Sementes: fonte de nutrientes — sementes de abóbora, girassol, chia e linhaça

O uso de sementes vem ganhando grande destaque na alimentação por serem fontes de fibras, vitaminas, minerais, gorduras de boa qualidade e proteínas. Além de serem muito nutritivas, são muito versáteis e podem ser usadas no dia a dia em saladas, iogurtes, frutas, smoothies, pães, entre outros preparos.

A semente é o óvulo fecundado da planta. Ela possui uma proteção externa, a casca, que é rica em fibras. Já em seu interior estão as gorduras e os micronutrientes, como vitaminas e minerais.

Aqui estão alguns dos benefícios de algumas sementes, além de ideias de como incluir cada uma delas na sua alimentação.

Semente de abóbora:

Ajuda na regulação da pressão arterial: as sementes de abóbora são fontes de nutrientes importantes para a manutenção da pressão arterial, como magnésio e potássio.

Contribui para o funcionamento do sistema imunológico: outro nutriente presente nessa semente é o zinco, mineral que participa do funcionamento adequado do sistema imunológico.

Pode contribuir para a proteção das células: as sementes de abóbora contêm antioxidantes, como carotenoides e vitamina E, que ajudam a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres.

Contribui para a saúde da próstata: as sementes de abóbora contêm fitosteróis e outros compostos bioativos que vêm sendo estudados por sua possível relação com a saúde da próstata.

Pode contribuir para a saúde cardiovascular: as sementes de abóbora contêm gorduras insaturadas, incluindo o ácido oleico, que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada voltada à saúde cardiovascular.

Petisco de semente de abóbora

Aqui vai uma receita que, além de saborosa, ajuda a evitar o desperdício dessa semente tão nutritiva.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de sementes de abóbora cruas (sementes de 1 abóbora);
• ½ colher (sopa) de azeite;
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Modo de preparo:

1. Com uma colher, raspe as sementes de abóbora para soltá-las da polpa e transfira-as para uma peneira.
2. Lave bem as sementes sob água corrente, mexendo com uma das mãos para retirar qualquer resto de polpa ou fiapos. Deixe a água escorrer bem e seque as sementes com um pano de prato limpo.
3. Leve uma frigideira pequena ao fogo baixo. Quando estiver aquecida, regue com o azeite e junte as sementes de abóbora.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe dourar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até que fiquem tostadas e crocantes.
5. Sirva como petisco ou polvilhe sobre saladas e sopas.

Dica: você pode variar o sabor do petisco usando outras especiarias, como páprica, cominho em pó, cúrcuma ou até sal com ervas. Além de servir como petisco, a semente de abóbora também pode ser usada para dar crocância a saladas e sopas.

Fonte: Panelinha.

Semente de girassol

Ação antioxidante: as sementes de girassol são uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres.

Contribui para o funcionamento do sistema nervoso: por serem fontes de magnésio e outros nutrientes, as sementes de girassol podem fazer parte de uma alimentação equilibrada que contribui para o funcionamento adequado do sistema nervoso.

Fonte de selênio: as sementes de girassol também fornecem selênio, mineral que participa de importantes funções do organismo, incluindo a proteção das células contra o estresse oxidativo.

Auxilia na saúde da pele e dos cabelos: a vitamina E presente nas sementes de girassol possui ação antioxidante e contribui para a proteção das células contra os danos oxidativos.

Farofa de semente de girassol

Ingredientes:

• 1 xícara de sementes de girassol.

Modo de preparo:

1. Coloque as sementes em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 10 minutos.
2. Deixe esfriar e coloque as sementes no processador de alimentos. Pulse até obter uma farofa.

Fonte: Cookpedia.

Semente de chia

Ajuda a aumentar a saciedade: as sementes de chia são ricas em fibras, que absorvem líquidos e formam um gel. Esse processo pode contribuir para aumentar a sensação de saciedade quando a chia é consumida como parte de uma alimentação equilibrada.

Pode contribuir para a saúde cardiovascular: a chia é fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3, além de fibras e outros nutrientes que podem fazer parte de uma alimentação voltada à saúde cardiovascular.

Contribui para a saúde óssea: a semente de chia fornece minerais como cálcio e magnésio, nutrientes importantes para a manutenção da saúde dos ossos.

Ajuda no funcionamento intestinal: a chia é rica em fibras, que contribuem para o funcionamento adequado do intestino. O consumo de fibras deve estar associado à ingestão adequada de água.

Se quiser saber mais sobre as fibras, confira nosso post no blog: “Fibras alimentares: benefícios e como incorporar na alimentação”.

Pudim de chia

Uma opção para preparar no café da manhã, no lanche da tarde ou como sobremesa.

Ingredientes:

• 5 colheres (sopa) de sementes de chia;
• 240 ml de leite de coco (foi utilizado um leite bem cremoso). Você também pode substituir por leite de soja ou de amêndoas;
• Sugestão de cobertura (opcional): 1 colher (sopa) de coco ralado, ½ banana cortada em rodelas, 3 colheres (sopa) de mix de frutas vermelhas e um pouco de nibs de cacau.

Modo de preparo:

1. Em um copo ou tigela de sobremesa, adicione o leite de coco e as sementes de chia. Misture bem com uma colher.
2. Deixe descansar por cerca de 5 minutos e mexa novamente para evitar que o pudim fique empelotado.
3. Leve à geladeira por pelo menos 2 horas, para que a chia forme o gel e adquira consistência de pudim.
4. Retire da geladeira e coloque a cobertura. Você pode começar com uma camada de coco ralado, seguida pelas bananas e, por último, pelo mix de frutas vermelhas e pelos nibs de cacau.
5. O pudim pode ser consumido imediatamente ou armazenado na geladeira por até 3 a 4 dias, em recipiente adequado.

Dicas:

1. Se quiser, prepare o pudim em um recipiente de vidro com tampa e leve-o para consumir como lanche no trabalho ou na escola.
2. Use outras frutas como cobertura. Fica ótimo com morangos, manga, pêssegos, entre outras opções.
3. Para variar o sabor, misture um pouco de cacau, baunilha ou canela ao leite e prepare versões de chocolate, baunilha ou canela.
4. Não é necessário adicionar açúcar se você preferir uma versão menos doce.

Fonte: Vegan & Colors.

Semente de linhaça

Pode contribuir para a saúde cardiovascular: a linhaça é rica em fibras e ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 de origem vegetal. Ela pode ser uma opção interessante para quem não consome peixe, embora o ALA não seja equivalente às fontes de EPA e DHA encontradas principalmente em peixes.

Fonte de lignanas: as sementes de linhaça são especialmente ricas em lignanas, compostos vegetais com propriedades antioxidantes que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre a saúde.

Pode auxiliar durante a menopausa: a linhaça contém lignanas, que possuem atividade semelhante à do estrogênio em alguns contextos. Por isso, seus possíveis efeitos sobre sintomas da menopausa vêm sendo estudados.

Melhora o funcionamento do intestino: as fibras presentes na linhaça, quando consumidas com quantidade adequada de água, podem contribuir para o bom funcionamento intestinal e ajudar na prevenção da constipação.

Uma colher de sopa de linhaça fornece aproximadamente 3 g de fibras, embora os valores possam variar de acordo com o produto.

Se quiser saber mais sobre os benefícios das fibras, acesse nosso post no blog.

Dica: você pode não aproveitar completamente as sementes de linhaça inteiras, pois a mastigação e a digestão podem não romper totalmente sua estrutura. Uma opção é comprar as sementes inteiras, triturá-las em um moedor de café ou processador e armazenar a linhaça moída na geladeira, em um recipiente hermético e protegido da luz, para ajudar a preservar sua qualidade.

Pão de linhaça sem glúten

Ingredientes:

• 300 ml de água fervente;
• 3 colheres (sopa) de linhaça dourada;
• ¼ de xícara (chá) de óleo;
• 1 colher (sopa) de erva-doce;
• 1 xícara (chá) de polvilho doce;
• 1 xícara (chá) de farinha de milho pré-cozida;
• ½ xícara (chá) de gergelim preto;
• 2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde;
• 4 unidades de pimenta-biquinho;
• ½ colher (café) de cúrcuma;
• 1 colher (sopa) de vinagre;
• ½ colher (café) de sal;
• ½ colher (café) de açúcar mascavo.

Modo de preparo:

1. Coloque a linhaça em 150 ml de água fervente e deixe descansar por aproximadamente 15 minutos, até que fique bem gelatinosa. Reserve.
2. Em uma panela, coloque o óleo, a erva-doce, o sal e uma pitada de açúcar mascavo para ferver com os outros 150 ml de água.
3. Despeje essa mistura fervente sobre o polvilho doce para escaldá-lo. Mexa bem até a massa esfriar.
4. Adicione à massa já fria a linhaça previamente hidratada, a biomassa de banana verde, a cúrcuma e a pimenta-biquinho. Misture até obter uma massa com boa liga.
5. Acrescente aos poucos a farinha de milho pré-cozida, misturando até formar uma massa homogênea.
6. Adicione o vinagre e o gergelim preto e incorpore-os à massa.
7. Envolva a massa em plástico-filme e, com o auxílio de um rolo de macarrão, abra-a até que fique bem fina.
8. Coloque a massa em uma assadeira e leve ao forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos, ou até que esteja assada.
9. Retire do forno, deixe esfriar e quebre a massa em pedaços irregulares.

Fonte: Nutri Ana Paula.