Veja no post de hoje como diferenciar a fome da vontade de comer e como identificar a intensidade da fome.

“A fome é o melhor tempero”, já dizia o ditado popular. De fato, a comida pode parecer ainda mais saborosa quando estamos com fome. Mas como diferenciar a fome da vontade de comer? E qual seria a intensidade da fome ideal para iniciar uma refeição?

Aprender a identificar a presença e a intensidade da fome pode ajudar a desenvolver uma relação mais consciente e equilibrada com a comida.

Quando a fome ainda é leve ou moderada, pode ser mais fácil pensar sobre as escolhas alimentares, comer com calma e perceber melhor os sinais de saciedade.

Quando a fome é ignorada por muito tempo, ela pode se tornar mais intensa. Nesse momento, algumas pessoas podem ter mais dificuldade para comer com atenção, perceber a saciedade e controlar o ritmo da refeição.

3 pontos principais para diferenciar a fome da vontade de comer

Para quem tem uma boa percepção dos próprios sinais corporais, diferenciar a fome da vontade de comer pode parecer óbvio.

Mas, para muitas pessoas, anos de hábitos alimentares condicionados a horários, dietas restritivas ou regras externas podem dificultar a percepção dos sinais de fome e saciedade.

Para resgatar essa percepção e aprender a diferenciar a fome da vontade de comer, observe estes três pontos principais:

1. A fome pode se manifestar por sinais físicos

A fome é uma necessidade fisiológica e pode se manifestar de diferentes maneiras.

A sensação de estômago vazio ou ronco na barriga é bastante comum, mas também podem surgir sinais como redução da energia, dificuldade de concentração, irritabilidade ou dor de cabeça. Esses sinais, entretanto, não são exclusivos da fome e podem ter outras causas.

A fome costuma aumentar gradualmente quando a necessidade de se alimentar não é atendida. Por isso, observar os sinais do próprio corpo ao longo do dia pode ajudar a compreender melhor o momento em que a fome aparece.

2. A fome não é necessariamente seletiva

Outra maneira de observar a diferença entre fome e vontade de comer é prestar atenção à seletividade.

Quando estamos com fome, diferentes alimentos podem parecer adequados para satisfazer essa necessidade. Já a vontade de comer pode estar mais direcionada a um alimento específico, como chocolate, pizza ou algum outro alimento de preferência.

Isso não significa que desejar um alimento específico seja errado ou que necessariamente indique ausência de fome. É possível estar com fome e, ao mesmo tempo, ter vontade de comer determinado alimento.

3. A vontade de comer pode surgir por diferentes motivos

Além de estar relacionada a um alimento específico, a vontade de comer pode ser influenciada por diferentes fatores, como emoções, ambiente, hábitos, horários, memórias, estímulos visuais e olfativos ou situações sociais.

No método mindful eating (comer com atenção plena), a médica Jan Chozen Bays descreve diferentes formas de “fome” relacionadas aos sentidos, à mente e às emoções. Entre elas estão:

• “Fome” dos olhos: surge ao visualizar uma comida bonita ou atraente;

• “Fome” do nariz: aparece ao sentir o cheiro de determinado alimento;

• “Fome” da boca: relacionada ao desejo de sentir o sabor ou a textura de um alimento;

• “Fome” dos ouvidos: associada a sons relacionados à comida, como o de um alimento crocante;

• “Fome” do tato: relacionada ao contato e à textura dos alimentos;

• “Fome” da mente: surge ao pensar ou lembrar de determinado alimento;

• “Fome” do coração: relacionada às emoções, memórias e experiências afetivas envolvendo a comida.

E está tudo bem atender às vontades de comer. Ter desejo por determinados alimentos faz parte de uma relação normal com a comida.

O mais importante é aprender a reconhecer os diferentes motivos que podem levar ao ato de comer, sem transformar a vontade de comer em algo proibido ou moralmente errado.

“Sinto fome o dia inteiro”

Mesmo sabendo como diferenciar a fome da vontade de comer, algumas pessoas relatam sentir fome ao longo de praticamente todo o dia.

Isso pode estar relacionado a diversos fatores, como:

• Alimentação pouco variada;

• Baixo consumo de fibras;

• Baixo consumo de proteínas;

• Refeições pouco volumosas;

• Longos períodos sem comer;

• Privação de sono;

• Estresse;

• Alta palatabilidade dos alimentos;

• Necessidades energéticas não atendidas.

Fibras e proteínas podem contribuir para a saciedade, especialmente quando fazem parte de refeições equilibradas. Alimentos ricos em carboidratos refinados também podem fazer parte da alimentação, mas, quando consumidos isoladamente e em grandes quantidades, podem proporcionar menor saciedade para algumas pessoas.

Além disso, não é correto afirmar que carboidratos refinados, por provocarem elevações de insulina, sejam necessariamente responsáveis por fazer a fome aparecer pouco tempo depois. A resposta de fome e saciedade é complexa e depende da composição da refeição, quantidade consumida, sono, atividade física, estado emocional e outros fatores.

Por isso, uma alimentação variada, com frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais, fontes de proteínas e gorduras, pode contribuir para refeições mais nutritivas e satisfatórias.

Invista em alimentos in natura e minimamente processados e varie suas preparações, sem a necessidade de excluir completamente alimentos processados ou ultraprocessados.

Se você trabalha e tem horários mais longos entre as refeições, levar um lanche pode ser uma estratégia prática para quando a fome aparecer.

Como identificar a intensidade da fome?

Se você passou muito tempo seguindo regras externas sobre quando e quanto comer, pode ser difícil reconhecer os sinais de fome e saciedade. Desenvolver essa percepção requer atenção e prática.

Uma ferramenta que pode ajudar é imaginar a fome em uma escala de 0 a 10:

• 0: nenhuma fome;

• 1 a 2: fome muito leve;

• 3 a 4: fome leve;

• 5 a 6: fome moderada;

• 7 a 8: fome intensa;

• 9 a 10: fome muito intensa ou voraz.

Essa escala não deve ser encarada como uma regra rígida. Não existe uma nota universalmente “correta” para iniciar uma refeição. O objetivo é apenas ajudar a perceber como a fome evolui ao longo do tempo.

Quando a fome chega a níveis muito elevados, algumas pessoas podem ter mais dificuldade para perceber a saciedade e comer com atenção. Por isso, aprender a reconhecer os sinais ainda nos níveis leves ou moderados pode ser útil.

Da mesma forma, não é necessário esperar chegar a uma determinada nota para comer. Fatores como rotina, compromissos, atividade física, acesso aos alimentos e necessidades individuais também fazem parte da alimentação.

Por isso, sempre reflita:

• Que nota eu daria para a minha fome neste momento?

• O que estou sentindo é fome física ou vontade de comer?

• Quais sinais meu corpo está dando?

• Estou com vontade de comer porque vi, senti o cheiro ou lembrei de algum alimento?

• Se fosse outro alimento, ainda sentiria vontade de comer?

• Como me sinto depois de comer?

Se você estiver em dúvida sobre o que está sentindo, pode fazer uma pausa e observar os sinais do corpo. Beber água, respirar profundamente e retomar a atenção ao momento podem ajudar a perceber melhor o que está acontecendo.

No entanto, não é necessário utilizar estratégias para “segurar” a fome. Se você está com fome, comer é uma resposta natural a essa necessidade.

Conclusão

Na correria do dia a dia, podemos nos acostumar a comer sempre nos mesmos horários, diante de determinados estímulos ou em resposta a emoções, e acabar prestando menos atenção aos sinais de fome e saciedade.

Aprender a diferenciar a fome da vontade de comer não significa ignorar desejos alimentares ou seguir regras rígidas sobre quando comer. Significa desenvolver uma percepção maior dos diferentes fatores que influenciam nossa alimentação.

No começo, pode ser difícil identificar esses sinais, mas, com atenção e prática, é possível desenvolver uma consciência maior sobre fome, saciedade, preferências e emoções relacionadas à comida.

E lembre-se: comer não precisa ser motivo de culpa. A alimentação também envolve prazer, cultura, convivência e emoções.

Se você sente dificuldade frequente para reconhecer a fome e a saciedade, tem episódios de compulsão alimentar ou mantém uma relação difícil com a comida, procure o auxílio de um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.

Referências

COELHO, D. Por que não consigo emagrecer? Um olhar sobre corpo, comportamento e alimentação. Ed. Fontanar; 1ª edição; janeiro de 2022; 384 p.

NESTERUK, L. Fome. Disponível em: https://www.instagram.com/stories/highlights/17948366491036828/