Óleos vegetais fazem parte de uma alimentação equilibrada e podem ser utilizados no preparo de diversas receitas. Soja, canola, milho, girassol e oliva são exemplos de óleos ricos em gorduras insaturadas, que são preferíveis às gorduras saturadas e trans do ponto de vista cardiovascular. (heart.org)

Por outro lado, o tipo de óleo não é o único fator importante. Quantidade utilizada, método de preparo, temperatura e tempo de aquecimento também fazem diferença.

 

O óleo de cozinha faz mal?

Não necessariamente.

O simples uso de óleo vegetal refinado para cozinhar ou refogar não o torna tóxico. Óleos de soja, canola, milho, girassol e oliva podem fazer parte de uma alimentação saudável, especialmente quando utilizados em pequenas quantidades e no lugar de fontes de gordura saturada. (heart.org)

A Organização Mundial da Saúde também recomenda priorizar gorduras insaturadas, presentes em óleos como os de oliva, soja e canola, em substituição às gorduras saturadas. (who.int)

O problema está principalmente no uso excessivo de óleo e no aquecimento prolongado ou inadequado, especialmente quando o óleo é reutilizado repetidamente e apresenta sinais de degradação.

Durante a fritura, o óleo é exposto simultaneamente a calor, oxigênio, água e componentes dos alimentos. Com o tempo, podem ocorrer reações de oxidação, hidrólise e polimerização, formando compostos de degradação. (gov.br)

Por isso, frituras prolongadas e a reutilização repetida do óleo não são boas práticas.

 

Qual é a temperatura adequada para fritar?

No Brasil, a Anvisa recomenda que o óleo utilizado em frituras seja mantido em temperatura máxima de 180 °C. Em equipamentos domésticos sem termostato, a recomendação é evitar que o óleo chegue ao ponto de produzir fumaça. (gov.br)

Isso é diferente de dizer que todo óleo apresenta um ponto de fumaça exato e universal.

O chamado ponto de fumaça varia de acordo com o tipo e a qualidade do óleo, além do grau de refino e das condições de armazenamento. Por isso, tabelas com um único valor fixo para cada óleo podem ser enganosas.

Mais importante do que decorar números é evitar o superaquecimento e nunca deixar o óleo produzir fumaça.

 

O óleo pode ser reutilizado?

A reutilização doméstica merece cautela.

A Anvisa informa que o ideal é não reutilizar o óleo de fritura. Quando isso ocorrer por necessidade, é importante controlar a temperatura e descartar o óleo assim que aparecerem sinais de degradação, como fumaça, espuma, escurecimento intenso, alteração de odor ou sabor. (gov.br)

Portanto, não é adequado afirmar que todo óleo pode ser reutilizado “duas vezes” de forma segura. A qualidade do óleo após o uso depende de fatores como temperatura, tempo de aquecimento, tipo de alimento, quantidade de resíduos e condições de armazenamento.

Um estudo recente também observou aumento progressivo da oxidação lipídica com a repetição das frituras, com diferenças entre tipos de óleo e temperaturas. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

 

Como saber quando descartar o óleo?

Descarte o óleo quando apresentar:

• fumaça durante a fritura;

• formação excessiva de espuma;

• escurecimento intenso;

• odor ou sabor alterados;

• excesso de resíduos que não possam ser retirados adequadamente.

Se o óleo tiver sido utilizado e for armazenado para uma reutilização excepcional, mantenha-o filtrado, em recipiente fechado e protegido da luz e do calor. (gov.br)

 

E a acrilamida?

A acrilamida costuma aparecer em discussões sobre frituras, mas é importante fazer uma distinção.

A acrilamida não é simplesmente uma substância formada porque o óleo atingiu seu ponto de fumaça. Ela se forma principalmente em determinados alimentos de origem vegetal, especialmente ricos em carboidratos, quando açúcares e o aminoácido asparagina reagem durante processos de alta temperatura, como fritar, assar e tostar. (fda.gov)

Batatas fritas, chips, pães, biscoitos e alguns outros alimentos podem apresentar acrilamida após o aquecimento intenso.

Por isso, não é correto atribuir a formação de acrilamida exclusivamente ao óleo utilizado na fritura.

A FDA ressalta que níveis elevados de acrilamida causaram câncer em estudos com animais, mas a relevância dos níveis encontrados nos alimentos para o risco humano ainda é objeto de estudo. (fda.gov)

 

E os produtos da oxidação do óleo?

Aqui, sim, o superaquecimento e a reutilização excessiva do óleo são importantes.

O aquecimento prolongado pode aumentar a oxidação das gorduras e a formação de compostos de degradação. Evidências experimentais e revisões associam o consumo frequente de óleos repetidamente aquecidos a alterações oxidativas e potenciais efeitos metabólicos adversos. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Isso não significa que uma preparação feita ocasionalmente com óleo aquecido cause doença. O mais importante é evitar o uso repetido e prolongado do mesmo óleo e manter uma alimentação equilibrada.

 

Qual é o melhor óleo para cozinhar?

Não existe um único óleo que seja “o melhor” para todas as situações.

Para o uso cotidiano, azeite de oliva, óleo de canola, óleo de soja e outros óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas são opções adequadas. A escolha pode considerar sabor, finalidade culinária, preço e preferência pessoal. (heart.org)

 

Azeite de oliva

O azeite, especialmente o extra virgem, possui perfil predominantemente monoinsaturado e também contém compostos fenólicos. O aquecimento pode reduzir parte desses compostos, mas isso não significa que o azeite deixe de ser adequado para cozinhar.

Estudos de revisão indicam que o azeite de oliva apresenta boa estabilidade durante o aquecimento e pode ser utilizado inclusive em frituras, embora o benefício de preservação dos compostos fenólicos seja maior em preparações com menor intensidade térmica. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Assim, não é necessário guardar o azeite extra virgem exclusivamente para usar cru.

 

Óleo de canola e óleo de soja

Canola e soja também são fontes de gorduras insaturadas e podem ser utilizados em refogados e outras preparações culinárias. A American Heart Association inclui ambos entre os óleos vegetais líquidos preferíveis às fontes de gorduras saturadas. (heart.org)

Para frituras, mais importante do que escolher um óleo apenas pelo “ponto de fumaça” é manter a temperatura controlada e evitar a reutilização excessiva.

 

Óleo refinado faz mal?

Não.

O refino é um conjunto de processos tecnológicos utilizados para retirar componentes indesejáveis e ajustar características como cor, odor, acidez e estabilidade. Ele não transforma automaticamente o óleo em um alimento tóxico. (fao.org)

Óleos virgens e extra virgens, por outro lado, passam por processamento menos intenso e preservam maiores quantidades de determinados compostos bioativos.

Isso não significa que o óleo refinado seja “ruim” e o virgem seja necessariamente adequado para todas as preparações. Eles possuem características culinárias diferentes.

 

E o óleo de coco?

O óleo de coco é diferente de muitos óleos vegetais porque apresenta uma proporção elevada de gorduras saturadas. Por isso, do ponto de vista cardiovascular, costuma ser preferível escolher óleos ricos em gorduras insaturadas para o uso habitual. (who.int)

Isso não significa que o óleo de coco seja proibido, mas ele não precisa ser tratado como uma opção superior aos óleos vegetais insaturados.

Confira também: 4 mitos e verdades do óleo de coco.

 

Óleo vegetal é a mesma coisa que gordura vegetal hidrogenada?

Não.

Óleos vegetais são, em geral, líquidos à temperatura ambiente e podem ser utilizados para cozinhar. Já a gordura vegetal parcialmente hidrogenada foi uma importante fonte de gorduras trans industriais.

No Brasil, o uso de óleos e gorduras parcialmente hidrogenados em alimentos foi banido a partir de 2023, e existem limites específicos para gorduras trans industriais. (gov.br)

Portanto, óleo vegetal e gordura vegetal parcialmente hidrogenada não devem ser tratados como sinônimos.

 

Fritura faz mal?

A fritura não precisa ser encarada como um alimento proibido, mas seu consumo frequente não é a melhor estratégia para a alimentação cotidiana.

Além do óleo, a própria preparação pode aumentar bastante a densidade energética do alimento, porque parte da gordura é absorvida durante a fritura.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda utilizar pequenas quantidades de óleos vegetais e priorizar preparações como assados, cozidos, ensopados e grelhados. (gov.br)

Por isso, comer eventualmente um pastel, uma batata frita ou outro alimento frito não precisa ser motivo de culpa. O que importa é o padrão alimentar como um todo e a frequência desse consumo.

 

Como usar óleo de cozinha de forma mais adequada?

Para o dia a dia:

• use pequenas quantidades de óleo;

• prefira óleos ricos em gorduras insaturadas;

• evite superaquecimento e fumaça;

• não mantenha o óleo aquecido sem necessidade;

• evite reutilizar óleo repetidamente;

• descarte o óleo quando apresentar sinais de degradação;

• para frituras, mantenha a temperatura controlada, idealmente sem ultrapassar 180 °C;

• varie os métodos de preparo, incluindo assados, cozidos, ensopados e grelhados. (gov.br)

 

Como descartar o óleo usado?

Nunca despeje óleo de cozinha na pia, no vaso sanitário ou diretamente no solo.

Depois de frio, coloque o óleo usado em um recipiente adequado, bem fechado, e procure um ponto de coleta ou programa de reciclagem de óleo de cozinha disponível na sua cidade. O óleo coletado pode ser encaminhado para processos de reaproveitamento, como a produção de biodiesel e outros produtos.

 

Conclusão

Afinal, óleo de cozinha faz mal?

Não necessariamente. Óleos vegetais podem fazer parte de uma alimentação saudável, especialmente quando utilizados em pequenas quantidades e como alternativa às fontes de gorduras saturadas. (heart.org)

Entre as opções disponíveis, azeite de oliva, canola e soja são exemplos de óleos que podem ser utilizados no cotidiano. Não é necessário escolher um óleo exclusivamente pelo seu ponto de fumaça, nem evitar óleos refinados por considerá-los tóxicos.

O principal cuidado está no excesso, no superaquecimento e na reutilização repetida do óleo, além da frequência de consumo de alimentos fritos.

Mais importante do que procurar o óleo “perfeito” é utilizar uma quantidade adequada, variar os métodos de preparo e manter uma alimentação equilibrada.

Referências

Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed.
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

ANVISA. Informe Técnico nº 11, de 5 de outubro de 2004 – Utilização e descarte de óleos e gorduras utilizados para fritura.
https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/informes/copy_of_11de2004

American Heart Association. Fats in Foods. Atualizado em 2026.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods

World Health Organization. Healthy diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

FDA. Acrylamide and Diet, Food Storage, and Food Preparation.
https://www.fda.gov/food/process-contaminants-food/acrylamide-and-diet-food-storage-and-food-preparation

FDA. Acrylamide.
https://www.fda.gov/food/process-contaminants-food/acrylamide

International Olive Council. Olive oils.
https://www.internationaloliveoil.org/olive-world/olive-oil/

Chiou A, Kalogeropoulos N. Virgin Olive Oil as Frying Oil. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371562/

Aduol KO et al. Reheating Oils During Deep Frying Alters Fatty Acid Profiles, Lipid Peroxidation Level, and Nutritional Indices of French Fries. Journal of Food Science. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40932159/