Os carboidratos são uma importante fonte de energia durante exercícios de maior intensidade e duração. Em atividades de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo, o consumo de carboidratos durante o exercício pode ajudar a manter a disponibilidade de glicose, poupar parte das reservas de glicogênio e retardar a fadiga. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

É nesse contexto que os géis de carboidratos se tornam uma opção prática, principalmente em treinos e provas nas quais comer alimentos convencionais é mais difícil.

Mas como utilizar géis de carboidratos durante os treinos de forma adequada?

Como utilizar géis de carboidratos durante os treinos?

Se você está se preparando para uma maratona, ultramaratona ou outra prova de endurance, planejar a alimentação durante o exercício pode ser tão importante quanto a preparação antes da atividade.

Os géis são uma das alternativas disponíveis para fornecer carboidratos durante o treino, junto com bebidas esportivas, gomas, barras e alimentos convencionais.

1. Por que consumir carboidratos durante exercícios de endurance?

Durante exercícios prolongados, o organismo utiliza uma combinação de carboidratos e gorduras como fontes de energia. À medida que a intensidade aumenta, a participação dos carboidratos tende a ser maior.

O corpo armazena carboidratos principalmente na forma de glicogênio, sobretudo nos músculos e no fígado. Em exercícios prolongados, essas reservas podem se tornar um fator limitante para o desempenho.

O consumo de carboidratos durante o exercício fornece glicose e outros carboidratos que podem ser utilizados como combustível, além de ajudar a preservar a disponibilidade de glicose no sangue e retardar a fadiga. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Por isso, a ingestão de carboidratos é especialmente relevante em exercícios com duração superior a cerca de 60 minutos e em atividades mais longas e intensas.

2. O que são os géis de carboidratos?

Os géis de carboidratos são produtos formulados para fornecer carboidratos de forma concentrada, prática e fácil de transportar durante o exercício.

A maltodextrina é um ingrediente frequente nesses produtos. Diferentemente do que muitas vezes se afirma, ela não é um dissacarídeo: trata-se de um carboidrato formado por cadeias curtas de unidades de glicose, geralmente produzido a partir do amido.

Alguns géis utilizam apenas uma fonte de carboidrato, enquanto outros combinam carboidratos como maltodextrina ou glicose e frutose. Essa combinação pode permitir maior absorção e utilização de carboidratos durante exercícios prolongados. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

A quantidade de carboidratos varia conforme a marca e o produto, mas muitos géis fornecem aproximadamente 20 a 30 g por sachê.

3. Quanto de carboidrato consumir durante o treino?

Não existe uma quantidade única para todos os atletas. A recomendação depende principalmente da duração e da intensidade do exercício, além da tolerância individual.

Como referência:

• Exercícios com menos de 45 minutos: normalmente não é necessário consumir carboidratos durante a atividade.

• Exercícios intensos de 45 a 75 minutos: pequenas quantidades de carboidrato podem ser úteis.

• Exercícios de 1 a 2,5 horas: cerca de 30 a 60 g de carboidratos por hora é uma referência prática.

• Exercícios prolongados, acima de 2,5 a 3 horas: a ingestão pode chegar a aproximadamente 90 g por hora, especialmente quando são utilizadas diferentes fontes de carboidratos, como glicose e frutose. (ais.gov.au)

Pesquisas mais recentes discutem a possibilidade de valores superiores a 90 g/h em atletas altamente treinados, mas essas estratégias exigem individualização e treinamento gastrointestinal. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Por isso, não é correto afirmar que o organismo consegue utilizar no máximo 60 g de carboidratos por hora.

4. Com que frequência utilizar o gel?

A frequência depende da quantidade de carboidratos por sachê e da meta definida para o treino.

Por exemplo, se cada gel fornece 25 g de carboidratos e a estratégia é consumir 50 g/h, podem ser utilizados aproximadamente dois sachês por hora, distribuídos ao longo do exercício.

Em vez de esperar a sensação de cansaço para começar, é geralmente mais interessante planejar a ingestão desde o início do treino prolongado, de acordo com a quantidade de carboidratos desejada por hora.

Não existe um intervalo universal obrigatório de 30 ou 45 minutos. O importante é distribuir a ingestão de maneira que seja confortável para você e compatível com sua meta de carboidratos.

Também é preciso considerar outras fontes de carboidratos consumidas durante o exercício, como bebidas esportivas, gomas e alimentos.

5. Precisa tomar água junto com o gel?

Depende da formulação do produto.

Alguns géis são mais concentrados e costumam ser consumidos com água, enquanto outros são formulados para serem ingeridos com pouca ou nenhuma água adicional.

Por isso, leia as instruções do fabricante e teste a estratégia durante os treinos.

Além disso, o consumo de carboidratos em quantidades elevadas pode aumentar o risco de desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. Náusea, distensão abdominal, cólicas e diarreia podem ocorrer quando a quantidade ou a concentração ingerida ultrapassa a tolerância individual. (ais.gov.au)

6. Quando tomar o primeiro gel?

Não existe um horário único que funcione para todos.

Em exercícios prolongados, uma estratégia comum é começar a consumir carboidratos relativamente cedo, antes que a fadiga apareça, e manter a ingestão ao longo do exercício.

Também é possível consumir carboidrato pouco antes do início da atividade. A recomendação de que isso deve obrigatoriamente ser evitado nos 10 a 15 minutos anteriores por causa de uma suposta “hipoglicemia de rebote” é excessivamente categórica.

A ingestão de carboidratos antes do exercício pode provocar uma queda transitória da glicemia em algumas pessoas, mas isso não significa necessariamente queda de desempenho. Estudos mostram grande variação individual e, em geral, não sustentam a ideia de que todo atleta deva evitar carboidratos no período imediatamente anterior ao exercício. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Assim, o melhor horário depende da alimentação realizada antes do treino, da duração e intensidade da atividade, da tolerância gastrointestinal e da estratégia de carboidratos planejada.

7. Como descobrir a melhor estratégia para você?

A tolerância aos géis varia bastante entre as pessoas. Por isso, é importante testar a estratégia durante os treinos e não fazer mudanças importantes apenas no dia da competição.

Experimente diferentes sabores, quantidades, horários e combinações com água ou bebidas esportivas e observe como seu organismo responde.

Também vale praticar o chamado treinamento gastrointestinal, aumentando gradualmente a ingestão de carboidratos durante os treinos para melhorar a tolerância a estratégias mais altas de ingestão. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Um exemplo prático

Imagine uma corrida de 2 horas na qual o atleta definiu, com orientação profissional, uma meta de 60 g de carboidratos por hora.

Se cada gel tiver 30 g, uma possibilidade seria consumir aproximadamente um gel a cada hora, complementando a estratégia com outras fontes de carboidratos, conforme a necessidade.

Outra pessoa pode preferir pequenas quantidades com maior frequência. Não existe uma única estratégia obrigatória: o objetivo é alcançar a quantidade planejada de carboidratos de maneira confortável.

Géis de carboidratos são necessários em todos os treinos?

Não.

Para exercícios curtos, especialmente aqueles com menos de 45 a 60 minutos, geralmente não há necessidade de utilizar géis. Em atividades mais longas, eles podem ser uma ferramenta prática, mas não são a única opção.

Bebidas esportivas, frutas, barras, gomas e alimentos convencionais também podem fornecer carboidratos. A escolha depende da duração do treino, intensidade, preferência, disponibilidade e tolerância gastrointestinal.

Conclusão

Os géis de carboidratos são uma forma prática de fornecer carboidratos durante exercícios prolongados e podem contribuir para a manutenção do desempenho.

A quantidade adequada depende da duração e intensidade do exercício e da tolerância individual. Como referência, estratégias de aproximadamente 30 a 60 g de carboidratos por hora são comuns em exercícios de 1 a 2,5 horas, enquanto atividades mais prolongadas podem utilizar até cerca de 90 g/h, especialmente com combinações de diferentes carboidratos. (ais.gov.au)

O mais importante é testar a estratégia durante os treinos, considerar todas as fontes de carboidratos consumidas e ajustar a hidratação conforme o produto utilizado.

Além disso, não é necessário esperar a fadiga aparecer para começar a consumir carboidratos, nem existe uma regra universal determinando que o primeiro gel deve ser tomado em um horário específico.

Para provas de endurance, o planejamento individualizado da alimentação e hidratação pode fazer grande diferença. Por isso, a orientação de um nutricionista especializado em nutrição esportiva é recomendada.

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi