Você sabe o que é anemia ferropriva e quais são os melhores alimentos para ajudar a preveni-la?

A anemia ferropriva é o tipo de anemia causada pela deficiência de ferro. O mineral é essencial para a produção de hemoglobina, proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo. A deficiência pode ocorrer por ingestão insuficiente, aumento das necessidades, perdas de sangue ou dificuldade de absorção. (ods.od.nih.gov)

Crianças pequenas, adolescentes, mulheres em idade reprodutiva e gestantes estão entre os grupos com maior risco de deficiência de ferro devido às maiores necessidades ou às perdas de ferro.

É importante lembrar que nem toda anemia é causada por deficiência de ferro. Por isso, sintomas como cansaço, fraqueza, palidez, falta de ar e dificuldade de concentração não são suficientes para diagnosticar anemia ferropriva. A confirmação depende de avaliação clínica e exames laboratoriais.

 

11 melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva

O ferro presente nos alimentos existe principalmente em duas formas: ferro heme e ferro não heme.

O ferro heme está presente em carnes, aves e frutos do mar e apresenta maior biodisponibilidade. O ferro não heme está presente principalmente em alimentos vegetais e alimentos fortificados. (ods.od.nih.gov)

Além da quantidade de ferro consumida, a absorção também depende da composição da refeição. A vitamina C, por exemplo, aumenta a absorção do ferro não heme. (ods.od.nih.gov)

Confira algumas boas opções:

 

1. Carnes bovinas e suínas

Carnes são importantes fontes de ferro heme e, por isso, apresentam boa biodisponibilidade.

Cortes bovinos e suínos magros podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, especialmente quando alternados com outras fontes de proteína, como peixes, aves e leguminosas.

A quantidade de ferro varia bastante conforme o corte e o tipo de carne, portanto não é adequado atribuir um valor único de ferro a todas as carnes.

 

2. Aves

Frango e outras aves também fornecem ferro, além de proteínas de alta qualidade.

Embora geralmente contenham menos ferro do que alguns cortes de carne bovina, podem contribuir para atingir as necessidades do mineral ao longo do dia.

 

3. Peixes e frutos do mar

Peixes e frutos do mar fornecem ferro e outros nutrientes importantes. Alguns também contêm ferro heme, além de proteínas e, dependendo da espécie, ácidos graxos ômega-3.

Sardinha, atum, mariscos e outros frutos do mar podem ser incorporados à alimentação de acordo com a disponibilidade e as preferências individuais.

 

4. Feijão e outras leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja são boas fontes de ferro não heme e também fornecem fibras, proteínas vegetais e outros micronutrientes.

Uma estratégia simples é combinar essas leguminosas com alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição.

Por exemplo, feijão com tomate, pimentão ou uma fruta cítrica na sobremesa.

 

5. Tofu e alimentos à base de soja

Tofu, soja e outros alimentos derivados da leguminosa podem contribuir para a ingestão de ferro em dietas vegetarianas e veganas.

A soja também fornece proteínas, tornando esses alimentos opções versáteis para substituir ou complementar outras fontes proteicas.

 

6. Aveia e cereais integrais

Aveia, quinoa, amaranto, cevada e outros cereais podem contribuir para a ingestão de ferro, principalmente quando combinados com outros alimentos fonte do mineral.

Alguns cereais e farinhas também são fortificados com ferro, o que pode aumentar sua contribuição para a ingestão diária. (ods.od.nih.gov)

Saiba mais em 9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal.

 

7. Vegetais verde-escuros

Couve, agrião, rúcula, catalonha, espinafre e outras folhas verdes podem contribuir com ferro não heme, além de folato, fibras e outros nutrientes.

Como a absorção do ferro vegetal é menor do que a do ferro heme, vale combinar essas hortaliças com alimentos ricos em vitamina C.

 

8. Castanhas e sementes

Castanhas, sementes de abóbora, gergelim, chia e linhaça podem contribuir para a ingestão de ferro, além de fornecerem proteínas, fibras e gorduras insaturadas.

Pequenas porções podem ser adicionadas a frutas, iogurtes, saladas, mingaus e outras preparações.

 

9. Ovos

Os ovos fornecem ferro, mas é importante fazer uma correção em relação ao texto original: o ferro dos ovos é predominantemente não heme, assim como o ferro presente nos alimentos vegetais. (ods.od.nih.gov)

Ainda assim, ovos podem contribuir para uma alimentação variada e são fonte de proteínas e outros nutrientes.

 

10. Alimentos fortificados com ferro

Pães, farinhas, cereais matinais e outros produtos podem ser fortificados com ferro. No Brasil, a fortificação obrigatória de farinhas de trigo e milho constitui uma estratégia de saúde pública para aumentar a ingestão do mineral.

Ao escolher produtos industrializados, vale observar a tabela nutricional e a lista de ingredientes para identificar aqueles que fornecem ferro.

 

11. Frutas e vegetais ricos em vitamina C

Embora não sejam necessariamente fontes relevantes de ferro, alimentos ricos em vitamina C merecem destaque porque ajudam a aumentar a absorção do ferro não heme.

Boas opções incluem acerola, goiaba, kiwi, laranja, limão, morango, caju, mamão, tomate e pimentão.

Por isso, uma estratégia simples é consumir uma fonte de vitamina C junto ou próxima às refeições que contenham ferro vegetal. (ods.od.nih.gov)

 

Como aumentar a absorção do ferro vegetal?

O ferro não heme, presente principalmente nos vegetais, é mais sensível à composição da refeição do que o ferro heme.

A vitamina C é um dos principais fatores alimentares capazes de aumentar sua absorção. Carnes, aves e peixes também podem favorecer a absorção do ferro não heme quando consumidos na mesma refeição. (ods.od.nih.gov)

Por outro lado, alguns componentes dos alimentos, como fitatos e determinados polifenóis, podem reduzir a absorção do ferro não heme. Isso não significa que alimentos como feijão, aveia ou chá devam ser retirados da alimentação: a qualidade da dieta deve ser avaliada como um todo.

 

É preciso separar alimentos ricos em cálcio dos alimentos ricos em ferro?

O cálcio pode reduzir a absorção do ferro em algumas situações, principalmente quando consumido em determinadas quantidades junto ao ferro. Porém, não há necessidade de evitar todos os alimentos ricos em cálcio nas refeições que contêm ferro.

O efeito sobre o estado nutricional de ferro a longo prazo é menos claro do que o efeito observado em estudos de absorção de curto prazo. Para suplementos de cálcio e ferro, entretanto, pode ser recomendável utilizá-los em horários diferentes, conforme orientação profissional. (ods.od.nih.gov)

Por isso, a recomendação original de que 300 mg de cálcio reduzem em 50% a absorção do ferro e que todas as fontes devem ser separadas é excessivamente rígida e não deve ser apresentada como regra geral.

 

Alimentação vegetariana e ferro

É perfeitamente possível atingir as necessidades de ferro em uma alimentação vegetariana ou vegana, desde que ela seja bem planejada.

Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, aveia, quinoa, sementes, castanhas e alimentos fortificados podem contribuir para a ingestão do mineral. Como o ferro dessas fontes é não heme, a combinação com alimentos ricos em vitamina C pode ser especialmente interessante. (ods.od.nih.gov)

Veja também: Qual é a diferença entre vegetarianismo e veganismo?.

 

É preciso suplementar ferro?

A suplementação de ferro pode ser indicada em situações específicas, tanto para prevenção quanto para tratamento da deficiência.

Alguns grupos, como gestantes e determinadas faixas etárias da infância, podem receber suplementação preventiva conforme protocolos de saúde pública. No Brasil, o Ministério da Saúde mantém estratégias específicas de suplementação de ferro para determinados grupos. (gov.br)

Na gestação, a Organização Mundial da Saúde recomenda suplementação diária de ferro e ácido fólico como parte do cuidado pré-natal. (who.int)

Já quando existe suspeita ou confirmação de deficiência de ferro ou anemia ferropriva, a dose e a forma do suplemento devem ser definidas individualmente.

O sulfato ferroso é uma das formas mais utilizadas, mas existem diferentes formulações. A quantidade de ferro elementar, a tolerância gastrointestinal, a causa da deficiência e a gravidade do quadro precisam ser considerados na escolha. (ods.od.nih.gov)

O uso de ferro por conta própria não é recomendado, pois o excesso também pode ser prejudicial e a anemia pode ter causas que não são corrigidas com suplementação.

 

Como prevenir a anemia ferropriva pela alimentação?

Uma alimentação variada pode ajudar a reduzir o risco de deficiência de ferro. Procure incluir regularmente fontes do mineral e, no caso do ferro não heme, combine as refeições com alimentos ricos em vitamina C.

Por exemplo:

Feijão + arroz + couve + tomate

ou

Lentilha + quinoa + pimentão + limão

ou

Tofu + vegetais + fruta rica em vitamina C

Além disso, é importante lembrar que as necessidades de ferro variam conforme idade, sexo, gestação, lactação e outras condições. (ods.od.nih.gov)

 

Anemia não se trata apenas com alimentação

A alimentação é importante, mas uma pessoa com anemia ferropriva diagnosticada pode precisar de suplementação e investigação da causa da deficiência.

Perdas de sangue, especialmente menstruais ou gastrointestinais, aumento das necessidades, ingestão insuficiente e problemas de absorção estão entre as possíveis causas.

Por isso, sintomas persistentes como cansaço, fraqueza, palidez, falta de ar ou queda de rendimento não devem ser tratados apenas com mudanças na alimentação. Procure avaliação médica e nutricional para investigar a causa e acompanhar o tratamento.

Fonte: National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements; Ministério da Saúde; Organização Mundial da Saúde.

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi