Os benefícios da couve kale e como consumir

 

Já ouviu falar na couve Kale? É uma verdura de folhas verde-escuras, semelhantes às da couve-manteiga, mas com uma característica marcante: suas folhas são crespas em vez de lisas.

A couve Kale é nutritiva, versátil e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Ela fornece vitaminas A, C, E e K, além de minerais como cálcio e ferro, fibras e diversos compostos bioativos.

Por ser fonte de fibras, também pode contribuir para o bom funcionamento intestinal e para a sensação de saciedade.

Além de nutritiva, a couve Kale é muito versátil na cozinha. Pode ser consumida crua em saladas, refogada, adicionada a caldos, omeletes e tortas ou assada para preparar os famosos chips de couve.

 

Origem e tipos mais comuns

Couve é o nome dado a diversas variedades da espécie Brassica oleracea, da família Brassicaceae, a mesma família botânica de alimentos como brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-Bruxelas e mostarda.

A espécie Brassica oleracea tem uma longa história de cultivo na Europa e deu origem, ao longo do tempo, a diversas hortaliças cultivadas atualmente.

As hortaliças dessa família também são conhecidas como vegetais crucíferos ou brássicas. Entre as mais comuns na alimentação dos brasileiros estão:

• Brócolis;

• Couve;

• Couve-de-Bruxelas;

• Couve-flor;

• Nabo;

• Rabanete;

• Repolho;

• Rúcula;

• Agrião.

A couve Kale, também chamada de couve-de-folhas em algumas classificações, reúne diferentes variedades de couve com folhas crespas, alongadas ou enrugadas.

Existem diversos tipos de Kale cultivados ao redor do mundo. No Brasil, algumas variedades encontradas são:

 

Couve Kale Arizona

Suas folhas lembram uma alface crespa de coloração verde-escura. Possui sabor relativamente suave e pode ser utilizada em diferentes preparações, inclusive na produção de chips de couve.

 

Couve Kale Floribela

Também conhecida como Couve Toscana, Cavolo Nero ou couve-dinossauro, apresenta folhas alongadas, verde-escuras e bastante enrugadas.

É muito utilizada em saladas, refogados, sopas e ensopados.

 

Couve Kale California

Essa variedade apresenta folhas verde-escuras com nervuras arroxeadas e bordas serrilhadas. Pode ser consumida crua e também utilizada em diferentes preparações culinárias.

Por serem plantas resistentes a temperaturas mais baixas, o período de cultivo da Kale pode variar de acordo com a região e as condições climáticas.

 

Os benefícios da couve Kale e como consumir

A couve Kale apresenta um perfil nutricional semelhante ao de outras variedades de couve, embora a quantidade de cada nutriente possa variar conforme a variedade, o solo, o cultivo e a forma de preparo.

Confira alguns dos benefícios relacionados aos nutrientes presentes nessa hortaliça:

 

Saúde óssea

A couve fornece cálcio e vitamina K, nutrientes importantes para a manutenção dos ossos.

O cálcio participa da formação e manutenção da estrutura óssea, enquanto a vitamina K está envolvida no metabolismo ósseo e na coagulação sanguínea.

Consumir verduras e outros alimentos ricos nesses nutrientes pode contribuir para uma alimentação voltada à manutenção da saúde dos ossos.

 

Sistema imunológico

A couve Kale fornece nutrientes como as vitaminas A e C, que desempenham funções importantes para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

A vitamina C, por exemplo, participa de diferentes processos relacionados às células de defesa e também atua como antioxidante.

Isso não significa que a couve, isoladamente, seja capaz de “aumentar a imunidade”, mas ela pode contribuir para uma alimentação variada e nutricionalmente adequada.

 

Saúde cardiovascular

A couve contém fibras, potássio, vitamina K e diversos compostos bioativos que fazem parte de um padrão alimentar associado à boa saúde cardiovascular.

Uma alimentação rica em verduras, frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e outras fontes de nutrientes é importante para a manutenção da saúde do coração.

 

Saúde da pele

A couve fornece carotenoides e vitaminas C e E, nutrientes que participam da proteção das células contra processos oxidativos.

A vitamina C também é necessária para a produção de colágeno, proteína importante para a estrutura e integridade da pele.

Entretanto, a aparência e a saúde da pele dependem de diversos fatores, como alimentação, exposição solar, hidratação, sono, genética e cuidados diários.

 

Compostos bioativos

As hortaliças da família das brássicas contêm diversos compostos bioativos, incluindo glucosinolatos, que são estudados por seus possíveis efeitos benéficos à saúde.

Esses compostos fazem parte de um padrão alimentar associado ao consumo frequente de vegetais. No entanto, não é correto afirmar que o consumo de couve isoladamente seja capaz de prevenir ou tratar câncer.

O mais importante é manter uma alimentação variada, com diferentes tipos de frutas, verduras e legumes.

 

Funcionamento intestinal

A couve é fonte de fibras alimentares, que podem contribuir para o funcionamento adequado do intestino.

As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes e podem favorecer o trânsito intestinal, especialmente quando associadas ao consumo adequado de líquidos.

Não existe, porém, uma regra de que todas as pessoas precisam beber exatamente 2 litros de água por dia para que as fibras funcionem. A necessidade de líquidos varia de acordo com fatores como idade, alimentação, atividade física, clima e condições individuais.

 

Ferro e prevenção da anemia

A couve contém ferro, mineral necessário para diversas funções do organismo, incluindo a formação da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos e responsável pelo transporte de oxigênio.

Por ser um alimento vegetal, o ferro presente na couve é do tipo não heme, cuja absorção é diferente daquela do ferro encontrado em alimentos de origem animal.

Uma dica para melhorar o aproveitamento do ferro presente nos vegetais é combiná-los com fontes de vitamina C, como limão, laranja, acerola, tomate ou pimentão.

Apesar de contribuir para a ingestão de ferro, a couve sozinha não é suficiente para prevenir ou tratar todos os casos de anemia. Em situações de deficiência de ferro, é importante investigar a causa e seguir a orientação de um profissional de saúde.

 

Como consumir a couve Kale

Além de nutritiva, a Kale é uma hortaliça muito versátil.

Na alta gastronomia, diferentes variedades podem ser escolhidas de acordo com textura, sabor e aparência. Para as preparações do dia a dia, entretanto, não existe uma regra: você pode utilizar a variedade que tiver disponível.

Confira algumas sugestões:

 

Salada de Kale crua

Pique as folhas em tiras finas e sirva com o molho de sua preferência.

Uma combinação simples é preparar um molho com azeite, alho, limão e uma pequena quantidade de sal. Para finalizar, você pode acrescentar nozes, sementes ou queijo parmesão.

Uma dica para deixar a folha mais macia é massageá-la delicadamente com as mãos por alguns minutos antes de temperar.

 

Chips de Kale

Os chips são uma forma prática e crocante de consumir a couve.

Lave e seque muito bem as folhas, retire os talos mais grossos e distribua-as em uma assadeira. Acrescente um pouco de azeite, sal e pimenta-do-reino e leve ao forno preaquecido.

Asse até que as folhas estejam crocantes, observando com atenção para que não queimem. O tempo pode variar de acordo com o forno e a espessura das folhas.

 

Couve refogada

A couve também fica deliciosa refogada.

Uma preparação simples é refogar alho em um pouco de azeite, acrescentar a couve cortada em tiras e finalizar com uma pequena quantidade de sal.

Ela pode acompanhar arroz, feijão, carnes, ovos ou outras preparações.

 

Suco verde

O suco verde é outra maneira popular de consumir folhas.

A Kale pode ser combinada com frutas como laranja, limão e abacaxi, além de água.

Porém, sempre que possível, também vale consumir a fruta inteira, já que o processamento pode alterar a quantidade e a estrutura das fibras.

 

Omeletes e tortas

A Kale também pode ser incorporada a omeletes, tortas, quiches e outras receitas.

Uma dica é refogar rapidamente as folhas antes de adicioná-las à preparação. Você pode combiná-las com ovos, diferentes tipos de queijo, cebola, alho, ervas e outros vegetais.

 

Aproveite a versatilidade da Kale

A couve Kale é uma hortaliça nutritiva e versátil que pode enriquecer diferentes preparações do dia a dia.

Além das folhas, os talos também podem ser aproveitados em refogados, caldos, sopas e outras receitas, ajudando a reduzir o desperdício de alimentos.

Crua, refogada, assada ou incorporada a outras receitas, existem muitas maneiras de incluir a Kale na alimentação.

Que tal experimentar uma nova receita e descobrir sua forma favorita de consumir essa hortaliça?