O que é a microbiota intestinal? Veja a importância e como cuidar

O que é a microbiota intestinal? A microbiota intestinal é o conjunto de microrganismos, como bactérias, fungos e vírus, que vivem ao longo do sistema digestivo, com maior concentração no intestino grosso.

Esses trilhões de microrganismos desempenham funções importantes para a saúde, participando da digestão de componentes da alimentação, da produção de alguns metabólitos, da interação com o sistema imunológico e da proteção contra a proliferação de microrganismos potencialmente patogênicos. A microbiota também pode influenciar o funcionamento do eixo intestino-cérebro e, consequentemente, aspectos relacionados à saúde mental.

Por outro lado, fatores como uma alimentação pouco variada e pobre em fibras, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, o uso inadequado de antibióticos, a privação de sono e o estresse podem influenciar a composição e o funcionamento da microbiota.

Esse desequilíbrio é frequentemente chamado de disbiose. No entanto, o conceito de disbiose é mais complexo do que simplesmente haver “mais bactérias ruins do que boas”, pois a microbiota saudável é formada por uma comunidade muito diversa de microrganismos, cuja composição varia de pessoa para pessoa.

Alterações na microbiota estão sendo estudadas em relação a diversas condições de saúde, mas isso não significa que a disbiose seja, isoladamente, a causa de sintomas ou doenças como alergias, acne, depressão, ansiedade, obesidade e doenças autoimunes.

Daí a importância de adotar hábitos que favoreçam uma microbiota intestinal diversificada e equilibrada.

Como cuidar da microbiota intestinal?

Para cuidar da microbiota intestinal, algumas estratégias podem contribuir para a diversidade e o bom funcionamento desses microrganismos:

• Consuma alimentos ricos em fibras e compostos fermentáveis: frutas, aveia, batatas, mandioca, mandioquinha, abóbora, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, cenoura, chuchu, cebola, beterraba, feijões e outras leguminosas podem fornecer diferentes tipos de fibras e carboidratos que são utilizados pelas bactérias intestinais.

• Inclua fontes de probióticos: probióticos são microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas e em produtos específicos, podem trazer benefícios à saúde. Alguns exemplos são determinados iogurtes e leites fermentados com culturas vivas, kefir e outros alimentos fermentados. Nem todo alimento fermentado, porém, necessariamente contém probióticos em quantidade e condições capazes de produzir benefícios comprovados.

• Mantenha uma boa hidratação: a ingestão adequada de água varia de acordo com idade, peso, alimentação, nível de atividade física, clima e condições de saúde. Em vez de utilizar uma fórmula fixa para todas as pessoas, o ideal é considerar as necessidades individuais e os sinais de hidratação do organismo.

• Priorize gorduras de boa qualidade: alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, como abacate, castanhas, sementes, azeite de oliva e peixes, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. O padrão alimentar como um todo é mais importante do que um alimento isolado para a saúde da microbiota.

• Consuma alimentos ricos em polifenóis: cacau, frutas, verduras, legumes, ervas, especiarias, café e chá fornecem compostos bioativos que podem interagir com a microbiota intestinal. O cacau e o chocolate amargo com alto teor de cacau, por exemplo, podem ser incluídos em pequenas quantidades, considerando também o teor de açúcar e gordura do produto.

• Pratique exercícios físicos: estudos indicam uma associação entre a prática regular de atividade física e mudanças favoráveis na composição e na diversidade da microbiota intestinal. A relação parece ser complexa e também pode envolver alimentação, metabolismo, sono e outros fatores.

• Evite o excesso de alimentos ultraprocessados: uma alimentação baseada predominantemente em produtos ultraprocessados e pobre em alimentos vegetais e fibras pode estar associada a uma menor diversidade da microbiota. Por isso, priorize alimentos in natura ou minimamente processados e varie as fontes de vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, sementes e oleaginosas.

A importância da microbiota intestinal para a saúde

Cuidar da microbiota intestinal pode contribuir para diferentes aspectos da saúde, já que esses microrganismos interagem constantemente com o organismo.

A microbiota intestinal é, inclusive, considerada por alguns pesquisadores um importante sistema metabólico e endócrino, devido à sua capacidade de produzir e modificar diversas substâncias que interagem com o organismo. Já a expressão “segundo cérebro” é uma forma popular de destacar a complexa comunicação entre o intestino e o sistema nervoso, mas não significa que o intestino seja literalmente um segundo cérebro.

Entre as funções relacionadas à microbiota intestinal, destacam-se:

• Interação com o sistema imunológico: os microrganismos intestinais interagem com as células e os tecidos do sistema imunológico e ajudam a manter a integridade da barreira intestinal. Uma microbiota equilibrada também pode dificultar a colonização por determinados microrganismos potencialmente patogênicos.

• Produção de ácidos graxos de cadeia curta: algumas bactérias utilizam fibras e outros carboidratos não digeríveis como substrato para fermentação, produzindo compostos como acetato, propionato e butirato. Esses ácidos graxos de cadeia curta participam de diferentes processos metabólicos e contribuem para a saúde intestinal.

• Metabolismo da glicose e da gordura: alterações na microbiota vêm sendo estudadas em relação à resistência à insulina, ao metabolismo das gorduras e a outras alterações metabólicas. Entretanto, a relação é complexa e não é possível afirmar que uma microbiota saudável, sozinha, previna diabetes tipo 2 ou outras doenças metabólicas.

• Saúde mental e eixo intestino-cérebro: existe uma comunicação constante entre o intestino, a microbiota e o sistema nervoso por meio de vias imunológicas, metabólicas, neurais e hormonais. Estudos investigam a relação entre a microbiota e condições como ansiedade e depressão, mas ainda não é possível afirmar que alterações na microbiota sejam, isoladamente, responsáveis por esses transtornos.

• Produção de algumas vitaminas: determinadas bactérias intestinais participam da produção de vitaminas e de outras substâncias importantes para o organismo. A contribuição da microbiota, entretanto, não substitui a obtenção adequada de vitaminas pela alimentação e, quando necessário, pela suplementação orientada por um profissional.

• Metabolismo e controle do peso: a microbiota intestinal pode participar de mecanismos relacionados ao metabolismo energético, à inflamação e à regulação do apetite. Porém, peso corporal e obesidade são influenciados por diversos fatores, como alimentação, atividade física, sono, genética, ambiente, medicamentos e condições socioeconômicas. Portanto, não é correto atribuir o controle do peso exclusivamente à microbiota.

Embora o intestino grosso concentre a maior quantidade de microrganismos, diferentes comunidades microbianas estão presentes ao longo do sistema digestivo. A boca, por exemplo, possui uma microbiota própria, que também interage com a alimentação e com a saúde.

Conclusão

Gostou de saber mais sobre o que é a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é uma comunidade complexa e dinâmica de microrganismos que participa de diversos processos relacionados à digestão, ao metabolismo, à imunidade e à comunicação entre o intestino e o cérebro.

Por isso, cuidar da microbiota intestinal vai muito além de simplesmente manter o intestino funcionando bem. Uma alimentação variada, rica em alimentos vegetais e fibras, associada à prática regular de atividade física, sono adequado e outros hábitos saudáveis, contribui para um ambiente intestinal mais favorável.

Mais importante do que buscar um alimento ou suplemento “milagroso” para a microbiota é manter, no dia a dia, um padrão alimentar diversificado e equilibrado.