Veja este passo a passo para entender melhor como interpretar o rótulo dos alimentos e fazer escolhas mais conscientes.

O rótulo dos alimentos é um importante canal de comunicação entre o fabricante e o consumidor. Entender as informações presentes nas embalagens é um passo importante para fazer escolhas alimentares com mais autonomia.

Os rótulos seguem regras definidas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), mas a quantidade de informações pode gerar dúvidas.

Por isso, saber interpretar a tabela de informação nutricional, a lista de ingredientes e a rotulagem nutricional frontal pode ajudar bastante na hora de escolher um produto.

As regras brasileiras de rotulagem nutricional passaram por uma importante atualização com a publicação da RDC nº 429/2020 e da Instrução Normativa nº 75/2020. As novas regras entraram em vigor em 9 de outubro de 2022 e trouxeram mudanças para facilitar a compreensão das informações nutricionais.

 

Para interpretar o rótulo dos alimentos, fique atento à tabela nutricional e à lista de ingredientes

Além de verificar a data de validade e as condições de conservação do produto, é importante observar principalmente:

• a tabela de informação nutricional;

• a lista de ingredientes;

• a quantidade de porções da embalagem;

• as informações por 100 g ou 100 ml;

• a rotulagem nutricional frontal, quando presente.

Veja os principais pontos aos quais você deve prestar atenção.

 

1. Porção

A tabela de informação nutricional apresenta os valores referentes a uma determinada quantidade do alimento, chamada de porção, e também deve apresentar informações por 100 g ou 100 ml.

A quantidade por 100 g ou 100 ml é especialmente útil para comparar produtos semelhantes, mesmo quando as porções indicadas pelos fabricantes são diferentes.

Por exemplo, imagine que a tabela de um produto informe os nutrientes para uma porção de 20 g. Se você consumir 40 g, estará consumindo aproximadamente o dobro dos nutrientes e das calorias indicados para uma porção de 20 g.

Por isso, é importante observar tanto o tamanho da porção quanto a quantidade que você realmente pretende consumir.

Outro ponto importante é verificar o número de porções por embalagem. Uma embalagem pode conter várias porções, mesmo que seja comum consumir todo o conteúdo de uma só vez.

 

2. Valor energético

O valor energético indica a quantidade de energia fornecida pelo alimento e é normalmente apresentado em quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Os principais macronutrientes contribuem para o fornecimento de energia:

• carboidratos: aproximadamente 4 kcal por grama;

• proteínas: aproximadamente 4 kcal por grama;

• gorduras: aproximadamente 9 kcal por grama.

Entretanto, o valor energético declarado no rótulo é calculado considerando também outros componentes que podem contribuir para o valor energético do alimento.

Por isso, não é necessário fazer a conta manualmente para descobrir quantas calorias existem no produto: basta consultar a tabela nutricional.

 

3. Nutrientes

A tabela de informação nutricional apresenta a quantidade de diferentes nutrientes presentes no alimento.

Entre as informações que merecem atenção estão:

• carboidratos;

• açúcares totais;

• açúcares adicionados;

• proteínas;

• gorduras totais;

• gorduras saturadas;

• fibras alimentares;

• sódio.

Dependendo do produto, outras informações nutricionais também podem aparecer.

Em vez de procurar simplesmente o alimento com “menos calorias”, é interessante analisar o conjunto das informações e considerar o objetivo da sua alimentação.

Por exemplo, uma pessoa que precisa controlar o consumo de sódio pode dar atenção especial a esse nutriente, enquanto alguém que busca aumentar a ingestão de fibras pode priorizar produtos com maior quantidade desse componente.

 

4. Valores diários (%VD)

Na tabela nutricional, você encontrará também a coluna de %VD, que significa percentual de valores diários.

Esse percentual utiliza valores de referência estabelecidos pela legislação para facilitar a compreensão da contribuição de uma porção do alimento para a alimentação diária.

É importante entender, porém, que o %VD não representa uma recomendação individual personalizada.

As necessidades nutricionais variam de acordo com diversos fatores, como idade, sexo, nível de atividade física, estado fisiológico e condições de saúde.

Por isso, uma pessoa pode precisar de quantidades diferentes de determinado nutriente das utilizadas como referência no rótulo.

Além disso, com as regras atuais de rotulagem, a declaração por 100 g ou 100 ml permite uma comparação mais direta entre produtos semelhantes.

 

E a gordura trans?

A gordura trans merece atenção especial.

A tabela nutricional pode apresentar a quantidade de gorduras trans, mas a ausência de um %VD não significa que exista uma quantidade considerada “recomendada” para o consumo.

A recomendação geral é reduzir o consumo de gorduras trans ao mínimo possível.

Também é importante não interpretar automaticamente a declaração de “0 g” como prova de que o alimento não contém absolutamente nenhuma gordura trans. A legislação estabelece critérios de arredondamento e condições específicas para a declaração nutricional.

Por isso, além da tabela, vale observar a lista de ingredientes.

 

5. Rotulagem nutricional frontal: o símbolo “ALTO EM”

Uma das principais mudanças introduzidas pela nova legislação brasileira foi a rotulagem nutricional frontal.

Ela utiliza o símbolo de uma lupa acompanhado da expressão “ALTO EM”, quando o alimento apresenta quantidade elevada de determinados nutrientes.

Atualmente, a rotulagem frontal considera três nutrientes:

• açúcares adicionados;

• gordura saturada;

• sódio.

Para alimentos sólidos ou semissólidos, os limites que determinam a declaração de “ALTO EM” são:

• açúcares adicionados: 15 g ou mais por 100 g;

• gorduras saturadas: 6 g ou mais por 100 g;

• sódio: 600 mg ou mais por 100 g.

Para alimentos líquidos, os valores são:

• açúcares adicionados: 7,5 g ou mais por 100 ml;

• gorduras saturadas: 3 g ou mais por 100 ml;

• sódio: 300 mg ou mais por 100 ml.

A lupa foi criada justamente para facilitar a identificação de produtos com alto conteúdo desses nutrientes.

Por isso, antes mesmo de analisar toda a tabela nutricional, vale observar a parte da frente da embalagem.

 

6. Lista de ingredientes

A lista de ingredientes é outro ponto fundamental para interpretar o rótulo.

De maneira geral, os ingredientes são apresentados em ordem decrescente de quantidade. Isso significa que os primeiros ingredientes da lista estão presentes em maior quantidade no produto.

Por exemplo, se um pão apresenta farinha de trigo refinada como primeiro ingrediente e farinha de trigo integral em seguida, isso indica que a farinha refinada está presente em maior quantidade.

Por isso, quando você estiver procurando um produto com maior proporção de determinado ingrediente, vale observar sua posição na lista.

Açúcar pode aparecer com diferentes nomes

O açúcar e outros ingredientes utilizados para adoçar os alimentos podem aparecer sob diferentes denominações.

Entre eles estão:

• sacarose;

• glicose;

• frutose;

• dextrose;

• maltose;

• maltodextrina;

• xaropes;

• mel;

• entre outros.

Isso não significa que todos esses ingredientes sejam nutricionalmente idênticos ou que qualquer nome diferente de “açúcar” esconda necessariamente açúcar adicionado. O ideal é analisar a lista completa de ingredientes e, principalmente, observar a quantidade de açúcares adicionados informada na tabela nutricional.

 

7. Aditivos alimentares

Também é comum encontrar na lista de ingredientes nomes de aditivos alimentares, como conservantes, corantes, emulsificantes, estabilizantes, aromatizantes e outros.

A presença de um aditivo não significa, por si só, que o alimento seja prejudicial à saúde.

Os aditivos autorizados para uso em alimentos passam por avaliações de segurança e precisam obedecer às condições estabelecidas pela regulamentação sanitária.

Por isso, em vez de considerar automaticamente que um ingrediente com nome pouco conhecido é “ruim”, vale analisar o produto como um todo.

Itens aos quais é preciso estar atento

Ao comprar um alimento, alguns pontos merecem atenção especial.

 

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas devem ser observadas principalmente quando aparecem em quantidades elevadas.

Uma maneira prática de comparar produtos é consultar a quantidade por 100 g ou 100 ml, além da presença ou ausência da lupa indicando “ALTO EM GORDURA SATURADA”.

A rotulagem frontal considera alto teor de gordura saturada a partir de 6 g por 100 g para alimentos sólidos ou semissólidos e 3 g por 100 ml para alimentos líquidos.

Gorduras parcialmente hidrogenadas

A expressão “gordura parcialmente hidrogenada” merece atenção porque esse processo pode resultar na formação de gorduras trans.

Por isso, quando essa expressão aparecer na lista de ingredientes, é importante verificar a tabela nutricional e considerar a escolha de alternativas que não utilizem esse tipo de gordura.

 

Sódio

O excesso de sódio na alimentação está associado ao aumento da pressão arterial e pode contribuir para problemas cardiovasculares.

Por isso, vale observar a quantidade de sódio indicada na tabela nutricional e verificar se o produto apresenta a lupa “ALTO EM SÓDIO”.

Para a rotulagem frontal, o limite é de 600 mg de sódio por 100 g para alimentos sólidos ou semissólidos e 300 mg por 100 ml para alimentos líquidos.

 

Açúcares adicionados

Outra informação importante é a quantidade de açúcares adicionados.

A nova rotulagem tornou obrigatória a declaração de açúcares totais e adicionados na tabela nutricional, o que facilita a compreensão da composição do alimento.

Também é possível identificar produtos com alto teor de açúcares adicionados por meio da lupa frontal.

Os limites para a indicação “ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO” são de 15 g por 100 g para alimentos sólidos ou semissólidos e 7,5 g por 100 ml para alimentos líquidos.

 

Fibras alimentares

As fibras são importantes para uma alimentação equilibrada e estão presentes naturalmente em alimentos como frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes e oleaginosas.

Ao comparar produtos industrializados, a quantidade de fibras também pode ser observada na tabela nutricional.

No entanto, não é necessário depender de produtos enriquecidos ou adicionados de fibras para atingir uma boa ingestão diária. Uma alimentação variada, com predominância de alimentos in natura ou minimamente processados, pode fornecer boas fontes de fibras.

 

O que mudou nos rótulos dos alimentos?

Se você ainda encontra conteúdos antigos explicando que a nova rotulagem “entrará em vigor em outubro de 2022”, atenção: essa mudança já aconteceu.

As regras estabelecidas pela RDC nº 429/2020 e pela IN nº 75/2020 entraram em vigor em 9 de outubro de 2022. Entre as principais novidades estão a declaração de nutrientes por 100 g ou 100 ml, a informação sobre açúcares adicionados e a rotulagem nutricional frontal.

Isso significa que os consumidores atualmente já podem utilizar essas informações para comparar produtos de maneira mais simples.

 

Conclusão

De fato, interpretar o rótulo dos alimentos nem sempre é uma tarefa simples.

Mas, com alguns hábitos, essa tarefa fica muito mais fácil.

Antes de comprar um produto, procure observar:

1. A lista de ingredientes: veja quais são os primeiros ingredientes e quais componentes fazem parte da composição.

2. A tabela nutricional: compare os nutrientes, preferencialmente utilizando também os valores por 100 g ou 100 ml.

3. A quantidade consumida: lembre-se de que os valores apresentados para uma porção precisam ser comparados com aquilo que você realmente irá consumir.

4. A rotulagem frontal: confira se existe a lupa indicando “ALTO EM” açúcares adicionados, gordura saturada ou sódio.

5. O alimento como um todo: não avalie um produto apenas por uma única informação da embalagem.

Na Boomi, todos os produtos passam por um processo de curadoria baseado nos critérios definidos pela marca. Além disso, a Boomi mantém uma lista de ingredientes que não fazem parte dos critérios de aprovação de seus produtos.

Você pode conhecer essa lista na página de Ingredientes Banidos da Boomi.

Ainda assim, saber interpretar qualquer rótulo é uma habilidade importante. Quanto mais familiaridade tivermos com as informações das embalagens, maior será nossa autonomia para comparar produtos e fazer escolhas alimentares conscientes.

E, quando houver uma necessidade alimentar específica, vale buscar a orientação de um nutricionista ou outro profissional de saúde habilitado.