Por que deixar o feijão de molho

Veja por que é importante deixar o feijão de molho antes de cozinhar, como fazer o remolho corretamente e o que fazer quando você esquece.

Feijão, soja, grão-de-bico, ervilha e lentilha fazem parte do grupo das leguminosas. Esses alimentos são importantes fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio.

Ao mesmo tempo, as leguminosas contêm naturalmente alguns chamados fatores antinutricionais, entre eles o ácido fítico (fitato), taninos e inibidores de enzimas. Essas substâncias podem interferir na digestão e na absorção de determinados nutrientes, principalmente quando os grãos são consumidos crus ou inadequadamente preparados.

O remolho e o cozimento ajudam a modificar parte desses compostos. Além disso, o remolho pode reduzir a quantidade de alguns carboidratos fermentáveis, como rafinose e estaquiose, que estão associados à produção de gases durante a digestão.

Por isso, deixar o feijão de molho pode trazer algumas vantagens: reduzir o tempo de cozimento, deixar os grãos mais macios e diminuir parte dos compostos que podem contribuir para desconfortos digestivos.

Como deixar o feijão de molho

Deixar o feijão de molho pode parecer trabalhoso, mas é um processo simples e fácil de encaixar na rotina.

1. Lave os grãos

Separe aproximadamente 500 g de feijão, retirando eventuais pedrinhas ou grãos danificados.

Lave os grãos em água corrente e coloque-os em uma tigela ou recipiente grande.

2. Cubra os grãos com bastante água

Adicione água suficiente para que todos os grãos fiquem completamente cobertos. Como o feijão absorve água e aumenta de volume, é importante deixar uma boa quantidade de água acima dos grãos.

Durante o remolho, parte dos compostos solúveis presentes nos grãos passa para a água. Entre eles estão alguns oligossacarídeos e parte dos fitatos.

O efeito do remolho, entretanto, não é igual para todas as leguminosas. Estudos mostram que a redução desses compostos varia de acordo com o tipo de grão, o tempo de remolho e as condições utilizadas.

3. Deixe o recipiente na geladeira

Para um remolho prolongado, manter os grãos em um recipiente fechado dentro da geladeira é uma opção prática para reduzir o risco de deterioração.

A água pode ficar turva ou apresentar alguma espuma durante o processo. Isso é normal e não deve ser utilizado, por si só, como indicador da quantidade de fitatos que foi degradada.

4. Deixe de molho por algumas horas

O tempo de remolho pode variar. Na prática, algumas horas já podem ajudar na hidratação dos grãos, e períodos mais longos também são utilizados tradicionalmente.

O mais importante é não deixar o feijão indefinidamente em água e observar as condições de armazenamento.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda deixar o feijão de molho por algumas horas antes do preparo e descartar a água do remolho antes do cozimento, entre outras razões para reduzir o tempo necessário para cozinhar os grãos.

5. Descarte a água e lave os grãos

Depois do remolho, descarte completamente a água e lave os grãos novamente.

Em seguida, utilize água nova para o cozimento.

Essa etapa também contribui para eliminar parte dos compostos que passaram dos grãos para a água durante o remolho.

Estudos realizados com diferentes leguminosas mostram que o remolho pode reduzir parte dos oligossacarídeos associados à flatulência. Em um estudo com cinco leguminosas, por exemplo, a redução desses compostos durante o remolho variou de acordo com o alimento analisado.

Esqueci de deixar o feijão de molho. E agora?

Não precisa desistir do feijão.

Se você esqueceu de fazer o remolho, pode cozinhar os grãos diretamente, considerando que o tempo de cozimento provavelmente será maior.

Outra possibilidade é utilizar um remolho rápido: coloque os grãos em água, leve ao fogo até ferver e mantenha a fervura por alguns minutos. Depois, desligue o fogo, deixe os grãos descansarem por um período e descarte a água antes de iniciar o cozimento com água nova.

O uso de bicarbonato também é estudado como estratégia para modificar alguns componentes das leguminosas e pode facilitar o amolecimento dos grãos. No entanto, não é necessário utilizá-lo no preparo cotidiano.

Além disso, o efeito do bicarbonato depende da quantidade utilizada e das condições de processamento. Por isso, não é adequado afirmar que uma quantidade específica sempre produzirá determinado nível de redução de fitatos ou oligossacarídeos.

Se estiver com pouco tempo, algumas leguminosas de menor tamanho, como lentilha, geralmente cozinham mais rapidamente e não costumam exigir o mesmo período de remolho do feijão.

Por que o feijão pode causar gases?

Parte dos desconfortos digestivos associados ao consumo de feijão está relacionada aos oligossacarídeos da família da rafinose, como rafinose e estaquiose.

Esses carboidratos não são completamente digeridos no intestino delgado. Ao chegarem ao intestino grosso, podem ser fermentados pela microbiota intestinal, produzindo gases.

O remolho e o cozimento podem reduzir parte desses compostos. Um estudo com feijão-carioca, por exemplo, encontrou redução significativa de rafinose, estaquiose e verbascose quando os grãos foram submetidos ao remolho e posteriormente cozidos com descarte da água do remolho.

Isso ajuda a explicar por que algumas pessoas percebem melhor tolerância digestiva quando o feijão é preparado dessa maneira.

Por que alguns feijões demoram tanto para cozinhar?

Você já deixou o feijão de molho, cozinhou por bastante tempo e, mesmo assim, os grãos continuaram duros?

Isso pode acontecer.

As condições de cultivo, armazenamento e envelhecimento dos grãos podem afetar sua capacidade de absorver água e amolecer durante o cozimento.

Existe inclusive um fenômeno conhecido na literatura como “hard-to-cook”, ou “difícil de cozinhar”, associado ao endurecimento dos grãos durante o armazenamento em determinadas condições. Esses feijões podem precisar de muito mais tempo para atingir a textura adequada.

Por isso, além de fazer o remolho corretamente, vale escolher feijões de boa qualidade e observar as informações de fabricação e validade presentes na embalagem.

O valor nutricional do feijão

As leguminosas são alimentos nutricionalmente importantes e podem contribuir significativamente para uma alimentação equilibrada.

Elas são fontes de:

• proteínas vegetais;

• fibras alimentares;

• carboidratos;

• vitaminas do complexo B;

• ferro;

• zinco;

• cálcio;

• outros minerais e compostos bioativos.

O Guia Alimentar para a População Brasileira destaca justamente o feijão e outras leguminosas como fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, incluindo ferro, zinco e cálcio.

O remolho e o cozimento modificam a composição dos grãos, mas isso não significa que o processo torne o feijão nutricionalmente inferior. Pelo contrário: o processamento adequado melhora a textura, a palatabilidade e a digestibilidade e pode reduzir determinados fatores antinutricionais.

E se os gases continuarem?

É comum que algumas pessoas apresentem gases após consumir feijão, especialmente quando não estão acostumadas a uma alimentação rica em fibras.

Além do remolho e do cozimento adequado, aumentar o consumo de leguminosas gradualmente pode ajudar o organismo a se adaptar.

Se os sintomas forem frequentes, intensos ou persistirem mesmo com mudanças no preparo e na alimentação, vale conversar com um nutricionista ou outro profissional de saúde para investigar possíveis causas e avaliar a melhor estratégia para o seu caso.

Aproveite o feijão de diferentes maneiras

O feijão e as demais leguminosas são alimentos versáteis e podem aparecer em diversas preparações.

Além do tradicional arroz com feijão, é possível utilizá-los em sopas, saladas, pastas, hambúrgueres vegetais, ensopados e diversas outras receitas.

E agora que você já sabe por que deixar o feijão de molho, basta escolher sua leguminosa preferida, fazer o remolho, descartar a água e preparar uma refeição deliciosa e nutritiva.