Quem nunca ouviu o ditado “gestantes precisam comer por dois”?

Ao contrário do que costuma dizer o senso comum, gestantes não precisam comer por dois. Ou, pelo menos, não precisam comer o equivalente ao dobro da alimentação de um adulto.

Durante a gestação, as necessidades nutricionais e energéticas aumentam, mas esse aumento é gradual e varia de acordo com a fase da gravidez, o estado nutricional antes da gestação, o nível de atividade física e outros fatores individuais.

“Gestantes precisam comer por dois”. Será?

A fome e o apetite podem mudar durante a gestação, mas isso não significa que seja necessário simplesmente dobrar a quantidade de alimentos consumidos.

Em geral, no primeiro trimestre não há necessidade de aumentar significativamente a ingestão energética. Para uma gestante que apresentava peso adequado antes da gravidez, a necessidade energética adicional costuma ser de aproximadamente 340 kcal por dia no segundo trimestre e 450 kcal por dia no terceiro trimestre. Esses valores são referências e não substituem uma avaliação individual.

Além disso, o ganho de peso adequado durante a gestação depende do estado nutricional antes da gravidez e deve ser acompanhado durante o pré-natal.

Portanto, a ideia de que a gestante precisa “comer por dois” é um mito. O mais importante é aumentar a qualidade e a adequação nutricional da alimentação, e não simplesmente dobrar o volume de comida.

Também é importante aprender a reconhecer os sinais de fome e saciedade e diferenciar a fome fisiológica da vontade de comer.

7 nutrientes importantes na gestação

Durante a gestação, as necessidades de diversos nutrientes aumentam para acompanhar as mudanças no organismo materno e o desenvolvimento fetal.

Entre os nutrientes de destaque estão folato, ferro, zinco, iodo, vitamina B12, vitamina A e vitamina D, além de proteínas, carboidratos, gorduras, cálcio, colina e outros nutrientes.

Uma alimentação variada e nutricionalmente adequada contribui para a saúde da gestante e para o desenvolvimento do bebê. Em alguns casos, a suplementação é necessária e deve ser orientada durante o pré-natal.

Confira alguns dos nutrientes que merecem atenção especial:

1. Folato

O folato é uma vitamina do complexo B (vitamina B9) que participa da síntese de DNA, da divisão celular e de outros processos fundamentais para o desenvolvimento embrionário e fetal.

A recomendação de ingestão de folato durante a gestação para mulheres adultas é de 600 µg de equivalentes de folato dietético (DFE) por dia. Antes e no início da gestação, o ácido fólico também possui papel importante na prevenção de defeitos do tubo neural.

Para mulheres que podem engravidar, recomenda-se geralmente o consumo de 400 µg de ácido fólico por dia, proveniente de suplementos, alimentos fortificados ou ambos. A suplementação deve ser individualizada, especialmente para mulheres que apresentam maior risco de defeitos do tubo neural.

É importante diferenciar folato, presente naturalmente nos alimentos, de ácido fólico, forma utilizada em suplementos e na fortificação de alimentos.

Entre as fontes alimentares de folato estão feijão, lentilha, ervilha, amendoim e vegetais de folhas verdes, como o espinafre.

2. Ferro

O ferro é um mineral essencial para a formação da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Também participa de processos relacionados ao crescimento, ao desenvolvimento e ao metabolismo celular.

Durante a gestação, a necessidade de ferro aumenta para 27 mg por dia em mulheres adultas.

Entre as fontes alimentares estão carnes, peixes e frutos do mar, além de feijão, lentilha, grão-de-bico, castanhas e vegetais.

O ferro presente nos alimentos de origem animal, chamado ferro heme, apresenta maior biodisponibilidade. Já o ferro presente nos alimentos vegetais é predominantemente não heme e tem sua absorção influenciada pela composição da refeição. O consumo de vitamina C, por exemplo, pode favorecer a absorção do ferro não heme.

A necessidade de suplementação deve ser avaliada durante o pré-natal, de acordo com as recomendações e as características de cada gestante.

3. Zinco

O zinco participa de diversas funções no organismo, incluindo síntese de proteínas e DNA, divisão celular, funcionamento do sistema imunológico e crescimento e desenvolvimento fetal.

Para mulheres adultas, a recomendação de zinco durante a gestação é de 11 mg por dia. Para adolescentes grávidas, a recomendação é de 12 mg por dia.

Entre as fontes alimentares estão carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite e derivados, feijões, castanhas e cereais integrais.

A quantidade e a biodisponibilidade do zinco podem variar de acordo com a alimentação. Por isso, uma dieta variada é importante para contribuir para a adequação desse nutriente.

4. Iodo

O iodo é essencial para a produção dos hormônios da tireoide, que desempenham funções importantes no metabolismo e no desenvolvimento do sistema nervoso central do feto.

A recomendação de ingestão de iodo durante a gestação para mulheres adultas é de 220 µg por dia.

Entre as fontes alimentares estão peixes e frutos do mar, ovos, leite e derivados e sal iodado.

Não é recomendado que gestantes simplesmente substituam o sal iodado por alimentos como banana ou berinjela com a intenção de obter iodo, especialmente porque esses alimentos não são fontes comparáveis às principais fontes dietéticas do mineral.

Além disso, gestantes com hipertensão devem seguir a orientação da equipe de pré-natal em relação ao consumo de sal, sem comprometer a ingestão adequada de iodo.

A suplementação de iodo também pode ser indicada em determinadas situações, mas deve ser individualizada e orientada por profissional de saúde.

5. Vitamina B12

Assim como o folato, a vitamina B12 participa da formação das células sanguíneas e da síntese de DNA. Ela também é importante para o funcionamento do sistema nervoso e para o desenvolvimento fetal.

A recomendação de vitamina B12 durante a gestação para mulheres adultas é de 2,6 µg por dia, acima dos 2,4 µg recomendados para mulheres não grávidas.

As principais fontes naturais de vitamina B12 são alimentos de origem animal, como carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados. Alguns alimentos vegetais podem ser fontes quando são fortificados com a vitamina.

Gestantes vegetarianas, especialmente aquelas que não consomem nenhum alimento de origem animal, devem receber atenção especial para garantir a ingestão adequada de vitamina B12.

6. Vitamina A

A vitamina A participa de diversas funções do organismo, incluindo visão, funcionamento do sistema imunológico, crescimento e desenvolvimento fetal.

Para mulheres adultas, a recomendação durante a gestação é de 770 µg RAE por dia.

Entre as fontes de carotenoides que podem ser convertidos em vitamina A estão cenoura, abóbora, batata-doce, manga, mamão, tomate e vegetais de folhas verdes.

Também existem fontes de vitamina A pré-formada, como fígado, ovos e laticínios.

Durante a gestação, porém, é necessário ter atenção ao consumo excessivo de vitamina A pré-formada, especialmente por meio de suplementos. Doses elevadas podem causar efeitos adversos e aumentar o risco de alterações no desenvolvimento fetal. Os carotenoides provenientes dos alimentos, como o betacaroteno, não apresentam esse mesmo risco.

Por isso, suplementos de vitamina A não devem ser utilizados por conta própria durante a gravidez.

7. Vitamina D

A vitamina D participa da absorção de cálcio e da manutenção da saúde óssea, além de exercer outras funções no organismo.

A recomendação de vitamina D para mulheres adultas durante a gestação é de 15 µg (600 UI) por dia.

Entre as fontes alimentares estão peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados, como alguns tipos de leite e bebidas vegetais. O organismo também pode produzir vitamina D após a exposição da pele à radiação solar.

No entanto, não existe uma recomendação universal de que toda gestante deva se expor ao sol durante 20 minutos, entre 11h e 15h, sem protetor solar. A produção de vitamina D pela exposição solar depende de diversos fatores, como localização geográfica, estação do ano, horário, pigmentação da pele, área exposta e uso de proteção solar.

Por isso, a exposição solar deve ser feita com os cuidados adequados para reduzir o risco de danos à pele. Quando há suspeita ou confirmação de deficiência de vitamina D, a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.

Conclusão

Gestantes não precisam “comer por dois”. Durante a gravidez, as necessidades energéticas aumentam gradualmente, mas a prioridade deve ser uma alimentação variada, nutritiva e adequada às necessidades individuais, e não simplesmente o aumento exagerado da quantidade de comida.

Folato, ferro, zinco, iodo, vitamina B12, vitamina A e vitamina D estão entre os nutrientes que merecem atenção especial durante a gestação. Outros nutrientes, como cálcio, colina, proteínas e ácidos graxos essenciais, também são importantes para a saúde materna e o desenvolvimento fetal.

A alimentação durante a gestação deve ser planejada de forma individualizada, levando em consideração o estado nutricional, a evolução do ganho de peso, os exames laboratoriais, os hábitos alimentares e as necessidades específicas de cada gestante.

Por isso, o acompanhamento com obstetra e nutricionista durante o pré-natal é fundamental para garantir uma alimentação adequada e segura para a mãe e o bebê.