Índice glicêmico e benefícios da batata yacon para a saúde

Já ouviu falar da batata-yacon? Também conhecida como “batata diet”, ela se destaca por apresentar sabor adocicado, alto teor de água e fibras, além de conter compostos prebióticos. Entre os possíveis benefícios da batata-yacon para a saúde está o seu impacto sobre a resposta glicêmica.

Diferentemente de muitos tubérculos, que armazenam carboidratos principalmente na forma de amido, a batata-yacon armazena boa parte de seus carboidratos na forma de frutanos, como a inulina e os frutooligossacarídeos (FOS), que apresentam propriedades prebióticas.

Por essas características, a batata-yacon pode ser uma opção interessante para compor uma alimentação equilibrada, inclusive para pessoas que precisam controlar a ingestão de carboidratos ou a resposta glicêmica. No entanto, ela não substitui o tratamento ou as orientações nutricionais para pessoas com diabetes ou outras condições de saúde.

Outros possíveis benefícios da batata-yacon estão relacionados à saúde intestinal, especialmente por conta de seu conteúdo de fibras e compostos prebióticos.

Índice glicêmico da batata-yacon

O índice glicêmico (IG) é uma medida utilizada para avaliar a velocidade com que um alimento contendo carboidratos aumenta a glicose no sangue em comparação com um alimento de referência.

De forma geral, os alimentos podem ser classificados da seguinte maneira:

• IG baixo: menor ou igual a 55;

• IG médio: entre 56 e 69;

• IG alto: igual ou maior que 70.

O índice glicêmico da batata-yacon pode variar de acordo com a variedade, o grau de maturação e as condições de preparo e armazenamento. Estudos encontraram valores baixos para a raiz, mas não é adequado atribuir um único valor de IG a todas as preparações.

Por apresentar quantidade relativamente pequena de amido e conter frutanos, a batata-yacon tende a provocar uma resposta glicêmica menor do que alguns tubérculos ricos em amido.

Valor nutricional e benefícios da batata-yacon para a saúde

A batata-yacon pode ser considerada um alimento com características funcionais, principalmente por apresentar frutanos, como a inulina e os FOS, que são fibras com efeito prebiótico.

Também fornece minerais, como o potássio, além de compostos fenólicos, incluindo o ácido clorogênico, que apresenta atividade antioxidante.

A batata-yacon possui baixo valor energético em comparação com diversos outros alimentos ricos em carboidratos e apresenta elevado teor de água. A composição nutricional, entretanto, pode variar de acordo com a variedade, o estágio de maturação e as condições de cultivo e armazenamento.

Essas características estão relacionadas a diferentes efeitos potenciais no organismo.

1. Pode contribuir para o controle da glicemia e do apetite

A batata-yacon apresenta pouca quantidade de amido e é fonte de frutanos, como a inulina e os FOS. Como esses carboidratos não são completamente digeridos no intestino delgado, a resposta glicêmica pode ser menor do que a observada após o consumo de alimentos ricos em amido.

As fibras também podem contribuir para a saciedade. No entanto, não é correto afirmar que o consumo da batata-yacon, isoladamente, controla a glicemia ou o apetite.

2. Contribui para a saúde da microbiota intestinal

A inulina e os FOS são fibras prebióticas, ou seja, podem ser utilizados por determinados microrganismos presentes no intestino.

A fermentação dessas fibras produz metabólitos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), que estão relacionados à manutenção da saúde intestinal e a diferentes processos metabólicos do organismo.

3. Pode auxiliar o funcionamento intestinal

Por conter fibras e compostos prebióticos, a batata-yacon pode contribuir para o funcionamento do intestino.

O consumo adequado de fibras, associado à ingestão suficiente de líquidos e a uma alimentação equilibrada, ajuda a manter o trânsito intestinal. Entretanto, a resposta pode variar de pessoa para pessoa.

4. Fornece compostos antioxidantes

A batata-yacon contém compostos fenólicos, incluindo o ácido clorogênico, que apresenta atividade antioxidante.

Os antioxidantes participam da proteção das células contra danos provocados por espécies reativas. Porém, não é possível atribuir à batata-yacon, isoladamente, a prevenção de doenças ou o fortalecimento do sistema imunológico.

5. Pode contribuir para o metabolismo do colesterol

A fermentação intestinal das fibras prebióticas produz AGCCs, que participam de diferentes processos metabólicos.

Embora esse mecanismo seja estudado em relação ao metabolismo de lipídios, não significa que o consumo de batata-yacon seja capaz, por si só, de controlar ou reduzir o colesterol no sangue. A alimentação como um todo exerce papel mais importante nesse contexto.

6. É fonte de potássio

A batata-yacon contém potássio, mineral que participa do funcionamento muscular, da transmissão dos impulsos nervosos e do equilíbrio de líquidos no organismo.

O potássio também está relacionado à manutenção da pressão arterial adequada. Ainda assim, o consumo de um único alimento não é suficiente para controlar a pressão arterial, que depende de diversos fatores.

7. Fornece compostos que participam da proteção celular

Além dos compostos fenólicos, a batata-yacon contém outros componentes bioativos que são objeto de estudos relacionados à atividade antioxidante.

Uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes e outros alimentos vegetais, é uma estratégia mais consistente para fornecer diferentes compostos antioxidantes ao organismo.

8. Contém vitaminas do complexo B

A batata-yacon fornece pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, que participam de diversas reações metabólicas.

Essas vitaminas são importantes para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras e para o funcionamento adequado do organismo. Entretanto, não é correto afirmar que a batata-yacon, sozinha, garante mais energia ou disposição.

9. Tem baixa densidade energética

A batata-yacon apresenta elevado teor de água e relativamente poucas calorias, características que contribuem para sua baixa densidade energética.

Alimentos com baixa densidade energética podem fazer parte de estratégias alimentares voltadas à saciedade e ao controle do peso, especialmente quando inseridos em uma alimentação equilibrada.

Como consumir batata-yacon

A batata-yacon (Smallanthus sonchifolius) é uma raiz tuberosa originária da região dos Andes, na América do Sul. A planta foi introduzida no Brasil na década de 1990 e atualmente é cultivada em diferentes regiões do país.

Tanto o sabor quanto a textura da batata-yacon são diferentes dos da batata comum e da batata-doce.

Ela apresenta sabor naturalmente adocicado e textura crocante e suculenta, que pode lembrar frutas como pera e maçã. Por isso, costuma ser consumida in natura, embora também possa ser utilizada em diferentes preparações.

E agora você pode estar pensando: então, como consumir batata-yacon?

Algumas formas de consumir a batata-yacon in natura são:

• Cortada em rodelas como aperitivo e servida com alguma pasta, como patê de atum ou pasta de queijo cottage;

• Em saladas;

• Em vitaminas ou sucos.

Também é possível utilizá-la em preparações cozidas, refogadas ou assadas, combinando-a com alho, cebola e ervas. O cozimento, entretanto, pode alterar sua textura e algumas de suas características nutricionais.

Outra possibilidade é utilizar a batata-yacon na forma de farinha.

A farinha de batata-yacon pode ser utilizada no preparo de bolos, panquecas e outras receitas, além de poder ser adicionada a iogurtes, cremes e vitaminas para aumentar o teor de fibras da preparação.

É importante lembrar que, apesar de seus potenciais benefícios, a batata-yacon não é um alimento milagroso. Seus efeitos devem ser considerados dentro do contexto de uma alimentação variada e equilibrada.

Além disso, como o consumo de grandes quantidades de inulina e FOS pode provocar gases, distensão abdominal ou desconforto em algumas pessoas, especialmente quando a ingestão de fibras aumenta rapidamente, o ideal é introduzi-la gradualmente na alimentação.