O que é mindfulness e como praticar?

Já ouviu falar sobre mindfulness, também conhecido como atenção plena? Entenda o que é essa prática, quais podem ser seus benefícios e veja exercícios simples para começar.

 

O que é mindfulness?

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de direcionar a atenção para o momento presente de maneira intencional, observando pensamentos, emoções e sensações sem tentar julgá-los ou modificá-los imediatamente.

Embora o mindfulness possa fazer parte de diferentes tipos de meditação, os termos não são exatamente sinônimos. A meditação é um conjunto amplo de práticas, enquanto mindfulness descreve uma forma de cultivar atenção e consciência sobre a experiência presente.

Na prática, isso significa perceber o que está acontecendo no corpo e na mente enquanto acontece: a respiração, os sons ao redor, os pensamentos, as emoções, os sabores de uma refeição ou as sensações durante uma caminhada.

Com a prática, algumas pessoas conseguem desenvolver maior consciência sobre seus pensamentos e reações automáticas.

Estudos indicam que práticas de mindfulness podem contribuir para a redução de sintomas de estresse, ansiedade e depressão, além de poderem favorecer a qualidade do sono em algumas situações. Entretanto, os resultados variam de acordo com a técnica utilizada, a frequência da prática e as características de cada pessoa.

 

Como praticar mindfulness?

Antes de tudo, você não precisa comprar uma almofada ou um banco especial, nem precisa aprender posições difíceis.

Para começar, basta reservar alguns minutos em um local em que você consiga ficar relativamente tranquilo e praticar regularmente.

Assim como acontece com outras habilidades, a atenção plena tende a ser desenvolvida com a prática.

Você pode escolher um horário do dia para fazer um exercício de mindfulness e tentar incorporá-lo à sua rotina. Porém, não é necessário limitar a atenção plena a um momento específico: ela também pode ser praticada durante atividades cotidianas.

Prestar atenção ao cheiro de uma comida, perceber a temperatura da água durante o banho, observar os sons enquanto caminha ou simplesmente acompanhar a respiração por alguns minutos são exemplos de como trazer mais atenção ao presente.

O objetivo não é impedir que pensamentos apareçam.

Pensamentos vão surgir.

A proposta é perceber quando a atenção se afastou e, gentilmente, trazê-la de volta para aquilo que você estava observando.

 

Exercícios simples de mindfulness

Veja alguns exercícios que podem ser incorporados ao dia a dia.

 

1. Preste atenção aos seus sentidos

É fácil realizar atividades no piloto automático.

Para experimentar a atenção plena, escolha algo simples e observe-o utilizando seus sentidos.

Durante uma refeição, por exemplo, perceba a aparência, o aroma, a textura, a temperatura e o sabor do alimento.

Tente comer mais devagar e observe as sensações que aparecem ao longo da refeição.

Essa prática pode ser uma maneira simples de começar a desenvolver a atenção plena.

 

2. Observe o momento presente

Escolha uma atividade cotidiana, como tomar banho, caminhar, preparar uma refeição ou tomar café.

Em vez de realizá-la automaticamente, procure prestar atenção ao que está acontecendo naquele momento.

Observe os sons, os movimentos, as sensações do corpo e os pensamentos que aparecem.

Quando perceber que sua atenção se desviou, simplesmente volte a observar a atividade.

 

3. Pratique a autocompaixão

Mindfulness também envolve observar pensamentos e emoções sem julgá-los imediatamente.

Isso não significa concordar com tudo o que pensamos ou ignorar problemas.

Significa reconhecer o que está acontecendo com mais gentileza.

Em vez de se criticar automaticamente por ter cometido um erro, por exemplo, tente perceber o pensamento e perguntar a si mesmo como trataria um amigo que estivesse passando pela mesma situação.

 

4. Concentre-se na respiração

Sente-se confortavelmente e observe sua respiração.

Não é necessário respirar de uma maneira específica.

Apenas perceba o ar entrando e saindo do corpo, observando as sensações associadas à respiração.

É normal que pensamentos, sons ou outras sensações interrompam sua concentração.

Quando isso acontecer, reconheça a distração e volte gentilmente a atenção para a respiração.

Mesmo alguns minutos podem ser suficientes para começar a praticar.

 

Exercícios de mindfulness mais estruturados

Além das práticas do cotidiano, existem exercícios específicos que podem ajudar a desenvolver a atenção plena.

 

Varredura corporal

A varredura corporal, ou body scan, consiste em direcionar a atenção progressivamente para diferentes partes do corpo.

Você pode começar pelos pés e subir lentamente até a cabeça, observando sensações como pressão, temperatura, tensão, formigamento ou relaxamento.

Não é necessário modificar nenhuma dessas sensações.

O objetivo é apenas percebê-las.

Caso perceba desconforto, também é possível interromper o exercício ou mudar de posição.

 

Respiração consciente

Sente-se em uma posição confortável e mantenha a atenção na respiração.

Observe o ar entrando e saindo do corpo e perceba os movimentos do abdômen ou do tórax.

Não é necessário estabelecer uma contagem específica para inspirar ou expirar.

Se pensamentos ou sensações surgirem, reconheça-os e volte a atenção para a respiração.

Esse exercício pode durar alguns minutos e, conforme você se sentir confortável, o tempo pode ser aumentado gradualmente.

 

Meditação mindfulness

A meditação mindfulness é uma prática estruturada na qual a pessoa dedica um período específico à observação da experiência presente.

Uma sessão pode durar poucos minutos ou mais tempo, dependendo da experiência e do objetivo.

Durante a prática, é possível utilizar a respiração como ponto de atenção, observar as sensações corporais ou simplesmente perceber pensamentos e emoções à medida que surgem.

Não existe a necessidade de “esvaziar a mente”.

Na verdade, perceber que a mente se distrai e retornar a atenção ao momento presente faz parte da própria prática.

 

Alimentação consciente

A alimentação também pode ser uma oportunidade para praticar mindfulness.

É comum comer enquanto assistimos à televisão, mexemos no celular, trabalhamos ou conversamos. Nessas situações, podemos prestar menos atenção aos alimentos e às sensações presentes durante a refeição.

A alimentação consciente, ou mindful eating, busca justamente trazer mais atenção para a experiência de comer.

Isso pode incluir observar:

• a aparência e o aroma do alimento;

• sua textura e temperatura;

• os sabores percebidos;

• a velocidade com que estamos comendo;

• as sensações de fome e saciedade;

• os pensamentos e emoções que aparecem durante a refeição.

A proposta não é transformar a alimentação em uma atividade rígida ou fazer com que todas as refeições precisem ser silenciosas e meditativas.

O objetivo é desenvolver maior consciência sobre a experiência de comer.

Inclusive, aqui no blog da Boomi temos um conteúdo específico sobre mindful eating, que aprofunda a relação entre atenção plena e alimentação consciente.

 

Quais são os benefícios do mindfulness?

As pesquisas sobre mindfulness e meditação vêm crescendo, mas os resultados não justificam tratar a prática como uma solução para todos os problemas.

Algumas evidências sugerem que práticas de mindfulness podem ajudar a:

• reduzir sintomas de estresse;

• reduzir sintomas de ansiedade em algumas pessoas;

• reduzir sintomas de depressão em determinados contextos;

• melhorar a qualidade do sono;

• aumentar a percepção sobre pensamentos, emoções e comportamentos;

• favorecer uma relação mais consciente com a alimentação.

Em pessoas com ansiedade ou depressão, algumas intervenções baseadas em mindfulness apresentaram resultados melhores do que nenhum tratamento e, em determinados estudos, resultados semelhantes aos de tratamentos estabelecidos. Isso não significa, porém, que mindfulness substitua psicoterapia ou medicamentos quando esses tratamentos são indicados.

Também existem estudos sobre mindfulness e comportamento alimentar. Os resultados sugerem possíveis benefícios para alguns comportamentos relacionados à alimentação, embora os efeitos sobre perda de peso sejam menos consistentes.

 

Mindfulness substitui tratamento psicológico ou médico?

Não.

Mindfulness pode ser utilizado como uma prática complementar de autocuidado e, em alguns casos, pode fazer parte de intervenções estruturadas de saúde.

Porém, pessoas com sintomas persistentes ou intensos de ansiedade, depressão, transtornos alimentares ou outras condições de saúde mental devem procurar avaliação de um profissional qualificado.

A prática de mindfulness não deve ser utilizada para substituir tratamentos prescritos.

Também vale lembrar que meditação e mindfulness são geralmente consideradas práticas de baixo risco, mas isso não significa que sejam sempre confortáveis ou adequadas para todas as pessoas. Algumas pesquisas identificaram experiências negativas durante práticas de meditação, incluindo aumento de ansiedade ou sintomas depressivos.

Se a prática provocar sofrimento significativo, interrompa o exercício e procure orientação profissional.

 

Como começar a praticar mindfulness?

Não é preciso começar com longas sessões.

Uma maneira simples é escolher cinco minutos por dia para sentar confortavelmente e observar a respiração.

Durante esse período:

1. Encontre uma posição confortável.

2. Direcione a atenção para a respiração.

3. Observe as sensações do corpo.

4. Quando perceber que se distraiu, reconheça a distração.

5. Volte a atenção para a respiração.

6. Continue pelo tempo que havia planejado.

Com o tempo, você pode experimentar outras práticas, como a varredura corporal, a caminhada consciente ou a alimentação consciente.

O mais importante é entender que mindfulness não significa nunca se distrair.

A distração faz parte da experiência.

Cada vez que você percebe que sua atenção se afastou e a traz de volta ao presente, está praticando.

 

Conclusão

Na correria do dia a dia, é fácil realizar diversas atividades no piloto automático e passar grande parte do tempo pensando no passado, antecipando o futuro ou simplesmente tentando cumprir a próxima tarefa.

O mindfulness propõe uma pausa nesse automático.

É uma maneira de desenvolver maior atenção ao que está acontecendo no momento presente, incluindo pensamentos, emoções, sensações corporais e acontecimentos ao nosso redor.

Não é necessário mudar completamente a rotina para começar.

Alguns minutos de atenção à respiração, uma caminhada mais consciente ou uma refeição sem distrações já podem ser oportunidades para praticar.

Mais do que buscar uma mente completamente silenciosa, a atenção plena consiste em perceber o que está acontecendo e retornar ao presente sempre que a atenção se afastar.

Comece aos poucos, pratique com regularidade e, principalmente, não transforme o mindfulness em mais uma obrigação. A prática deve ser um espaço de atenção e cuidado, não uma fonte adicional de cobrança.