As 15 melhores fontes de proteína vegetal
Uma preocupação muito comum para aqueles que seguem ou querem seguir uma dieta vegana ou vegetariana é encontrar boas fontes de proteína. E, como hoje é o Dia Mundial do Veganismo e nosso foco é a alimentação, neste texto iremos abordar as 15 melhores fontes de proteína vegetal.
É certo que cada vez mais pessoas estão interessadas em seguir dietas veganas ou até mesmo reduzir o consumo de produtos de origem animal no dia a dia. E uma dúvida recorrente de quem segue esse tipo de dieta é em relação à quantidade de proteína necessária.
No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta à base de vegetais, quando bem planejada, pode fornecer todos os nutrientes de que nosso corpo precisa.
A chave para obter a quantidade adequada de proteína e todos os aminoácidos necessários é combinar diferentes grãos, vegetais e leguminosas. Quando se segue uma dieta vegana ou vegetariana estrita, a variedade é fundamental.
Veja abaixo 15 fontes de proteína vegetal que contêm grandes quantidades de proteína por porção e que você pode adicionar facilmente à sua rotina alimentar:
1. Tofu:
100 g de tofu: 8 g de proteína
O tofu, também conhecido como queijo de soja, é um alimento produzido pela coagulação do extrato de soja. O tofu vem se tornando um dos alimentos orientais mais consumidos no Ocidente devido à sua versatilidade e qualidade nutricional. É fonte de cálcio e proteínas de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, além de minerais como ferro, magnésio, potássio, zinco e fósforo, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6) e vitamina E.
A força particular do tofu reside na sua neutralidade: ao adicionar ingredientes e condimentos, ele pode assumir diferentes sabores, e sua textura se adapta a diversos estilos de preparo.
2. Ervilha:
100 g de ervilha: 5 g de proteína
Com uma quantidade maior de proteínas que o leite, uma porção de ervilhas verdes fornece mais de 25% das necessidades diárias de fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato e manganês. Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, as ervilhas também são ricas em ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B.
Podem ser consumidas na forma de grãos cozidos, em sopas ou até mesmo batidas como uma pastinha para acompanhar pães e torradas.
3. Lentilha:
100 g de lentilha: 9 g de proteína
A lentilha é um alimento de elevado valor nutricional, pois é rica em proteínas de origem vegetal e fibras alimentares, além de possuir baixo teor de gordura. É fonte de vitaminas, especialmente do complexo B, e de minerais como magnésio, fósforo e potássio. A ingestão regular de alimentos ricos em fibras, como a lentilha, contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo e cardiovascular.
4. Edamame:
100 g de edamame: 11 g de proteína
O edamame são vagens de soja colhidas antes de amadurecerem. É uma fonte de proteína vegetal rica em cálcio e ferro. O fato de possuir todos os nove aminoácidos essenciais contribui para seu valor nutricional.
Geralmente, é cozido no vapor ou fervido e pode ser saboreado sozinho como um snack ou adicionado a saladas e sopas, ou ainda refogado com outros grãos e vegetais.
5. Grão-de-bico:
100 g de grão-de-bico: 7 g de proteína
O grão-de-bico é um alimento rico em proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B. Essas vitaminas desempenham funções importantes no organismo. Ele também é rico em fibras, o que contribui para o funcionamento intestinal e para a sensação de saciedade.
O grão-de-bico pode ser adicionado a sopas de legumes, picadinhos e cozidos de todos os tipos, trazendo mais nutrientes e sabor.
6. Quinoa:
100 g de quinoa: 12 g de proteína
A quinoa é considerada um alimento de alto valor nutricional, pois possui todos os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Além do bom teor de proteínas, a quinoa também é rica em vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E, além de minerais como magnésio, zinco, ferro, fósforo, potássio e cálcio.
Pode ser consumida de várias maneiras: cozida e temperada como salada, preparada como arroz ou utilizada no preparo de sopas.
7. Spirulina:
100 g de spirulina: 57 g de proteína
A spirulina é uma alga rica em proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, ácidos graxos poli-insaturados e outros nutrientes. Seu principal uso é como suplemento alimentar.
Estudos associam o consumo de spirulina a possíveis benefícios para a saúde, incluindo efeitos sobre o sistema imunológico, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
8. Semente de chia:
100 g de semente de chia: 17 g de proteína
A chia é considerada um alimento de alto valor nutricional, pois contém diversos aminoácidos essenciais. Além de ser uma ótima fonte de proteína vegetal, a chia também contém ferro, cálcio, selênio e magnésio, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais.
Pode ser consumida em receitas doces e salgadas, como pães e bolos, ou ainda com iogurte, salada de frutas, açaí e vitaminas.
9. Semente de girassol:
100 g de semente de girassol: 20 g de proteína
A semente de girassol é leve, saudável e muito benéfica ao organismo. Em 100 gramas, são encontrados cerca de 30 gramas de fibras, 20 gramas de proteínas e 120 mg de cálcio.
Ela contém gorduras poli-insaturadas (gorduras de boa qualidade), vitaminas do complexo B e E e minerais como fósforo, potássio, ferro, zinco e magnésio. Adicione-a às suas preparações de forma crua ou como ingrediente extra em saladas, frutas, iogurtes e vitaminas.
10. Amaranto:
100 g de amaranto: 14 g de proteína
O amaranto é um alimento de origem vegetal com bom perfil de aminoácidos essenciais. Além disso, é fonte de cálcio biodisponível, que pode apresentar boa absorção pelo organismo.
O amaranto em flocos possui sabor suave, o que é muito bom, pois pode ser usado de várias formas sem comprometer o sabor das preparações.
11. Gergelim:
100 g de gergelim: 18 g de proteína
O gergelim é uma semente cultivada há mais de cinco mil anos. Graças ao seu alto valor nutricional, é muito utilizado na medicina Ayurveda. Além de ser uma fonte de proteína vegetal, as sementes de gergelim também são ricas em manganês, potássio, cobre, cálcio, vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B.
12. Aveia:
100 g de aveia: 13 g de proteína
A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína vegetal à alimentação. É um cereal rico em nutrientes, como fósforo, ferro, cálcio, manganês, magnésio, silício, vitaminas do complexo B e fibras, que contribuem para o funcionamento do organismo, além de ser uma boa fonte energética.
A aveia em flocos é perfeita para ser consumida com frutas, iogurtes, biscoitos e o clássico mingau.
13. Amendoim:
100 g de amendoim: 26 g de proteína
O amendoim é um alimento altamente nutritivo e fonte de diversos nutrientes. É rico em gorduras e proteínas e contém vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e vitaminas do complexo B, além de cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio.
A combinação de gorduras, proteínas e fibras presente no amendoim contribui para a sensação de saciedade. No entanto, por ser um alimento rico em calorias, é importante consumi-lo com moderação.
14. Levedura nutricional:
100 g de levedura nutricional: 48 g de proteína
Também conhecida como “nutritional yeast”, a levedura nutricional é um alimento funcional produzido a partir da Saccharomyces cerevisiae, a mesma espécie utilizada na produção de pão e cerveja, mas em estágios de ativação diferentes.
É muito rica em fibras, vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais. Em 100 g de levedura nutricional, você encontra 48 g de proteína, o que a torna uma excelente fonte de proteína vegetal.
A levedura nutricional tem sabor semelhante ao queijo, o que a torna um ingrediente muito popular em pratos veganos. Pode ser utilizada na finalização de pratos, para temperar, como substituta do queijo ralado ou como ingrediente de molhos.
15. Feijão com arroz:
Feijão com arroz: 7 g de proteína por xícara
Separadamente, o arroz e o feijão apresentam perfis de aminoácidos diferentes, mas juntos formam uma combinação nutricionalmente interessante. O arroz é rico nos aminoácidos metionina e cisteína, porém é pobre em lisina. Já o feijão é rico em lisina, mas apresenta menor quantidade de metionina. Dessa forma, um alimento complementa o outro, contribuindo para uma boa combinação de aminoácidos essenciais na alimentação.
Como você pode ver, há inúmeras maneiras de incorporar fontes de proteína vegetal às suas refeições todos os dias. Basta manter uma alimentação variada, o que será bom para a sua saúde e também para o seu paladar.
Vale lembrar que, antes de seguir qualquer dieta ou restrição alimentar, consulte sempre um médico ou nutricionista para receber orientações adequadas às suas necessidades.
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