Afinal, quais são os benefícios do alho para a saúde?

Quem nunca ouviu falar sobre os benefícios do alho para a saúde? Ele é frequentemente associado a diversas propriedades, como ação antioxidante, antimicrobiana, anti-hipertensiva e possíveis efeitos sobre os níveis de colesterol.

E agora que o tempo esfriou, ficamos mais preocupados com gripes, resfriados e outros problemas respiratórios e, consequentemente, com a nossa saúde.

Mas será que o alho realmente oferece tantos benefícios? O que faz desse alimento um ingrediente tão estudado e o que as evidências científicas dizem sobre seu consumo?

 

Origem

O alho é um bulbo comestível pertencente à espécie Allium sativum, da mesma família de alimentos como cebola, cebolinha e alho-poró.

Originário da Ásia Central, o alho atualmente é cultivado e consumido em diversas partes do mundo. Além de ser utilizado na culinária, ele possui uma longa história de uso tradicional.

Há registros do uso do alho por diferentes povos da Antiguidade, incluindo egípcios, gregos e romanos, tanto na alimentação quanto em preparações medicinais tradicionais.

Hoje, além de seu uso culinário, o alho continua sendo objeto de pesquisas devido aos seus compostos bioativos.

 

Valor nutricional e compostos bioativos

O alho contém pequenas quantidades de diversos nutrientes, incluindo vitaminas e minerais como vitamina C, vitamina B6, folato, manganês, fósforo, potássio, ferro, zinco e selênio.

No entanto, como normalmente consumimos apenas alguns dentes por dia, a quantidade total desses nutrientes proveniente do alho não costuma ser suficiente para atender às necessidades diárias.

Os possíveis efeitos do alho sobre a saúde estão mais relacionados à presença de compostos bioativos, especialmente os compostos organossulfurados.

Compostos bioativos são substâncias presentes nos alimentos que podem exercer efeitos biológicos no organismo, mas que não são considerados nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.

 

Alicina: um dos principais compostos do alho

Um dos compostos mais conhecidos do alho é a alicina.

Quando o dente de alho é cortado, esmagado ou triturado, suas células são rompidas e uma enzima chamada aliinase entra em contato com a aliina, formando alicina.

Esse processo é responsável, em grande parte, pelo aroma característico do alho recém-cortado e por parte de sua atividade biológica.

A alicina, entretanto, é bastante instável e pode se transformar rapidamente em outros compostos sulfurados.

O processamento e o cozimento também podem modificar a quantidade e o tipo desses compostos. Por isso, alho fresco, alho cozido, extrato de alho envelhecido e outros suplementos não são necessariamente equivalentes.

 

E o alho preto?

O alho preto é produzido por meio de um processo controlado de envelhecimento, normalmente envolvendo temperatura e umidade específicas durante determinado período.

Durante esse processo, ocorrem diversas reações químicas que alteram a cor, a textura, o sabor e a composição do alho.

Alguns compostos sulfurados também são modificados, dando origem a diferentes substâncias. Entre os compostos estudados no alho estão ajoeno e diferentes sulfetos orgânicos.

Por apresentar uma composição diferente do alho fresco, o alho preto também vem sendo estudado por possíveis propriedades antioxidantes e outros efeitos biológicos.

No entanto, assim como acontece com o alho fresco, resultados obtidos em estudos laboratoriais não significam necessariamente benefícios clínicos comprovados em seres humanos.

 

Os benefícios do alho para a saúde

O alho é objeto de inúmeras pesquisas devido aos seus compostos bioativos.

Estudos realizados em laboratório e em animais identificaram diferentes mecanismos pelos quais seus compostos podem exercer efeitos biológicos. Porém, esses resultados não podem ser automaticamente extrapolados para seres humanos.

Além disso, os estudos realizados em pessoas apresentam resultados variados. As diferenças na quantidade consumida, no tipo de preparação, na duração do uso e na composição dos suplementos dificultam a comparação entre as pesquisas.

Por isso, é importante diferenciar propriedades observadas em estudos experimentais de benefícios clínicos comprovados.

 

Sistema imunológico e resfriados

O alho é frequentemente associado ao fortalecimento da imunidade e à prevenção de gripes e resfriados.

Alguns estudos investigaram o uso de suplementos de alho na prevenção de infecções respiratórias, mas as evidências ainda são insuficientes para afirmar que o consumo de alho ou de seus suplementos seja capaz de prevenir ou tratar resfriados.

Isso não significa que o alho não possa fazer parte de uma alimentação saudável. Ele fornece compostos bioativos e pode contribuir para uma dieta variada, mas não deve ser considerado um substituto de medidas comprovadas de prevenção ou tratamento.

 

Pressão arterial

Algumas pesquisas sugerem que determinadas preparações e suplementos de alho podem contribuir para uma pequena redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão.

Entretanto, os resultados variam conforme o tipo de preparação e a dose utilizada, e o alho não deve ser considerado substituto dos medicamentos ou das mudanças de estilo de vida indicadas para o controle da hipertensão.

 

Colesterol e saúde cardiovascular

O possível efeito do alho sobre colesterol e outros fatores relacionados à saúde cardiovascular também é bastante estudado.

Algumas pesquisas indicam que determinados suplementos de alho podem produzir pequenas alterações nos níveis de colesterol, especialmente em algumas pessoas com níveis elevados.

No entanto, os resultados não são consistentes o suficiente para considerar o alho um tratamento isolado para colesterol alto ou doenças cardiovasculares.

Uma alimentação equilibrada, prática regular de atividade física, controle da pressão arterial, não fumar e acompanhamento médico continuam sendo medidas muito mais importantes para a saúde cardiovascular.

 

Ação antioxidante

Os compostos presentes no alho apresentam atividade antioxidante em estudos experimentais.

Os antioxidantes participam da proteção das células contra danos associados ao excesso de espécies reativas produzidas pelo próprio metabolismo e por diferentes fatores ambientais.

Porém, é importante lembrar que o organismo possui seus próprios sistemas de defesa antioxidante e que uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes, sementes e outros alimentos vegetais, fornece uma grande diversidade de compostos bioativos.

 

Câncer

O consumo de alho e de outros vegetais da família Allium também é estudado em relação ao risco de alguns tipos de câncer.

Existem mecanismos biológicos plausíveis e resultados interessantes em estudos experimentais. No entanto, isso não permite afirmar que o alho previna ou trate o câncer.

Até o momento, não há evidências suficientes para recomendar suplementos de alho como tratamento ou estratégia isolada de prevenção do câncer.

 

O alho possui ação anticoagulante?

Alguns compostos presentes no alho podem interferir na agregação das plaquetas e nos processos relacionados à coagulação, especialmente em determinadas preparações e concentrações.

Por isso, suplementos de alho em doses elevadas podem apresentar interações com medicamentos que afetam a coagulação.

Esse cuidado é especialmente importante para pessoas que utilizam anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários e para aquelas que passarão por procedimentos cirúrgicos.

Isso não significa que uma pessoa saudável precise evitar o alho utilizado normalmente na culinária. O maior cuidado está relacionado ao uso concentrado de suplementos e às possíveis interações medicamentosas.

 

Então, é preciso tomar cápsulas de alho?

Não.

Uma das principais conclusões que podemos tirar das evidências disponíveis é que não há necessidade de consumir suplementos de alho para que ele faça parte de uma alimentação saudável.

O alho pode ser utilizado normalmente como tempero em diferentes preparações, contribuindo para o sabor e fornecendo compostos bioativos.

Já os suplementos apresentam concentrações e formas químicas diferentes das encontradas no alho utilizado na culinária. Por isso, resultados observados com um determinado extrato ou formulação não podem ser automaticamente aplicados ao consumo do alho fresco.

Além disso, não existe uma dose universal de suplemento de alho que possa ser recomendada para todas as pessoas.

Quando existe uma finalidade terapêutica específica, o uso de suplementos deve ser avaliado por um profissional de saúde.

 

Efeitos colaterais e cuidados

O alho utilizado na alimentação costuma ser bem tolerado pela maioria das pessoas.

Porém, seu consumo pode causar mau hálito e, em algumas pessoas, desconforto gastrointestinal, especialmente quando consumido em grandes quantidades.

Suplementos e extratos de alho, por apresentarem concentrações maiores de determinados compostos, podem provocar efeitos mais intensos.

Entre os possíveis efeitos estão:

• Azia;

• Náuseas;

• Desconforto abdominal;

• Diarreia;

• Mau hálito e odor corporal.

Além disso, suplementos de alho podem interagir com alguns medicamentos, especialmente aqueles que interferem na coagulação do sangue.

Pessoas que utilizam anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários, apresentam problemas de coagulação ou passarão por procedimentos cirúrgicos devem conversar com seu médico antes de utilizar suplementos de alho.

O mesmo cuidado vale para quem utiliza medicamentos de forma contínua.

 

A melhor maneira de cuidar da nossa imunidade

O alho pode fazer parte de uma alimentação saudável, mas não é responsável sozinho pelo funcionamento adequado do sistema imunológico.

O sistema imunológico é complexo e depende de diversos tecidos, células e moléculas para funcionar corretamente. Para isso, o organismo precisa de energia, proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Por esse motivo, uma alimentação equilibrada e variada é muito mais importante do que apostar em um único alimento ou suplemento.

Frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes, castanhas, ovos, carnes, peixes e outros alimentos podem contribuir para o fornecimento dos nutrientes necessários ao organismo.

 

E qual é o papel do intestino?

O intestino abriga uma grande comunidade de microrganismos, conhecida como microbiota intestinal.

A composição dessa microbiota é influenciada por diversos fatores, incluindo alimentação, idade, medicamentos, estilo de vida e outros aspectos individuais.

O consumo adequado de fibras alimentares pode favorecer uma microbiota diversificada e saudável. Algumas fibras são fermentadas pelas bactérias intestinais e produzem substâncias que podem exercer efeitos benéficos no organismo.

Por isso, incluir regularmente frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, sementes e outros alimentos ricos em fibras é uma estratégia muito mais ampla do que consumir um único alimento pensando em “aumentar a imunidade”.

Também é importante evitar o tabagismo, moderar o consumo de bebidas alcoólicas, praticar atividade física, dormir adequadamente e manter uma alimentação equilibrada.

 

Afinal, quais são os benefícios do alho?

O alho é um alimento nutritivo e, principalmente, rico em compostos bioativos que despertam grande interesse científico.

Existem evidências de que determinadas preparações de alho podem exercer efeitos sobre fatores como pressão arterial e colesterol, mas esses efeitos são geralmente modestos e os resultados variam entre os estudos.

Para o consumo cotidiano, não é necessário transformar o alho em suplemento. Usá-lo como tempero em uma alimentação variada já é uma excelente maneira de aproveitar seu sabor e seus compostos bioativos.

E, mais importante: nenhum alimento isoladamente é capaz de substituir uma alimentação equilibrada ou um tratamento médico quando ele é necessário.

Por isso, aproveite o alho nas suas receitas, varie os alimentos do dia a dia e cuide da saúde como um todo.