Dicas práticas de alimentação no pré e pós treino
Pré e pós-treino: dicas de alimentação prática e saudável para o dia a dia
Pré e pós-treino: o que comer antes e depois do treino.
O que comer no pré e pós-treino é uma dúvida comum entre as pessoas que iniciam a prática de atividade física em busca de uma vida mais saudável.
De modo geral, as refeições pré e pós-treino podem fazer parte das refeições que já existem na dieta, ou seja, não é necessariamente preciso fazer duas refeições adicionais. Se você treina pela manhã, por exemplo, o pré-treino pode ser o café da manhã e o pós-treino, o lanche da manhã. Se você treina na hora do almoço, o pré-treino pode ser o lanche da manhã e o pós-treino, o almoço. E assim por diante.
No entanto, realizar refeições muito volumosas ou de difícil digestão pouco tempo antes do treino, como refeições com grande quantidade de ovos, carnes, tubérculos ou feijões, pode causar desconforto abdominal durante a prática do exercício. Além disso, dependendo do intervalo entre a refeição e o treino, pode não haver tempo suficiente para a digestão e o aproveitamento adequado dos nutrientes. Daí a importância de seguir um plano alimentar individualizado, elaborado por um nutricionista.
Entenda, neste post, alguns pontos importantes a considerar na escolha dos alimentos para o pré e pós-treino e confira algumas sugestões de refeições.
Energia para os treinos
O principal nutriente utilizado como fonte de energia durante exercícios de maior intensidade é o carboidrato. Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, ele pode fazer parte tanto de estratégias para ganho de massa muscular quanto para emagrecimento. Restringir excessivamente o consumo desse nutriente pode, inclusive, prejudicar a disponibilidade de energia e o desempenho nos treinos.
Os carboidratos são armazenados no fígado e no músculo esquelético na forma de glicogênio, uma molécula formada por unidades de glicose. O glicogênio hepático ajuda a manter os níveis de glicose no sangue e a fornecer energia para diferentes tecidos, enquanto o glicogênio muscular é utilizado principalmente pelo próprio músculo durante a atividade física.
Por isso, o intervalo entre a refeição e o exercício é um fator importante. Uma refeição realizada imediatamente antes do treino não será necessariamente a principal responsável pelo abastecimento energético daquela sessão. O organismo utiliza também os estoques de glicogênio formados a partir das refeições anteriores.
Para evitar desconfortos gastrointestinais, algumas pessoas se adaptam melhor quando fazem uma refeição mais completa algumas horas antes do treino. Já refeições menores e mais leves podem ser consumidas mais próximas da atividade, dependendo da tolerância individual e do tipo de exercício.
Jejum e pré-treino
Fazer atividade física em jejum não é necessariamente contraindicado para todas as pessoas. No entanto, essa estratégia não é adequada para todos e pode causar sintomas como fraqueza, tontura, náusea ou queda de desempenho em algumas situações.
Além disso, treinar em jejum não garante, por si só, maior perda de gordura ou emagrecimento. Para quem busca esses objetivos, o mais importante é considerar o conjunto da alimentação, a rotina de exercícios e o balanço energético ao longo do tempo.
Por isso, quem treina pela manhã pode apostar em opções leves e de fácil digestão, especialmente quando há pouco tempo entre a refeição e o exercício. Algumas sugestões são banana amassada com aveia ou mamão com granola, por exemplo.
Mas, se você precisa de uma fonte de energia rápida para os treinos da manhã, calma! Nem tudo está perdido. Alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão podem ser interessantes quando consumidos próximos ao exercício, especialmente em treinos mais intensos ou prolongados.
Sucos de frutas, frutas maduras, mel e outras fontes de carboidratos podem ser opções, dependendo da tolerância e das necessidades individuais. A quantidade e o momento de consumo devem ser ajustados de acordo com o tipo de exercício, duração, intensidade e objetivo.
Janela anabólica e pós-treino
A chamada “janela anabólica” é frequentemente apresentada como um período muito curto após o treino em que seria obrigatório consumir proteína para estimular a recuperação e o ganho de massa muscular. Atualmente, sabe-se que a situação é mais complexa do que isso.
A alimentação ao longo de todo o dia é importante para fornecer energia e nutrientes necessários à recuperação muscular. O consumo adequado de proteínas, carboidratos e outros nutrientes, distribuído ao longo do dia, é mais relevante do que se preocupar exclusivamente com alguns minutos após o treino.
Por exemplo, uma refeição completa realizada algumas horas antes do exercício pode continuar fornecendo nutrientes ao organismo durante e após a sessão de treinamento. Portanto, dependendo da rotina e do horário do treino, o pós-treino pode ser tranquilamente a próxima refeição da dieta.
A utilização de suplementos pode ser interessante em algumas situações, especialmente quando é difícil atingir as necessidades nutricionais apenas com a alimentação. Porém, eles não são obrigatórios para todas as pessoas e devem ser utilizados de acordo com as necessidades individuais, preferencialmente com orientação de um nutricionista.
Além disso, refeições completas podem oferecer uma combinação de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para uma alimentação equilibrada e para a saciedade.
Veja abaixo algumas dicas práticas e saudáveis de alimentação para o pré e pós-treino!
Para um pré-treino leve
Banana amassada com aveia
A banana é uma fruta fonte de carboidratos e pode ser uma opção prática para fornecer energia antes do treino. Além disso, contém vitaminas, minerais e compostos bioativos que fazem parte de uma alimentação equilibrada.
A aveia também é fonte de carboidratos e fibras e pode contribuir para a saciedade. Porém, quando consumida muito próxima ao treino, a quantidade de fibras deve ser considerada, pois algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal.
Mamão com granola
O mamão é uma fruta de fácil consumo e fornece carboidratos, fibras e carotenoides, como o betacaroteno, além de outros nutrientes.
Combiná-lo com granola pode aumentar o conteúdo de carboidratos da refeição, tornando essa uma opção prática para o pré-treino. Vale apenas observar a composição da granola, já que algumas versões possuem grandes quantidades de açúcar adicionado.
Salada de frutas com mel
Outra opção interessante para o pré-treino é a salada de frutas com mel.
É possível variar as frutas para diversificar o sabor e o consumo de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos. O mel também fornece carboidratos e pode ser utilizado em pequenas quantidades para complementar a refeição.
Para o pós-treino
Uma sugestão é realizar refeições completas, contendo fontes de proteína, carboidratos, gorduras e vegetais, tanto no pós-treino quanto nas demais refeições do dia.
A recuperação muscular não acontece apenas imediatamente após o exercício. Ela se estende por várias horas e depende de diversos fatores, incluindo alimentação, descanso, hidratação e qualidade do treinamento.
Por isso, manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia é fundamental para fornecer os nutrientes necessários à recuperação e à reposição dos estoques de glicogênio utilizados durante o exercício.
Algumas sugestões de refeições são:
Comida de verdade
A boa e velha comida de verdade! A quantidade adequada de proteína pode ser obtida por meio de carnes, aves e peixes ou pela combinação de cereais, como arroz, trigo, milho e aveia, com leguminosas, como soja, feijão, ervilha e lentilha.
Os cereais e as leguminosas também são fontes de carboidratos. Tubérculos, como batata, inhame e cará, são outras opções para variar as fontes de carboidratos da dieta.
Como fonte de gordura, o azeite de oliva extravirgem utilizado para temperar uma salada de folhas fornece gorduras insaturadas e vitamina E, que possui ação antioxidante.
Pão integral com ovos mexidos e frutas
Nessa refeição, o ovo é fonte de proteína de alta qualidade, além de fornecer diversas vitaminas e minerais.
O pão contribui como fonte de carboidratos, importantes para a reposição dos estoques de glicogênio utilizados durante o exercício. Já as frutas fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.
Essa combinação é prática, saborosa e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada no pós-treino.
Iogurte natural com frutas
O iogurte pode ser uma boa fonte de proteínas e, dependendo da variedade, também pode conter culturas de bactérias benéficas ao organismo.
Combiná-lo com frutas aumenta o aporte de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos da refeição.
Para aumentar o valor nutricional, também é possível adicionar uma colher de sopa de farinha de linhaça. A linhaça é fonte de fibras e de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo da família ômega-3.
O ALA participa de diversas funções do organismo e faz parte de uma alimentação equilibrada. Porém, não é correto atribuir à linhaça, isoladamente, a prevenção ou o tratamento de doenças como Alzheimer, diabetes, depressão ou transtornos de déficit de atenção.
Afinal, o que comer antes e depois do treino?
Não existe uma única refeição perfeita para o pré ou pós-treino. A escolha depende do horário do exercício, do tipo e da duração do treino, da tolerância individual, dos objetivos e da alimentação como um todo.
Para algumas pessoas, uma fruta com aveia será suficiente antes do treino. Para outras, uma refeição mais completa será mais adequada. Da mesma forma, o pós-treino pode ser desde um lanche até uma refeição completa, dependendo do horário e das necessidades nutricionais.
O mais importante é manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia e adaptar as refeições à sua rotina.
E lembre-se: um plano alimentar individualizado pode fazer toda a diferença para melhorar o desempenho nos treinos e alcançar seus objetivos de forma segura e sustentável. Por isso, conte sempre com a orientação de um nutricionista.
