O que é a alimentação plant based?

Já ouviu falar sobre alimentação plant based? Entenda como funciona esse padrão alimentar, quais são seus possíveis benefícios e qual é a diferença entre plant based, vegetarianismo e veganismo.

A alimentação plant based, ou alimentação baseada em vegetais, é um padrão alimentar que prioriza alimentos de origem vegetal, especialmente aqueles in natura ou minimamente processados.

Apesar de muitas pessoas associarem o termo ao vegetarianismo, uma alimentação plant based não precisa necessariamente excluir carnes, ovos, leite e derivados. Dependendo da forma como é adotada, esses alimentos podem continuar presentes, mas deixam de ser o centro da alimentação.

Na prática, a maior parte das refeições é composta por alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões, outras leguminosas, sementes e castanhas.

 

Como funciona a alimentação plant based?

Uma alimentação saudável pode assumir diferentes formatos, mas existe um ponto em comum entre muitas recomendações nutricionais: priorizar uma variedade de alimentos vegetais, especialmente frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de pelo menos 400 g por dia de frutas e verduras para pessoas com mais de 10 anos, como parte de uma alimentação saudável.

Entre os princípios que podem caracterizar uma alimentação plant based estão:

• Priorizar alimentos de origem vegetal, especialmente in natura ou minimamente processados.

• Consumir frutas, legumes, verduras, cereais, leguminosas, sementes e castanhas com frequência.

• Reduzir o consumo de carnes e outros alimentos de origem animal, sem que isso necessariamente signifique excluí-los.

• Valorizar a variedade e a qualidade dos alimentos, levando em consideração frescor, sazonalidade, cultura alimentar e disponibilidade.

• Limitar o consumo de alimentos ultraprocessados, sejam eles de origem vegetal ou animal.

É importante destacar que plant based não significa necessariamente excluir todos os alimentos de origem animal.

Além disso, uma alimentação plant based não precisa ser composta exclusivamente por alimentos crus, orgânicos ou produzidos localmente. Esses aspectos podem fazer parte das escolhas de uma pessoa, mas não são requisitos para caracterizar esse padrão alimentar.

 

Plant based é a mesma coisa que vegetarianismo?

Não necessariamente.

O vegetarianismo é um termo utilizado para diferentes padrões alimentares que restringem carnes e, dependendo do tipo, outros alimentos de origem animal.

Entre os exemplos estão:

• Ovolactovegetarianismo: inclui ovos e laticínios, mas exclui carnes e peixes.

• Ovovegetarianismo: inclui ovos, mas exclui carnes, peixes e laticínios.

• Lactovegetarianismo: inclui laticínios, mas exclui carnes, peixes e ovos.

• Vegetarianismo estrito: exclui carnes, peixes, ovos, leite e outros alimentos de origem animal.

Já o termo plant based é mais amplo e pode ser utilizado para descrever uma alimentação predominantemente baseada em vegetais, mesmo quando há consumo ocasional de alimentos de origem animal.

Portanto, uma pessoa pode seguir uma alimentação plant based sem ser vegetariana.

 

Quais são os benefícios da alimentação plant based?

Os possíveis benefícios de uma alimentação baseada em vegetais estão principalmente relacionados à qualidade geral da alimentação.

Uma alimentação plant based bem estruturada pode aumentar o consumo de fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos encontrados naturalmente nos vegetais.

Estudos observacionais e ensaios clínicos também associam determinados padrões alimentares vegetarianos e plant based a resultados favoráveis em fatores de risco cardiometabólicos. Entretanto, os resultados dependem da composição da dieta, e não simplesmente do fato de ela ser chamada de plant based.

Isso é importante porque existem diferentes formas de seguir uma alimentação baseada em vegetais.

Uma alimentação composta principalmente por frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, grão-de-bico, cereais integrais, castanhas e sementes é bastante diferente de uma alimentação baseada principalmente em biscoitos, bebidas açucaradas, salgadinhos e produtos ultraprocessados que, por acaso, não contêm ingredientes de origem animal.

A própria OMS alerta que produtos vegetais ultraprocessados, como alguns substitutos de carnes e laticínios, não são automaticamente mais saudáveis. É necessário observar a composição do produto, incluindo quantidade de sódio, açúcares, gorduras e fibras.

 

Proteínas na alimentação plant based

As proteínas são formadas por aminoácidos, sendo que alguns deles são considerados essenciais porque precisam ser obtidos por meio da alimentação.

Alimentos vegetais como feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, ervilhas, castanhas e sementes fornecem proteínas em diferentes quantidades e combinações.

Além disso, cereais como arroz, milho, trigo e aveia também contribuem para a ingestão proteica.

Não é necessário seguir uma proporção fixa, como duas partes de cereais para uma de leguminosas, para obter proteína adequada. O mais importante é consumir uma alimentação variada e suficiente ao longo do dia.

A combinação tradicional de arroz e feijão, por exemplo, é uma excelente maneira de incluir diferentes fontes de nutrientes e proteínas na alimentação brasileira.

Em dietas vegetarianas estritas ou veganas, é importante prestar atenção também a nutrientes como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, iodo, vitamina D e ômega-3, conforme as necessidades individuais. A OMS ressalta que dietas compostas quase exclusivamente por alimentos vegetais podem aumentar o risco de algumas deficiências quando não são adequadamente planejadas.

 

E as fibras?

Um dos grandes diferenciais de uma alimentação baseada em vegetais pode ser o aumento da ingestão de fibras alimentares.

Frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, cereais integrais, sementes e castanhas são exemplos de alimentos que podem contribuir para o consumo adequado de fibras.

As fibras desempenham diversas funções no organismo e podem:

• contribuir para o funcionamento intestinal;

• favorecer uma microbiota intestinal diversificada;

• aumentar a saciedade;

• auxiliar no controle da glicemia;

• contribuir para a redução do colesterol, dependendo do tipo de fibra e do contexto alimentar.

Uma alimentação rica em alimentos vegetais também fornece diversos compostos bioativos, como polifenóis e carotenoides.

No entanto, é mais adequado falar que esses compostos participam de mecanismos relacionados à proteção celular e à saúde do que afirmar que simplesmente “combatem os radicais livres” ou previnem doenças de maneira isolada.

Uma alimentação saudável como um todo está associada a menor risco de diversas doenças crônicas.

 

E as gorduras saturadas?

Alimentos de origem animal podem fornecer proteínas, vitaminas e minerais importantes. Por outro lado, alguns alimentos de origem animal também podem apresentar quantidades elevadas de gordura saturada, dependendo do alimento e da preparação.

O consumo excessivo de gordura saturada pode contribuir para o aumento do colesterol LDL, especialmente quando substitui gorduras insaturadas na alimentação.

Por isso, uma alimentação plant based pode favorecer a saúde cardiovascular quando a redução de alimentos de origem animal é acompanhada pelo aumento do consumo de alimentos vegetais nutritivos, como legumes, frutas, leguminosas, castanhas e cereais integrais.

Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou associação entre maior adesão a padrões plant based e menor risco cardiovascular, especialmente quando o padrão alimentar era composto por alimentos vegetais considerados saudáveis. Por outro lado, padrões plant based menos saudáveis não apresentaram os mesmos benefícios.

 

Como montar uma refeição plant based?

Uma refeição baseada em vegetais pode ser bastante simples.

Por exemplo:

Almoço: arroz integral, feijão, brócolis, cenoura, folhas verdes e uma fonte de gordura, como azeite.

Outra possibilidade seria acrescentar uma pequena porção de peixe, caso a pessoa siga uma alimentação plant based que permita alimentos de origem animal.

Lanche: frutas acompanhadas de castanhas ou sementes.

Jantar: lentilhas, batata ou outro tubérculo, legumes variados e salada.

O importante é buscar variedade e equilíbrio ao longo do dia.

 

Alimentação plant based e ômega-3

As sementes de chia e linhaça são boas fontes de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura poli-insaturada da família dos ômega-3.

Peixes, por outro lado, fornecem principalmente os ácidos graxos EPA e DHA.

O organismo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada e varia entre as pessoas. Por isso, pessoas que não consomem peixes podem precisar de atenção especial à ingestão de ômega-3.

Para entender melhor esse assunto, confira também o conteúdo da Boomi sobre os benefícios do ômega-3 e quando pode ser necessário suplementar.

 

Alimentação plant based e COVID-19

Durante a pandemia de COVID-19, alguns estudos avaliaram a relação entre padrões alimentares baseados em vegetais e a ocorrência ou gravidade da doença.

É importante, porém, interpretar esse tipo de pesquisa com cautela.

Uma associação encontrada em um estudo observacional não significa que a alimentação plant based seja capaz de prevenir ou tratar a COVID-19.

Além disso, pessoas que seguem determinados padrões alimentares podem apresentar outras características relacionadas à saúde, como maior prática de atividade física, menor consumo de álcool e tabaco, maior acesso à informação e diferenças socioeconômicas. Esses fatores podem influenciar os resultados.

Portanto, não é correto afirmar que uma alimentação plant based protege contra a COVID-19.

O que sabemos é que uma alimentação adequada e variada contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico e para a manutenção da saúde, mas não substitui vacinação, tratamentos médicos ou outras medidas de prevenção.

 

Alimentação plant based e meio ambiente

A alimentação também está relacionada ao impacto ambiental.

De maneira geral, substituir parte do consumo de alimentos de origem animal por alimentos vegetais, especialmente leguminosas, cereais integrais, frutas, verduras, legumes, castanhas e sementes, pode contribuir para a redução de impactos ambientais relacionados ao uso de terra, água e emissões de gases de efeito estufa.

A OMS reconhece que dietas saudáveis com maior participação de alimentos vegetais podem estar associadas a menores impactos ambientais.

No entanto, não existe um número fixo de litros de água, quilos de CO₂ ou animais poupados que possa ser atribuído universalmente a um único dia sem alimentos de origem animal.

Esses valores dependem dos alimentos substituídos, do sistema de produção, da região e de diversos outros fatores.

Por isso, é mais adequado avaliar o impacto ambiental considerando o padrão alimentar como um todo.

 

Afinal, vale a pena adotar uma alimentação plant based?

Uma alimentação plant based pode ser uma excelente forma de aumentar o consumo de alimentos vegetais e reduzir o consumo de determinados alimentos de origem animal.

Mas não existe uma única maneira correta de colocá-la em prática.

Uma pessoa pode consumir pequenas quantidades de carne e ainda ter uma alimentação predominantemente baseada em vegetais. Outra pode optar pelo vegetarianismo ou veganismo.

O ponto principal é a qualidade da alimentação.

Frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, grão-de-bico, cereais integrais, castanhas e sementes podem formar a base de uma alimentação nutritiva e variada.

Da mesma forma, simplesmente retirar os alimentos de origem animal não garante uma alimentação saudável.

O mais importante é construir um padrão alimentar equilibrado, variado e adequado às necessidades individuais.

E, caso você esteja pensando em reduzir significativamente o consumo de alimentos de origem animal, principalmente se pretende adotar uma dieta vegetariana estrita ou vegana, procure um nutricionista para ajudar a planejar a alimentação e avaliar a necessidade de suplementação de determinados nutrientes.

Plant based não precisa significar restrição. Pode significar, principalmente, colocar mais alimentos vegetais de qualidade no centro da alimentação.