Os benefícios do Tofu, como consumir e como ele é feito

Se você não consome lácteos ou outros produtos de origem animal, ou simplesmente quer variar a alimentação, conheça o tofu: como é feito, seus benefícios e diferentes formas de consumir esse alimento tão versátil.

O tofu é produzido a partir da coagulação do leite de soja, em um processo que lembra, em alguns aspectos, a fabricação de queijos tradicionais.

Versátil e nutritivo, ele pode fazer parte de diferentes refeições do dia, desde o café da manhã até o almoço, jantar ou lanches.

Origem

Existem diferentes teorias sobre a origem do tofu, mas acredita-se que ele tenha surgido na China há cerca de 2.000 anos.

Uma antiga lenda chinesa atribui sua invenção ao príncipe Liu An, que viveu entre os séculos II e I a.C. No entanto, a origem exata do tofu ainda não é totalmente conhecida.

Existem registros históricos e representações artísticas que sugerem que alimentos semelhantes ao tofu já eram produzidos na China há muitos séculos. Também existem diferentes hipóteses sobre como o processo de coagulação da soja teria sido descoberto.

Uma delas sugere que o tofu pode ter surgido acidentalmente quando uma preparação de soja foi misturada a sais minerais capazes de provocar a coagulação das proteínas.

Na China, o tofu é utilizado em inúmeras preparações, entre elas o famoso Mapo Tofu, um prato tradicionalmente picante que pode levar tofu, carne moída, pimenta, pasta de feijão fermentado e outros ingredientes.

O tofu também faz parte de diversas receitas tradicionais de países do Leste e Sudeste Asiático, como Japão, Indonésia, Coreia, Vietnã, Singapura, Tailândia e Filipinas.

No Ocidente, tornou-se especialmente conhecido como uma alternativa vegetal à carne, aos ovos e a outros alimentos de origem animal em diferentes preparações.

Como é feito o tofu?

O processo de fabricação do tofu é relativamente simples e começa com a preparação do leite de soja, obtido a partir dos grãos de soja.

Depois, é adicionado um agente coagulante ao leite de soja aquecido. Entre os coagulantes utilizados estão o sulfato de cálcio e o cloreto de magnésio, conhecido como nigari. Dependendo do método de produção, outros agentes ácidos também podem ser utilizados.

A coagulação faz com que as proteínas da soja se agreguem, formando uma massa sólida. Essa massa é então separada do líquido e prensada, dando origem ao bloco de tofu.

O tipo de coagulante utilizado, a quantidade de água e o processo de prensagem influenciam diretamente a textura e a composição nutricional do produto.

Por exemplo, o uso de sulfato de cálcio pode contribuir para aumentar o teor de cálcio do tofu.

Benefícios e valor nutricional do tofu

A composição nutricional do tofu pode variar bastante de acordo com a marca, a variedade, o método de fabricação e o tipo de coagulante utilizado.

Como referência, 100 g de tofu podem fornecer aproximadamente:

Proteínas

O tofu é uma boa fonte de proteína vegetal.

A soja se destaca entre as fontes vegetais por fornecer todos os aminoácidos essenciais em quantidades relevantes, sendo considerada uma proteína de alta qualidade.

A quantidade de proteína presente no tofu varia conforme o produto, mas ele pode contribuir de maneira significativa para a ingestão diária desse nutriente.

Por isso, pode ser uma alternativa interessante para quem deseja aumentar a variedade de fontes de proteína na alimentação.

Gorduras

O tofu contém principalmente gorduras insaturadas, incluindo gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.

A soja também fornece ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura poli-insaturada da família dos ômega-3.

A composição de gorduras pode variar conforme o produto, mas, de modo geral, o tofu apresenta pouca gordura saturada.

Carboidratos

O tofu geralmente apresenta baixo teor de carboidratos.

No entanto, não é adequado classificá-lo simplesmente pelo “índice glicêmico” com base apenas na quantidade de carboidratos. A resposta glicêmica depende da composição do alimento e da refeição como um todo.

Por apresentar baixo teor de carboidratos e ser fonte de proteínas e gorduras, o tofu pode fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes ou resistência à insulina, sempre dentro de um planejamento alimentar individualizado.

Além disso, por ser naturalmente livre de lactose, é uma opção para pessoas que não consomem leite ou que apresentam intolerância à lactose.

Cálcio

O teor de cálcio do tofu varia bastante de acordo com o processo de fabricação.

Quando produzido com sulfato de cálcio, o tofu pode apresentar uma quantidade significativa desse mineral. Já produtos preparados com outros coagulantes podem conter quantidades menores.

O cálcio é importante para a manutenção dos ossos e dentes, além de participar da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos e de outros processos do organismo.

Por isso, o tofu pode contribuir para a ingestão de cálcio, especialmente em dietas que não incluem produtos lácteos.

Para saber quanto cálcio há no produto escolhido, o ideal é consultar a tabela nutricional.

Ferro

O tofu também fornece ferro, embora a quantidade varie conforme a marca e o processo de fabricação.

O ferro presente nos alimentos vegetais é chamado de ferro não heme e apresenta uma absorção diferente daquela do ferro encontrado em alimentos de origem animal.

Consumir fontes de vitamina C na mesma refeição pode favorecer a absorção do ferro não heme. Por isso, combinar tofu com alimentos como limão, laranja, tomate, pimentão ou outras frutas e verduras pode ser uma boa estratégia.

O ferro participa da formação da hemoglobina e do transporte de oxigênio pelo organismo. Sua deficiência pode levar à anemia, mas não é correto dizer que o ferro, isoladamente, “previne a anemia”.

Magnésio

O tofu pode contribuir para a ingestão de magnésio, especialmente quando produzido com nigari, embora a quantidade varie de acordo com o produto.

O magnésio participa de diversas funções do organismo, incluindo o metabolismo energético, a função muscular e a transmissão dos impulsos nervosos.

Uma alimentação variada, com leguminosas, sementes, oleaginosas, verduras e outros alimentos fontes desse mineral, ajuda a atender às necessidades nutricionais.

Fósforo

O tofu também fornece fósforo, mineral que participa da formação de ossos e dentes e de processos relacionados ao metabolismo energético.

Assim como acontece com os demais nutrientes, sua quantidade pode variar de acordo com o tipo de tofu e o processo de fabricação.

Tofu faz bem para a saúde?

O tofu pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e oferece proteínas, gorduras insaturadas, minerais e outros compostos presentes naturalmente na soja.

Além disso, a soja contém isoflavonas, compostos bioativos que são estudados por seus possíveis efeitos sobre diferentes aspectos da saúde.

Entretanto, é importante evitar atribuir ao tofu, isoladamente, a capacidade de prevenir ou tratar doenças.

Os possíveis benefícios estão relacionados ao consumo da soja e de seus derivados dentro de um padrão alimentar equilibrado e variado.

Como consumir o tofu?

Uma das principais vantagens do tofu é sua versatilidade.

Ele pode ser consumido cru, cozido, grelhado, assado, defumado ou refogado. Também pode ser utilizado em patês, pastas, recheios e até em sobremesas.

Como possui sabor relativamente neutro, o tofu absorve muito bem os temperos e pode assumir diferentes sabores dependendo da preparação.

Confira algumas sugestões:

• Café da manhã: ricota de tofu ou tofu refogado com cúrcuma para acompanhar um pãozinho;

• Almoço: feijoada de cogumelos e tofu acompanhada de arroz, farofa e couve refogada;

• Jantar: tofu mexido com cogumelos e espinafre, acompanhado de uma salada;

• Churrasco: espetinhos de tofu com legumes;

• Lanche: patê de tofu com ervas para acompanhar pães e torradas;

• Sobremesa: mousse de chocolate preparada com tofu;

• Lanche da tarde: pudim de banana e tofu.

Tofu: versatilidade para variar a alimentação

O tofu é um alimento tradicional da culinária asiática que conquistou espaço em diferentes partes do mundo.

Fonte de proteína vegetal e de diversos nutrientes, ele pode ser uma excelente opção para quem deseja variar as fontes de proteína da alimentação, reduzir ou eliminar o consumo de produtos de origem animal ou simplesmente experimentar novos sabores.

E como seu sabor é bastante neutro, basta caprichar nos temperos e na preparação para transformar o tofu em pratos completamente diferentes.

Que tal experimentar?