Para que serve o whey protein e como tomar?

O whey protein é um dos suplementos mais utilizados por quem busca aumentar a ingestão de proteínas. Mas será que todo mundo precisa dele? Entenda para que serve, quais são os tipos e como consumir.

O whey protein, ou proteína do soro do leite, é uma fonte de proteína de alta qualidade obtida durante a fabricação do queijo.

Ele fornece todos os aminoácidos essenciais e pode ser uma maneira prática de complementar a alimentação quando é difícil atingir a quantidade de proteína necessária apenas com os alimentos.

Para a maioria das pessoas, porém, é possível obter proteínas suficientes por meio de uma alimentação variada.

Proteína e ganho de massa muscular

A prática de exercícios, especialmente o treinamento de força, aumenta a necessidade de atenção à ingestão proteica.

O whey não causa ganho de massa muscular sozinho. O resultado depende principalmente de treinamento adequado, ingestão total de proteínas e energia, recuperação e sono.

Para pessoas fisicamente ativas, uma ingestão diária de aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal é suficiente para a maioria dos praticantes de exercícios.

O whey pode ajudar simplesmente a atingir essa quantidade com mais praticidade.

Tipos de whey

Whey concentrado

Passa por processos de filtragem que retiram parte dos componentes do leite. A quantidade de proteína varia conforme o produto e pode haver lactose e gordura em quantidades maiores que no isolado.

Whey isolado

Passa por etapas adicionais de processamento e geralmente apresenta maior concentração de proteína e menor quantidade de lactose e gordura.

Para pessoas com intolerância à lactose, pode ser uma alternativa, mas é importante conferir o rótulo, pois a quantidade de lactose varia entre produtos.

Whey hidrolisado

É produzido a partir da hidrólise das proteínas, que são parcialmente quebradas em peptídeos menores.

A hidrólise pode facilitar a digestão em algumas situações, mas não significa necessariamente que esse tipo de whey seja superior para ganho de massa muscular.

Whey blend

Combina diferentes tipos de proteína. A composição varia bastante, por isso é importante verificar quais fontes foram utilizadas.

Outras opções de proteína

Além do whey, existem suplementos à base de outras fontes, como:

• proteína do leite;

• albumina;

• proteína de soja;

• proteína de ervilha;

• proteínas de outras leguminosas e cereais;

• proteína de carnes.

Para quem não consome produtos de origem animal, existem diversas opções vegetais. A combinação de diferentes fontes também pode fornecer um perfil adequado de aminoácidos.

Para que serve o whey protein?

O principal objetivo é complementar a ingestão de proteínas.

Ele pode ser útil para quem tem maior necessidade proteica, dificuldade de consumir proteína suficiente nas refeições ou busca uma alternativa prática para a rotina.

Não é obrigatório tomar whey após o treino.

A ingestão de proteínas ao longo do dia é mais importante do que um horário específico. Estratégias de distribuição das proteínas em várias refeições podem favorecer a síntese proteica muscular.

Como tomar whey protein?

Não existe uma dose universal.

A quantidade deve considerar quanto de proteína você já consome por meio de alimentos e qual é sua necessidade individual.

Como referência, uma dose de 20 a 40 g de proteína de alta qualidade pode estimular adequadamente a síntese proteica muscular em muitas pessoas, mas a quantidade ideal depende do peso corporal, idade, alimentação e treinamento.

O whey pode ser misturado com:

• água;

• leite;

• bebida vegetal;

• frutas;

• iogurte;

• vitaminas;

• receitas como panquecas e bolos.

Quando combinado com outros alimentos que fornecem proteína, essa quantidade também deve ser considerada no total diário.Como escolher um bom whey?

Não basta olhar apenas a quantidade total de “whey” ou o tamanho da embalagem.

Confira:

Quantidade de proteína: observe quantos gramas de proteína existem por porção.

Lista de ingredientes: ela mostra todos os componentes utilizados na formulação e é apresentada em ordem decrescente de quantidade.

Quantidade de carboidratos e gorduras: dependendo do seu objetivo, pode ser interessante escolher uma fórmula com maior ou menor quantidade desses nutrientes.

Lactose: pessoas com intolerância devem verificar a informação do rótulo e escolher um produto adequado à sua tolerância.

Fabricante e rotulagem: confira se o produto está devidamente identificado como suplemento alimentar e se apresenta recomendação de uso, advertências e demais informações obrigatórias.

Existe horário certo para tomar?

Não.

O whey pode ser consumido no café da manhã, em um lanche, após o treino ou em qualquer outro momento que facilite atingir a quantidade adequada de proteínas.

O consumo imediatamente após o treino não é obrigatório. O efeito do exercício sobre a síntese proteica permanece por muitas horas, e a ingestão total de proteínas ao longo do dia continua sendo fundamental.

Efeitos colaterais

O whey costuma ser bem tolerado, mas algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal, especialmente quando consomem produtos com maior quantidade de lactose.

Além disso, existe investigação sobre uma possível relação entre o consumo de whey e acne em algumas pessoas, mas as evidências ainda não permitem afirmar que o suplemento cause acne em todos os casos.

Pessoas com alergia às proteínas do leite devem evitar whey e buscar orientação profissional.

Whey protein é necessário?

Não necessariamente.

O whey é uma ferramenta de praticidade, não uma obrigação para quem treina.

Se sua alimentação já fornece proteínas suficientes, o suplemento pode não trazer vantagem adicional.

Por outro lado, quando existe dificuldade para atingir as necessidades proteicas, ele pode ser uma alternativa prática e eficiente.

Antes de iniciar qualquer suplemento, considere sua alimentação, rotina de exercícios e necessidades individuais. Um nutricionista pode orientar a quantidade e o produto mais adequado.

Whey protein não faz milagres: ele simplesmente fornece proteína. O que importa é o conjunto da alimentação, do treinamento e dos hábitos de vida.