Será mesmo que comer pão todo dia engorda? Veja 7 mitos e verdades sobre o pão e descubra como incluí-lo em uma alimentação equilibrada.

O pão faz parte da alimentação de muitas pessoas e pode ser consumido diariamente por quem gosta e para quem ele se encaixa na rotina alimentar.

Apesar disso, ainda existem muitos mitos sobre o alimento, principalmente relacionados a ganho de peso, glúten, índice glicêmico e inchaço.

A verdade é que não existe um único tipo de pão ideal para todo mundo. A escolha depende da composição do produto, da quantidade consumida, dos demais alimentos da refeição e das necessidades individuais.

Comer pão todo dia engorda? 7 mitos e verdades sobre o pão

1. Comer pão todo dia engorda

Mito.

Comer pão todos os dias não significa, por si só, que uma pessoa ganhará peso. O peso corporal é influenciado pelo conjunto da alimentação, pelo gasto energético, pela atividade física, pelo sono, pela genética e por diversos outros fatores.

O pão pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, inclusive diariamente, desde que a quantidade e o tipo escolhido sejam adequados ao restante da alimentação.

Também é importante não confundir retenção de líquidos com ganho de gordura. Refeições com maior quantidade de carboidratos ou sódio podem causar alterações temporárias no peso devido à água armazenada pelo organismo, mas isso não significa aumento de gordura corporal.

Não existe uma quantidade universal de pão que sirva para todas as pessoas. Necessidades maiores de energia, como em pessoas fisicamente muito ativas, podem justificar porções maiores.

Por isso, mais importante do que excluir o pão é observar o conjunto da alimentação.

2. A tapioca é mais saudável que o pão

Mito.

Tapioca e pão são alimentos diferentes e não existe uma regra de que um seja sempre mais saudável que o outro.

A tapioca é naturalmente sem glúten, mas isso não a torna automaticamente mais nutritiva. Por ser feita principalmente de mandioca, ela apresenta pouca fibra e proteína quando comparada a alguns pães integrais.

Já o valor nutricional do pão varia bastante. Pães com maior quantidade de cereais integrais e fibras podem apresentar vantagens nutricionais em relação a versões feitas predominantemente com farinha refinada.

A melhor escolha depende da composição da refeição e das necessidades de cada pessoa.

Confira também: Qual a diferença entre o pão e a tapioca?

3. O pão integral é uma boa opção para o dia a dia

Verdade.

Em geral, pães com maior quantidade de cereais integrais fornecem mais fibras do que pães feitos predominantemente com cereais refinados.

Os cereais integrais preservam componentes como farelo e germe e, em comparação com cereais refinados, costumam produzir uma resposta glicêmica mais gradual.

As fibras também contribuem para o funcionamento intestinal e podem ajudar na saciedade.

Isso não significa que o pão branco precise ser excluído. Ele também pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, especialmente quando consumido junto a outros alimentos nutritivos.

4. Pão sem glúten é mais saudável que pão tradicional

Mito.

Para quem não possui uma condição que exija a exclusão do glúten, um produto rotulado como “sem glúten” não é automaticamente mais saudável.

O glúten é uma proteína presente principalmente no trigo, no centeio e na cevada. Pessoas com doença celíaca precisam evitá-lo rigorosamente, enquanto algumas pessoas podem apresentar alergia ao trigo ou sensibilidade não celíaca relacionada ao trigo ou ao glúten.

Além disso, pães sem glúten podem ter composição nutricional muito diferente entre si. Alguns podem apresentar menos fibras ou maior quantidade de açúcar, gordura ou sódio.

Portanto, não escolha um pão apenas pela presença ou ausência de glúten. Leia o rótulo e considere a composição do produto.

5. O pão deve ser excluído da alimentação por ter alto índice glicêmico

Mito.

Nem todo pão possui o mesmo índice glicêmico. Esse valor varia conforme o tipo de farinha, a quantidade de fibras, o grau de processamento, a estrutura do alimento e outros fatores.

Pães feitos com cereais integrais e maior quantidade de fibras podem produzir uma resposta glicêmica diferente de pães feitos predominantemente com farinha refinada.

Além disso, o índice glicêmico de um alimento isolado não representa necessariamente a resposta de uma refeição completa. A presença de proteínas, gorduras e fibras, assim como a quantidade consumida, também influencia a resposta glicêmica.

Por isso, em vez de excluir o pão, uma estratégia interessante é combiná-lo com alimentos como ovos, queijos, iogurte, pastas de oleaginosas e vegetais.

Confira também: Como diferenciar a fome da vontade de comer?

6. Nem todo pão integral é 100% integral

Verdade.

Nem todo pão comercializado como integral é composto exclusivamente por ingredientes integrais.

No Brasil, a regulamentação atual determina que um alimento contendo cereais deve apresentar pelo menos 30% de ingredientes integrais, além de ter uma quantidade de ingredientes integrais superior à de ingredientes refinados para ser classificado como integral. A porcentagem de ingredientes integrais também deve ser informada na rotulagem.

Por isso, não basta olhar apenas o nome do produto. Confira a lista de ingredientes e a porcentagem de ingredientes integrais informada na embalagem.

Também vale observar a tabela nutricional, especialmente a quantidade de fibras, sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas.

Um pão que não seja 100% integral não é necessariamente uma opção ruim. O importante é comparar os produtos e escolher aquele que melhor se encaixa na sua alimentação.

Confira também: Como interpretar o rótulo dos alimentos?

7. Comer pão pode causar inchaço

Depende.

Algumas pessoas podem apresentar gases, distensão abdominal ou desconforto depois de consumir determinados pães, mas isso não significa necessariamente que o problema seja o glúten.

Pães feitos com trigo e outros cereais podem fornecer frutanos, um tipo de FODMAP que pode desencadear sintomas gastrointestinais em algumas pessoas com síndrome do intestino irritável. Em estudos, esses carboidratos fermentáveis demonstraram ter papel importante nos sintomas de algumas pessoas, enquanto o glúten nem sempre foi o responsável.

Outras possibilidades incluem doença celíaca, alergia ao trigo, intolerância a determinados ingredientes ou simplesmente o consumo de uma quantidade maior do que a habitual.

O processo industrial utilizado na fabricação do pão, isoladamente, não permite concluir que enzimas ou “melhoradores de farinha” sejam a causa do inchaço.

O teor de sódio também merece atenção, especialmente quando o consumo total da dieta é elevado. A OMS recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia para adultos.

Se o pão causa desconforto frequentemente, vale investigar a causa em vez de simplesmente retirar o alimento da alimentação.

Como escolher um bom pão?

Ao comprar pão, observe principalmente:

• Ingredientes integrais: veja a porcentagem declarada no rótulo.

• Fibras: compare a quantidade entre diferentes produtos.

• Sódio: prefira, quando os demais aspectos forem semelhantes, opções com menor teor.

• Açúcares adicionados: observe a tabela nutricional e a lista de ingredientes.

• Gorduras saturadas: compare entre produtos.

• Quantidade de ingredientes: uma composição simples pode facilitar a escolha, mas o número de ingredientes, sozinho, não determina se um produto é saudável.

A rotulagem nutricional frontal brasileira utiliza o símbolo de lupa para indicar alimentos com alto conteúdo de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio. Para alimentos sólidos, o limite para “alto em sódio” é de 600 mg por 100 g.

Confira também: 5 dicas para escolher um bom pão integral

E os recheios?

O pão pode se tornar parte de uma refeição mais completa quando combinado a outros alimentos.

Algumas opções são:

• Pão integral + ovos + tomate

• Pão + queijo + fruta

• Pão + pasta de amendoim + banana

• Pão + patê de frango + folhas

• Pão + tofu + vegetais

Adicionar fontes de proteínas, fibras e gorduras insaturadas pode aumentar a variedade nutricional da refeição e, dependendo da combinação, modificar a resposta glicêmica em relação ao pão consumido isoladamente.

Confira também: 8 opções de recheios saudáveis para o pão

Comer pão todo dia pode fazer parte de uma alimentação saudável?

Sim. Não existe necessidade de excluir o pão simplesmente porque ele contém carboidratos, glúten ou porque algumas variedades apresentam índice glicêmico mais elevado.

O mais importante é observar a quantidade, a composição do pão e o restante da alimentação. Para muitas pessoas, inclusive, o pão pode fazer parte do cardápio diariamente.

Já quem apresenta doença celíaca, alergia ao trigo ou sintomas persistentes relacionados ao consumo de determinados alimentos deve buscar avaliação profissional antes de iniciar dietas de exclusão.

Conclusão

Comer pão todo dia não significa necessariamente engordar. O alimento pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada, especialmente quando escolhido de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Tapioca não é automaticamente mais saudável que pão, pão sem glúten não é necessariamente melhor e nem todo pão integral é 100% integral.

Em vez de criar regras rígidas, observe os rótulos, varie os alimentos e escolha preparações que sejam adequadas à sua rotina e às suas preferências.