorizar opções com menor quantidade do mineral.
Queijos muito salgados ou consumidos em grandes quantidades podem contribuir significativamente para a ingestão diária de sódio.
Maior ingestão de proteínas
Queijos podem contribuir para a ingestão de proteínas, mas a quantidade varia conforme o produto.
Cottage, ricota, muçarela e diversos queijos maturados podem fazer parte de refeições ou lanches, de acordo com as necessidades individuais.
Para atletas, por exemplo, o queijo pode ser uma das fontes de proteína da alimentação, mas não existe um tipo específico que seja obrigatoriamente superior para esse objetivo.
E os probióticos?
Esse é outro ponto importante.
Nem todo queijo é probiótico.
Alguns queijos podem conter microrganismos vivos provenientes da fermentação, mas isso não significa necessariamente que o produto seja classificado como probiótico. Para receber essa definição, é necessário que microrganismos específicos estejam presentes em quantidade adequada e tenham benefícios demonstrados nas condições estabelecidas para o produto.
Portanto, não é correto afirmar que qualquer queijo contém probióticos ou que todos contribuem da mesma maneira para a microbiota intestinal.
Afinal, quais queijos escolher?
Em vez de estabelecer um ranking, é mais útil pensar no objetivo:
Para menor teor de lactose:
Parmesão, grana padano, pecorino e outros queijos maturados costumam apresentar pequenas quantidades de lactose.
Para menor teor de gordura:
Cottage, ricota e algumas versões de minas frescal e outros queijos com menor teor de gordura podem ser alternativas interessantes.
Para uma formulação mais simples:
Prefira queijos tradicionais cuja lista de ingredientes seja relativamente curta e compatível com o processo tradicional de fabricação.
Para controlar o sódio:
Compare a quantidade de sódio entre diferentes marcas e tipos de queijo.
Como incluir queijo em uma alimentação equilibrada?
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que alimentos processados, como muitos queijos tradicionais, sejam utilizados em pequenas quantidades e, frequentemente, como parte de preparações culinárias baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Na prática, o queijo pode aparecer em:
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sanduíches com vegetais;
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saladas;
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omeletes;
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massas;
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preparações com legumes;
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tapiocas e crepiocas;
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recheios de tortas e outras receitas.
Assim, a questão não é simplesmente descobrir qual queijo é “bom” ou “ruim”, mas observar qual queijo faz mais sentido para aquela pessoa e naquela refeição.
Conclusão
Gostou de saber mais sobre quais são os queijos mais saudáveis?
Não existe um queijo universalmente mais saudável. A escolha depende da lista de ingredientes, do teor de gordura saturada, sódio, lactose, proteínas e das necessidades individuais.
Queijos tradicionais podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Já produtos derivados de queijo com formulações mais complexas devem ser avaliados individualmente pelo rótulo, sem assumir que todo produto chamado cheddar, requeijão ou cream cheese pertença necessariamente à categoria dos ultraprocessados.
Também vale lembrar que mais saudável não significa apenas menos gordura ou menos calorias. Uma boa escolha depende do contexto da alimentação como um todo.
Confira também:
Referências
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed.
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed_7reimpr.pdf
Ministério da Saúde. Alimentação Cardioprotetora.
https://www.gov.br/saude/
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
American Heart Association. Dairy Products: Milk, Yogurt and Cheese.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dairy-products-milk-yogurt-and-cheese
American Heart Association. Saturated Fats.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
