Os benefícios dos cogumelos para a saúde e como consumir
Já conhece os benefícios dos cogumelos para a saúde?
Quando falamos de cogumelos comestíveis, eles oferecem diversos benefícios nutricionais e podem contribuir para uma alimentação equilibrada.
Versáteis e muito saborosos, os cogumelos são reconhecidos pelo sabor umami (do japonês, “saboroso”), considerado o quinto sabor básico. Além disso, sua textura e capacidade de absorver os sabores dos ingredientes fazem deles uma ótima opção para diversas receitas.
Os benefícios dos cogumelos para a saúde
Os benefícios dos cogumelos para a saúde estão relacionados principalmente à presença de fibras, incluindo as betaglucanas, vitaminas do complexo B, cobre, selênio, ferro e compostos antioxidantes. Alguns cogumelos também podem fornecer vitamina D, especialmente quando são submetidos à exposição controlada à luz ultravioleta.
Contribuem para o controle do colesterol
Alguns cogumelos, especialmente o shiitake, contêm betaglucanas, um tipo de fibra que pode contribuir para o controle dos níveis de colesterol quando inserida em uma alimentação equilibrada. O ergosterol, um composto encontrado nos fungos, também é estudado por sua relação com o metabolismo dos lipídios.
Podem contribuir para o funcionamento do sistema imunológico
As betaglucanas presentes nos cogumelos são estudadas por sua interação com a microbiota intestinal e com células do sistema imunológico. Durante a fermentação dessas fibras pelas bactérias intestinais, são produzidos compostos, como os ácidos graxos de cadeia curta, que participam de processos importantes para a saúde intestinal e imunológica.
Contribuem para a saúde intestinal
As betaglucanas apresentam características de fibras fermentáveis e podem contribuir para a alimentação das bactérias da microbiota intestinal. A inclusão de diferentes fontes de fibras na alimentação ajuda a promover uma microbiota mais diversificada e saudável.
Contribuem para a ingestão de ferro
Os cogumelos fornecem ferro de origem vegetal, mineral essencial para diversas funções do organismo, incluindo o transporte de oxigênio no sangue.
Para melhorar a absorção do ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal, uma estratégia é combinar esses alimentos com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, kiwi, morango, tomate ou pimentão.
São fonte de selênio
O selênio é um mineral essencial que participa do funcionamento do sistema imunológico e de diversas enzimas antioxidantes. Também está envolvido no metabolismo dos hormônios da tireoide e na proteção das células contra danos oxidativos.
São fonte de cobre
O cobre é um mineral essencial que participa da formação de células sanguíneas, do metabolismo do ferro, do funcionamento do sistema nervoso e da manutenção de tecidos conjuntivos e do sistema imunológico.
Alguns cogumelos são fonte de vitamina D
O ergosterol presente nos fungos pode ser convertido em vitamina D quando exposto à radiação ultravioleta. Por isso, alguns cogumelos submetidos a esse processo podem apresentar quantidades significativas de vitamina D.
Esse nutriente participa da absorção de cálcio e fósforo, da manutenção da saúde óssea e do funcionamento adequado dos músculos e do sistema imunológico.
São fonte de vitaminas do complexo B
Os cogumelos podem fornecer vitaminas do complexo B, como B1, B2, B3 e B6, nutrientes envolvidos em processos importantes do metabolismo energético e no funcionamento do sistema nervoso.
Possuem compostos antioxidantes
Os cogumelos contêm diferentes compostos bioativos, incluindo ergotioneína e glutationa, que apresentam atividade antioxidante.
Esses compostos ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo. No entanto, não é possível afirmar que o consumo de cogumelos, isoladamente, previna câncer, envelhecimento precoce ou outras doenças. Seus possíveis benefícios devem ser considerados dentro do contexto de uma alimentação variada e equilibrada.
Como consumir
Versáteis, saborosos e fáceis de preparar, os cogumelos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada de diversas maneiras. Variar os tipos de cogumelos também é uma forma de diversificar os sabores e os nutrientes da alimentação.
Entre os cogumelos comestíveis mais conhecidos e consumidos estão:
Shiitake
O shiitake é muito consumido refogado com manteiga, azeite e ervas. Tem sabor marcante e textura firme, além de absorver bem os sabores de outros ingredientes. Por isso, combina com receitas encorpadas, como molhos, massas e risotos.
Shimeji
De sabor intenso e textura firme, o shimeji é muito utilizado na culinária japonesa, geralmente refogado. Também pode ser utilizado em massas, risotos, tortas, sopas e preparações à base de vegetais.
Paris
Também conhecido como champignon, o cogumelo Paris é um dos mais consumidos no Brasil. É muito utilizado no preparo de estrogonofe, molhos e carnes com molho madeira.
Pode ser encontrado fresco ou em conserva. Quando fresco, deve ser higienizado adequadamente e preparado conforme a orientação de consumo.
Portobello
O Portobello tem formato semelhante ao champignon, porém é maior e apresenta textura mais firme e sabor marcante. Pode ser preparado grelhado ou assado e também fica excelente recheado com queijos, vegetais ou outros ingredientes.
Funghi secchi
“Funghi secchi” é o termo utilizado para designar cogumelos secos ou desidratados. Entre as variedades encontradas no Brasil estão os porcini.
Após serem hidratados, podem ser utilizados em risotos, massas, molhos e outras preparações, conferindo sabor intenso e característico aos pratos.
Hiratake
O hiratake apresenta textura delicada e sabor característico, podendo ser preparado salteado, grelhado ou utilizado em molhos, risotos e massas.
Os cogumelos são ingredientes versáteis que ajudam a diversificar a alimentação e podem trazer diferentes nutrientes e compostos bioativos para o dia a dia. Experimente variar os tipos e as formas de preparo para aproveitar seus sabores e características.
