Fibras alimentares benefícios e como incorporar na alimentação

As fibras alimentares são muito importantes na alimentação e podem ser definidas como partes comestíveis dos vegetais, presentes em frutas, legumes, verduras e hortaliças, leguminosas e grãos, especialmente os cereais integrais.

Uma característica muito importante das fibras é o fato de elas resistirem, total ou parcialmente, ao processo de digestão. Ou seja, ao ingerirmos fibras alimentares, parte delas chega ao intestino praticamente intacta. Por não serem completamente digeridas, as fibras apresentam diversos efeitos benéficos sobre o trato gastrointestinal e podem contribuir para a saúde de todo o organismo.

As fibras vêm sendo muito estudadas, pois indivíduos com maior consumo desse nutriente parecem apresentar menor risco de desenvolver algumas condições, como doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.

Por causa desses efeitos, as fibras alimentares são associadas a benefícios à saúde e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Alimentos funcionais, por definição, são aqueles que, além de suas funções nutricionais básicas, podem produzir efeitos benéficos à saúde.

As fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos, de acordo com suas características: fibras solúveis e fibras insolúveis. Os alimentos podem possuir tanto fibras solúveis quanto insolúveis, porém uma delas pode predominar dependendo do alimento.

Fibras solúveis

As fibras solúveis são responsáveis pelo aumento do tempo de trânsito intestinal e estão relacionadas à diminuição da velocidade do esvaziamento gástrico.

Elas absorvem água e podem formar uma espécie de gel, que se mistura ao bolo alimentar e se move mais lentamente pelo intestino delgado.

Na parte principal do intestino grosso, também chamada de cólon, ocorre a absorção de parte da água presente no bolo alimentar, que retorna ao organismo. As fibras solúveis, por sua vez, podem reter parte dessa água durante o trajeto pelo cólon. Isso contribui para a formação de fezes com maior volume e consistência adequada.

Ainda no cólon, algumas fibras solúveis servem de alimento para bactérias benéficas presentes na nossa microbiota intestinal. A microbiota desempenha diversas funções no organismo, incluindo a participação na proteção da barreira intestinal, na resposta imunológica e na produção de alguns compostos importantes para a saúde.

Algumas fibras solúveis são conhecidas como prebióticas, um termo que vem ganhando muita atenção. No entanto, nem toda fibra solúvel é necessariamente prebiótica.

As fibras prebióticas, além de apresentarem características relacionadas à fermentação no intestino, podem estimular o crescimento ou a atividade de bactérias benéficas, contribuindo para a manutenção de uma microbiota intestinal saudável.

Elas podem ser encontradas em leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha; sementes, como linhaça, chia e semente de abóbora; cereais e farelos, como aveia e cevada; frutas, como maçã, laranja e banana; e hortaliças, como couve-flor, batata e cenoura.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume do bolo fecal e podem reduzir o tempo de trânsito intestinal. Ao contrário das fibras solúveis, as fibras insolúveis não formam um gel quando entram em contato com a água. Elas passam pelo intestino sem serem completamente digeridas, contribuindo para o aumento do volume das fezes.

As principais fontes são os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, diversos tipos de frutas, como pera e maçã com casca, e hortaliças, como ervilha, cenoura e brócolis.

Alimentos recomendados

• Amêndoa Torrada Salgada

• Maçã Vermelha Fuji Orgânica

• Arroz Agulhinha Integral Orgânico Korin

• Cenoura Orgânica

Fibras e constipação intestinal

Muitos acreditam que a constipação intestinal é apenas a falta de evacuação por um determinado período. Porém, seu diagnóstico envolve uma combinação de sintomas. Entre os mais comuns estão o esforço para evacuar, as fezes endurecidas e a redução da frequência de evacuação, geralmente para menos de três vezes por semana.

Fatores importantes para evitar a constipação intestinal são o aumento do volume fecal e a manutenção de um trânsito intestinal adequado. Como vimos, as fibras insolúveis podem contribuir para essas funções e, por isso, são importantes na alimentação de pessoas que sofrem com constipação intestinal.

Outro fator muito importante é lembrar que, ao aumentar o consumo de fibras, a ingestão de água e outros líquidos também deve ser adequada. Isso acontece porque as fibras podem aumentar a retenção de água no intestino e, quando não há hidratação suficiente, as fezes podem ficar mais ressecadas e, consequentemente, mais difíceis de serem eliminadas.

Benefícios

Ajudam no controle da glicemia

As fibras solúveis podem tornar a absorção de carboidratos mais lenta, contribuindo para uma elevação mais gradual da glicose no sangue. Esse efeito pode favorecer o controle da glicemia e fazer parte de estratégias alimentares para a prevenção do diabetes tipo 2.

Auxiliam no controle dos níveis de colesterol

Como mencionado anteriormente, algumas fibras solúveis, por causa de sua capacidade de absorver água e formar um gel, podem interferir na absorção de colesterol e contribuir para o controle dos níveis de colesterol no sangue.

Além disso, a fermentação de algumas fibras no intestino grosso gera compostos, como os ácidos graxos de cadeia curta, que participam de diferentes processos metabólicos.

As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a componentes envolvidos na circulação dos ácidos biliares, contribuindo para alterações na absorção e no metabolismo de gorduras e colesterol.

Contribuem para a saúde do sistema imunológico

Como vimos na descrição das fibras solúveis, algumas delas possuem um papel importante na manutenção da microbiota intestinal, servindo como substrato para bactérias benéficas que habitam o nosso intestino.

A microbiota intestinal tem influência sobre o sistema imunológico e, quando está em equilíbrio, participa da proteção e da defesa do organismo.

Auxiliam no controle do peso

As fibras alimentares podem estimular a saciedade, pois refeições ricas em fibras tendem a permanecer por mais tempo no trato gastrointestinal e podem contribuir para uma digestão mais lenta.

Assim, podem promover uma sensação de saciedade mais prolongada e ajudar no controle da ingestão alimentar, especialmente quando fazem parte de uma alimentação equilibrada.

Quantidade de fibras recomendada

Segundo a ANVISA, a ingestão diária recomendada de fibra alimentar é de 25 g, considerando uma dieta de 2.000 kcal.

Quanto ao teor de fibras, para que um alimento seja considerado fonte de fibra alimentar, deve conter no mínimo 3 g de fibras por 100 g de produto ou 1,5 g por 100 ml. Já para apresentar a alegação de alto teor de fibra alimentar, o alimento deve conter pelo menos 6 g de fibras por 100 g ou 3 g de fibras por 100 ml.

Portanto, fique sempre atento aos rótulos dos produtos!

Embora exista uma recomendação para a ingestão de fibras, em muitos países a população não consegue atingir esse consumo diariamente. O Brasil também enfrenta esse desafio.

O padrão de consumo de fibras alimentares pela população brasileira diminuiu consideravelmente nas últimas décadas.

De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo, entre as décadas de 1970 e 1990 houve redução no consumo de alguns alimentos tradicionalmente importantes na alimentação brasileira.

Identificou-se uma redução de 36% no consumo de feijão, 32% no consumo de arroz e 42% no consumo de pão. Esse fato poderia estar relacionado a mudanças nos padrões alimentares e à substituição de alimentos fontes de carboidratos e fibras por alimentos ricos em gorduras e produtos industrializados, repercutindo diretamente na ingestão total de fibras alimentares pela população.

Portanto, a conscientização sobre a importância e os benefícios das fibras é essencial para estimular o aumento de seu consumo.

Como acrescentar mais fibras à sua alimentação?

• Quando for consumir arroz, pães e massas, dê preferência às versões integrais, em substituição às refinadas, já que boa parte das fibras e alguns nutrientes pode ser perdida durante o refinamento dos cereais.

• As frutas também devem fazer parte da alimentação diária. Dê preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço, quando apropriado. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, evite coar a bebida para preservar parte das fibras.

• Procure substituir parte da farinha de trigo refinada, no preparo de bolos, por aveia, farelo de aveia ou farinha de trigo integral.

• Sempre que possível, aproveite as cascas dos alimentos. Algumas frutas e vegetais concentram parte de suas fibras nas cascas. Por isso, lave bem os alimentos e consuma-os com casca quando for seguro e apropriado.

• Procure acrescentar aveia ou farinhas de sementes, como a de linhaça, ao consumir iogurtes naturais ou frutas.

• Inclua leguminosas, como feijões, ervilhas, soja e grão-de-bico, nas refeições. Elas são excelentes fontes de fibras.

• A granola pode ser uma boa opção para acompanhar iogurtes e frutas por ser uma combinação de cereais, frutas e oleaginosas, apresentando uma boa quantidade de fibras. Ela pode ser feita em casa ou comprada pronta. Sempre preste atenção ao rótulo, pois algumas marcas podem adicionar grandes quantidades de açúcar à granola.

• A inclusão de vegetais e legumes também pode ser feita em outras preparações, como tortas e omeletes.

• Leia os rótulos dos produtos que está comprando. Assim, você consegue optar por aqueles que apresentam maior quantidade de fibras.

Algumas pessoas podem apresentar flatulência, ou seja, formação excessiva de gases, com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isso ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente e mantenha uma boa hidratação.

Suplementação de fibras

Se, mesmo utilizando as dicas sobre como aumentar o consumo de fibras, não for possível atingir a quantidade recomendada, existem suplementos de fibras que podem ser utilizados como complemento à alimentação.

A suplementação deve ser avaliada de acordo com as necessidades individuais, especialmente para pessoas que apresentam sintomas gastrointestinais, como constipação ou diarreia. Nesses casos, é importante buscar orientação de um nutricionista ou outro profissional de saúde para identificar a causa dos sintomas e definir a melhor estratégia.