Saiba tudo sobre a creatina

Para que serve a creatina e como tomar.

Quando se fala em creatina, a primeira coisa que vem à mente é: um suplemento utilizado principalmente por atletas e praticantes de atividade física com o objetivo de melhorar o desempenho e favorecer o ganho de massa muscular. E é verdade. No entanto, seu uso também vem sendo estudado em outras situações, já que a creatina é um dos suplementos ergogênicos com maior número de evidências científicas sobre sua eficácia e segurança, especialmente no contexto do exercício físico.

Atletas profissionais e amadores e pessoas com algumas condições relacionadas à massa e à função muscular podem, em determinadas situações, se beneficiar da suplementação de creatina. A indicação, porém, deve considerar as necessidades e condições individuais de cada pessoa.

Entenda, neste post, para que serve a creatina, seu mecanismo de ação, suas fontes, possíveis efeitos colaterais e como funciona a suplementação.

Usos e mecanismo de ação

A creatina participa do fornecimento rápido de energia por meio do sistema ATP-CP (adenosina trifosfato-fosfocreatina), especialmente durante atividades curtas e intensas.

Durante exercícios de alta intensidade, como musculação, saltos e corridas de velocidade, o organismo precisa regenerar rapidamente o ATP, molécula responsável por fornecer energia para a contração muscular.

A fosfocreatina, armazenada principalmente no músculo esquelético, doa um grupo fosfato para o ADP, contribuindo para a rápida regeneração do ATP. Dessa forma, o músculo consegue manter a produção de energia por mais tempo durante esforços de alta intensidade.

É justamente nesse processo que a creatina pode contribuir para melhorar o desempenho. Com os estoques musculares de creatina aumentados, algumas pessoas conseguem realizar mais repetições ou manter melhor a intensidade do exercício antes de atingir a fadiga.

Por isso, a creatina monohidratada é considerada um dos suplementos mais eficazes para aumentar força e desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração. Ao favorecer a capacidade de treinamento, ela também pode contribuir para o ganho de massa muscular quando associada a um programa adequado de exercícios e a uma alimentação compatível com esse objetivo.

A creatina, por si só, não promove emagrecimento. Porém, ao favorecer o desempenho e a capacidade de treinamento, pode contribuir indiretamente para a composição corporal quando inserida em uma estratégia adequada de alimentação e atividade física.

Outros estudos investigam o uso da creatina em diferentes condições clínicas, incluindo algumas doenças neuromusculares e situações relacionadas à perda de massa muscular. Entretanto, os resultados variam de acordo com a condição estudada e não permitem recomendar a creatina como tratamento para todas essas doenças.

Produção e fonte natural

A creatina é um composto produzido naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela é armazenada predominantemente nos músculos esqueléticos.

Carnes e peixes são fontes naturais de creatina. Parte da creatina necessária ao organismo pode ser obtida por meio da alimentação, enquanto outra parte é produzida pelo próprio corpo.

A quantidade de creatina armazenada nos músculos pode variar de acordo com fatores como alimentação, composição corporal, atividade física e características individuais.

Em algumas situações, a suplementação pode aumentar os estoques musculares de creatina para níveis superiores aos obtidos apenas pela alimentação, contribuindo para seus efeitos ergogênicos.

E no caso de não consumir fontes animais, como fazer?

Embora a creatina seja encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, a creatina utilizada em suplementos é produzida industrialmente por meio de síntese química.

Por isso, a creatina monohidratada pode ser adequada para pessoas que não consomem produtos de origem animal, desde que o produto escolhido não contenha outros ingredientes de origem animal.

Um exemplo é a Creapure®, uma matéria-prima de creatina monohidratada produzida pela empresa alemã Alzchem. A Creapure® é conhecida por seu elevado grau de pureza e é amplamente utilizada na fabricação de suplementos de creatina.

É importante, entretanto, verificar as informações específicas do produto e do fabricante para confirmar se o suplemento é adequado para uma alimentação vegana, além de conferir eventuais certificações apresentadas na embalagem.

Existem efeitos colaterais?

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas saudáveis quando utilizada nas doses recomendadas.

Um dos efeitos mais comuns é o aumento do peso corporal, especialmente nas primeiras semanas de uso. Isso acontece principalmente pelo aumento da quantidade de água armazenada dentro das células musculares.

Esse aumento de água é diferente da retenção de líquido associada a inchaço generalizado. Trata-se principalmente de uma maior hidratação intracelular dos músculos.

Por isso, o aumento de peso observado com a creatina não significa necessariamente aumento de gordura corporal.

Outra dúvida comum é se a creatina pode prejudicar os rins.

A creatinina é um produto do metabolismo da creatina e é utilizada como um dos marcadores na avaliação da função renal. A suplementação de creatina pode aumentar os níveis de creatinina no sangue em algumas pessoas, sem que isso signifique necessariamente uma redução da função dos rins.

Em pessoas saudáveis, as evidências disponíveis não demonstram que o uso de creatina nas doses recomendadas cause danos renais. Porém, pessoas com doença renal ou outras condições de saúde devem conversar com um médico e um nutricionista antes de iniciar a suplementação.

Creatina e esteroides anabolizantes são a mesma coisa?

Não.

A creatina é um composto naturalmente produzido pelo organismo e também encontrado em alimentos como carnes e peixes. Já os esteroides anabolizantes são substâncias hormonais diferentes, utilizadas com objetivos específicos e que podem apresentar riscos importantes à saúde quando utilizadas de forma inadequada.

Portanto, a creatina não é um esteroide anabolizante e não deve ser confundida com esse tipo de substância.

Na hora de comprar um suplemento, é importante escolher produtos de fabricantes confiáveis e verificar a composição, o registro ou a regularização aplicável e as certificações apresentadas pelo produto.

Para atletas sujeitos a testes antidoping, também é importante optar por suplementos que apresentem mecanismos de controle de qualidade e certificações independentes reconhecidas, quando disponíveis, para reduzir o risco de contaminação por substâncias proibidas.

Como suplementar?

A necessidade de suplementação de creatina é individual e deve considerar fatores como alimentação, atividade física, objetivos e condições de saúde. Por isso, a avaliação e a orientação de um nutricionista são recomendadas.

De modo geral, a forma mais estudada é a creatina monohidratada.

Para adultos saudáveis, uma estratégia bastante utilizada é a ingestão de 3 a 5 g de creatina por dia, de maneira contínua.

Também existe a chamada fase de saturação, que pode acelerar o aumento dos estoques musculares de creatina. Nesse protocolo, são utilizadas doses maiores, geralmente divididas ao longo do dia, durante aproximadamente 5 a 7 dias, seguidas pela dose de manutenção.

A fase de saturação, porém, não é obrigatória.

A ingestão contínua de 3 a 5 g por dia também aumenta os estoques musculares de creatina, embora isso aconteça de forma mais gradual, geralmente ao longo de algumas semanas.

Depois que os estoques musculares são elevados, a manutenção diária ajuda a mantê-los aumentados.

Ao interromper o uso, os estoques musculares de creatina retornam gradualmente aos níveis anteriores ao longo das semanas. Isso não significa que haverá perda imediata de massa muscular ou que ocorrerão efeitos colaterais pela interrupção.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

Não é necessário tomar creatina imediatamente antes ou depois do treino para que ela funcione.

O mais importante é manter o consumo diário de forma consistente, permitindo que os estoques musculares permaneçam elevados.

A creatina pode ser misturada em água, sucos, shakes, iogurtes ou outras preparações. Tomá-la junto às refeições também pode ser uma estratégia prática para não esquecer o consumo diário.

E lembre-se: mais importante do que escolher um horário específico é manter a regularidade da suplementação.

Afinal, vale a pena tomar creatina?

A creatina é um dos suplementos esportivos mais estudados e apresenta boas evidências para aumentar os estoques de creatina muscular, melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e contribuir para o ganho de massa muscular quando associada ao treinamento adequado.

Mas suplementação não substitui uma alimentação equilibrada, um bom programa de exercícios, hidratação adequada e descanso.

Se você está pensando em começar a usar creatina, converse com um nutricionista para avaliar se a suplementação faz sentido para seus objetivos e necessidades.