Os benefícios das oleaginosas e como consumir
As oleaginosas, castanhas ou frutos secos, como são popularmente conhecidos, são alimentos ricos em nutrientes e bastante versáteis. Entre as mais conhecidas estão as nozes, macadâmias, amêndoas, pistaches, avelãs, castanhas de caju e castanhas-do-Brasil.
Ricas em antioxidantes, vitaminas, minerais, proteínas e, principalmente, gorduras insaturadas, as oleaginosas são agrupadas principalmente por suas características nutricionais, embora apresentem diferenças importantes do ponto de vista botânico.
Por exemplo, você sabia que o verdadeiro fruto do cajueiro não é o caju, mas a castanha de caju? E que o amendoim é, na verdade, uma leguminosa? Pois é!
Veja abaixo os benefícios das oleaginosas, como consumi-las e algumas de suas principais características.
Os benefícios das oleaginosas
As oleaginosas são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que estão associadas a benefícios para a saúde cardiovascular.
A substituição de parte das gorduras saturadas da alimentação por gorduras insaturadas pode contribuir para a melhora do perfil lipídico, especialmente para a redução do colesterol LDL. Por isso, incluir oleaginosas em uma alimentação equilibrada pode ser uma estratégia interessante para a saúde cardiovascular.
As oleaginosas também contêm fitoesteróis, compostos encontrados naturalmente em alimentos de origem vegetal. Por apresentarem estrutura semelhante à do colesterol, os fitoesteróis podem competir com ele durante o processo de absorção intestinal e, quando consumidos em quantidades adequadas, contribuir para a redução do colesterol LDL.
Por possuírem uma quantidade significativa de proteínas, as oleaginosas também podem contribuir para o aporte desse nutriente, especialmente em dietas vegetarianas e veganas, nas quais as fontes de proteína animal são reduzidas ou excluídas.
Embora sejam relativamente pobres em carboidratos, as oleaginosas também são fontes de fibras, gorduras e proteínas, combinação que pode contribuir para a saciedade e para uma resposta glicêmica mais moderada quando comparada à de alimentos ricos em carboidratos refinados.
Por isso, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada para pessoas que precisam controlar a glicemia ou que buscam maior saciedade. No entanto, o consumo deve sempre considerar o contexto geral da dieta e as necessidades individuais.
Vitaminas e minerais
As oleaginosas também são fontes de diversos minerais, como cálcio, ferro, zinco, selênio, fósforo, magnésio e potássio.
Esses nutrientes desempenham funções importantes no organismo. O cálcio participa da formação e manutenção dos ossos e dentes, além de atuar na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos.
O fósforo participa da estrutura das células e do metabolismo energético. O ferro é essencial para a formação da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.
O selênio e o zinco participam de diversas funções do sistema imunológico e do metabolismo. O selênio também participa da proteção das células contra danos oxidativos e do funcionamento da tireoide.
Já o magnésio e o potássio desempenham funções importantes na contração muscular, no funcionamento do sistema nervoso e na manutenção do equilíbrio eletrolítico do organismo.
Em relação às vitaminas, algumas oleaginosas fornecem vitaminas do complexo B, como B1, B2, B3 e B9, além de vitamina E.
As vitaminas B1, B2 e B3 participam de diferentes etapas do metabolismo energético. A vitamina B9, também chamada de folato, é importante para a formação das células e para diversos processos do organismo. Durante a gestação, a ingestão adequada de folato é especialmente importante, e a suplementação deve ser realizada conforme orientação de um profissional de saúde.
Antioxidantes e compostos bioativos
Substâncias antioxidantes, como a vitamina E e diversos compostos fenólicos, também estão presentes nas oleaginosas.
Esses compostos ajudam a proteger as células contra os efeitos do estresse oxidativo e fazem parte de uma alimentação que pode contribuir para a manutenção da saúde.
O consumo regular de oleaginosas, dentro de uma alimentação equilibrada, está associado a benefícios para a saúde cardiovascular e metabólica. No entanto, não é correto afirmar que elas, isoladamente, previnam ou tratem doenças específicas, como Parkinson, Alzheimer, epilepsia ou depressão.
Como consumi-las?
A quantidade ideal de qualquer alimento depende do contexto geral da alimentação e das necessidades individuais. De maneira geral, uma porção de aproximadamente 25 a 30 g por dia pode ser uma referência prática para o consumo de oleaginosas.
Isso corresponde, aproximadamente, a um pequeno punhado.
Não é necessário consumir grandes quantidades para incluí-las na alimentação. Afinal, apesar de serem ricas em nutrientes e gorduras de boa qualidade, as oleaginosas também apresentam alta densidade energética.
Além disso, por exigirem pouco ou nenhum preparo, são excelentes opções para lanches intermediários. Podem ser consumidas in natura, cruas ou torradas, com ou sem sal.
Graças ao seu sabor e à sua textura, também podem ser utilizadas em preparações doces e salgadas.
Ainda in natura, podem incrementar saladas de folhas verdes, iogurtes e granolas. Também podem ser utilizadas no preparo de paçocas e pé de moleque.
Quando moídas, as farinhas de oleaginosas podem ser utilizadas no preparo de farofas, bolos e tortas. Dependendo da receita, sua utilização pode aumentar o teor de proteínas, fibras e gorduras insaturadas da preparação.
Das oleaginosas também podem ser produzidas bebidas vegetais, que podem ser utilizadas em dietas vegetarianas e veganas ou por pessoas que não consomem leite de vaca.
Elas também podem ser utilizadas no preparo de pastas, que podem ter como único ingrediente a própria oleaginosa, dependendo do produto.
Sou alérgico(a). Como consumir?
É importante ter atenção às alergias alimentares envolvendo oleaginosas. Algumas pessoas podem apresentar reações após o consumo, que podem variar desde sintomas na pele, como coceira e urticária, até manifestações mais graves, como inchaço da garganta e dificuldade para respirar.
Em caso de alergia diagnosticada, a orientação deve ser individualizada por um médico e um nutricionista. Em geral, a pessoa deve evitar a oleaginosa responsável pela reação e ficar atenta à possibilidade de contaminação cruzada.
Também é importante verificar os rótulos de alimentos que podem conter oleaginosas ou apresentar risco de contaminação, como chocolates, doces, molhos, pães, barrinhas de cereais, biscoitos e bebidas vegetais.
A substituição por outros alimentos deve ser feita de acordo com as necessidades nutricionais individuais. Sementes como as de abóbora, chia, girassol e linhaça podem ser boas opções para variar a alimentação, mas não são necessariamente substitutas nutricionais equivalentes às oleaginosas.
A linhaça, por exemplo, é uma excelente fonte vegetal de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo da família ômega-3. As nozes também são fontes de ALA.
Origem e algumas particularidades
Amêndoa
Nativa do Oriente Médio e adaptável a diferentes condições climáticas, a amendoeira (Prunus dulcis) é uma espécie de árvore pertencente à família Rosaceae.
O fruto da amendoeira possui uma semente em seu interior, conhecida como amêndoa, que é a parte consumida como alimento.
Além de fornecer nutrientes encontrados em outras oleaginosas, a amêndoa é uma boa fonte de vitamina E, magnésio e gorduras monoinsaturadas.
Avelã
As avelãs consumidas comercialmente são provenientes principalmente de espécies do gênero Corylus, especialmente Corylus avellana, pertencente à família Betulaceae.
Originárias de regiões da Europa e da Ásia, as aveleiras produzem frutos que contêm uma semente, a avelã.
Do ponto de vista nutricional, as avelãs se destacam pelo conteúdo de gorduras monoinsaturadas, vitamina E, manganês e outros micronutrientes.
Castanha de caju
Nativa do Brasil, especialmente da região Nordeste, o cajueiro (Anacardium occidentale) pertence à família Anacardiaceae.
O caju, como é popularmente chamado, é um pseudofruto, enquanto a castanha de caju é o verdadeiro fruto do cajueiro. A parte consumida como alimento é a semente localizada no interior da castanha.
Entre os nutrientes que mais se destacam na castanha de caju estão as gorduras monoinsaturadas, o magnésio, o cobre e o zinco.
Pistache
O pistache (Pistacia vera) pertence à família Anacardiaceae e é uma árvore originária da região do sudoeste da Ásia.
A árvore de pistache se desenvolve melhor em regiões com verões longos e quentes e invernos relativamente frios.
Muito utilizado na fabricação de sorvetes, doces, brigadeiros e outras preparações, o pistache também pode ser consumido como snack.
Do ponto de vista nutricional, destaca-se pelo conteúdo de gorduras insaturadas, proteínas, fibras, potássio e vitaminas do complexo B, entre outros nutrientes.
Nozes e nozes-pecã
A nogueira-comum (Juglans regia L.) é uma árvore pertencente à família Juglandaceae, originária de regiões da Europa e da Ásia.
Seu fruto é conhecido como noz-europeia ou noz-inglesa. Diferentemente de algumas outras oleaginosas, as nozes apresentam maior proporção de gorduras poli-insaturadas e são uma das fontes vegetais de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3.
As nozes-pecã são provenientes da nogueira-pecã (Carya illinoinensis), espécie originária da América do Norte e pertencente à família Juglandaceae.
Entre os nutrientes de destaque das nozes-pecã estão as gorduras monoinsaturadas, além de minerais como zinco, cobre e manganês.
Castanha-do-Brasil
De nome científico Bertholletia excelsa e pertencente à família Lecythidaceae, a castanha-do-Brasil, também conhecida como castanha-da-Amazônia, é originária da região amazônica.
Seu fruto, conhecido como ouriço, é uma cápsula dura que contém diversas sementes em seu interior. Essas sementes são as castanhas que consumimos.
Como a castanheira é uma árvore de grande porte, a coleta dos frutos ocorre principalmente após sua queda natural.
A castanha-do-Brasil possui grande importância econômica e social para comunidades que trabalham com o extrativismo na região amazônica.
Do ponto de vista nutricional, destaca-se principalmente pelo elevado teor de selênio, mineral importante para diversas funções do organismo. Por esse motivo, pequenas quantidades já podem fornecer uma quantidade significativa desse mineral.
Amendoim
O amendoim possui características nutricionais semelhantes às das oleaginosas, mas, botanicamente, pertence a outro grupo.
Diferentemente das castanhas e nozes, o amendoim é uma leguminosa, pertencente à família Fabaceae.
A espécie cultivada é a Arachis hypogaea L., originária da América do Sul. Após a fecundação, a estrutura que contém as sementes se desenvolve abaixo do solo, onde os grãos amadurecem.
O amendoim é amplamente cultivado no Brasil e em diversas outras regiões do mundo.
Do ponto de vista nutricional, destaca-se pelo conteúdo de proteínas, gorduras mono e poli-insaturadas, vitamina E, niacina, magnésio e outros nutrientes.
Embora botanicamente seja uma leguminosa, o amendoim é frequentemente incluído no grupo das oleaginosas devido à sua composição nutricional e às formas semelhantes de consumo.
