Os benefícios da maçã para a saúde e como consumir

Os benefícios da maçã para a saúde são tantos que existe até um famoso ditado em inglês que diz: “An apple a day keeps the doctor away” (“uma maçã por dia mantém o médico longe”). Já ouviu falar?

É claro que a maçã, sozinha, não faz milagres! Para se manter saudável, variar a alimentação é essencial.

No entanto, o ditado não deixa de destacar uma característica interessante da fruta.

A maçã contém pequenas quantidades de vitaminas, como A, C, E e do complexo B, além de minerais como fósforo e potássio. Porém, não é considerada uma fonte especialmente rica desses nutrientes.

O mais interessante é sua variedade de compostos bioativos e seu teor de fibras, especialmente a pectina, uma fibra solúvel. Esses componentes estão entre os responsáveis pelos benefícios da maçã dentro de uma alimentação equilibrada.

Os benefícios da maçã para a saúde

A maçã contém diversos compostos fenólicos, incluindo catequinas, epicatequinas, procianidinas, ácido clorogênico, ácido caféico e quercetina.

Esses compostos apresentam atividade antioxidante e são estudados por seus possíveis efeitos benéficos à saúde. A concentração de compostos bioativos pode variar de acordo com a variedade da maçã, seu grau de maturação e outras condições de cultivo e armazenamento.

A maçã também é rica em pectina, uma fibra solúvel que pode ser fermentada pela microbiota intestinal.

Confira alguns dos benefícios associados ao consumo da fruta:

• Contribui para a saúde intestinal: a pectina é uma fibra fermentável que pode servir de substrato para determinadas bactérias da microbiota intestinal. As fibras também contribuem para o funcionamento adequado do intestino e fazem parte de uma alimentação importante para a manutenção da saúde intestinal.

• Auxilia o trânsito intestinal: a maçã, especialmente quando consumida com a casca, fornece fibras que contribuem para o funcionamento intestinal. A ingestão adequada de líquidos também é importante para a formação e o trânsito das fezes. A quantidade de água necessária varia de acordo com diversos fatores, como idade, peso, atividade física, clima e alimentação.

• Pode contribuir para o controle do colesterol: as fibras solúveis, como a pectina, podem contribuir para a redução da absorção intestinal de colesterol e, como parte de uma alimentação equilibrada, auxiliar na manutenção de níveis adequados de colesterol.

• Contribui para o controle da glicemia: a presença de fibras pode retardar o esvaziamento gástrico e a absorção de carboidratos, contribuindo para uma resposta glicêmica mais gradual. O consumo de frutas inteiras, em vez de sucos, também preserva as fibras da fruta.

• Fornece compostos antioxidantes: os compostos fenólicos presentes na maçã apresentam atividade antioxidante e ajudam a proteger as células contra danos oxidativos. Isso não significa, porém, que o consumo da fruta isoladamente previna doenças como câncer ou Alzheimer.

• Pode contribuir para a saúde cardiovascular: uma alimentação rica em frutas está associada a benefícios para a saúde cardiovascular. Compostos como a quercetina são estudados por seus possíveis efeitos sobre diferentes mecanismos relacionados à saúde cardiovascular.

• Contribui para a saciedade: a maçã apresenta água e fibras e possui baixa densidade energética, características que podem contribuir para a sensação de saciedade. Ela pode fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso, mas nenhum alimento isoladamente promove emagrecimento.

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Como consumir

É importante lembrar que muitos dos compostos bioativos e parte das fibras estão presentes na casca. Por isso, quando possível e após uma boa higienização, consuma a maçã com a casca.

A maçã é uma fruta muito versátil! Veja algumas sugestões para incluí-la na alimentação:

• In natura: como sobremesa após o almoço ou no lanche, a maçã é prática para transportar. Basta higienizá-la adequadamente e consumir, de preferência com a casca.

• Na salada: a maçã fica ótima em saladas de folhas e também pode ser utilizada em saladas de batata, acrescentando sabor e textura.

• Em bolos e panquecas: a maçã combina muito bem com canela e nozes, formando uma combinação saborosa para diferentes receitas.

• Com farinha de maçã: a farinha de maçã pode ser utilizada para enriquecer diversas preparações. Dependendo do produto e do processo de fabricação, ela pode ser incorporada a granolas, iogurtes, vitaminas, cremes, bolos, pães e outras receitas. Ao utilizá-la, siga as orientações do fabricante quanto à quantidade e à forma de uso.