Alimentação nas diferentes fases da vida

Veja neste post dicas de alimentação nas diferentes fases da vida e quais adequações nutricionais podem ser importantes em cada etapa, sempre considerando equilíbrio, variedade, moderação e, quando necessário, acompanhamento profissional.

Infância e adolescência

A puericultura é uma área da pediatria dedicada ao acompanhamento do crescimento e do desenvolvimento da criança e do adolescente. Por meio desse acompanhamento, é possível identificar precocemente alterações relacionadas ao crescimento, à nutrição e ao desenvolvimento.

Para fins didáticos, a infância e a adolescência podem ser divididas em diferentes fases:

• Lactentes: até 2 anos de idade;

• Pré-escolares: entre 2 e 6 anos;

• Escolares: entre 6 e 10 anos;

• Adolescência: entre 10 e 19 anos.

Lactentes: até 2 anos de idade

Os primeiros mil dias de vida correspondem aproximadamente ao período que vai da concepção até os 2 anos de idade, incluindo a gestação e os primeiros dois anos após o nascimento. Esse período é considerado importante para o crescimento e o desenvolvimento infantil.

Durante essa fase, diversos processos relacionados ao desenvolvimento neurológico, físico e metabólico acontecem de forma intensa. Os hábitos alimentares e de estilo de vida da gestante e da criança também podem influenciar a saúde ao longo da vida.

A Organização Mundial da Saúde recomenda o aleitamento materno exclusivo até os 6 meses de idade, quando possível. A partir dos 6 meses, inicia-se a introdução da alimentação complementar, mantendo-se o aleitamento materno até os 2 anos de idade ou mais, conforme orientação e desejo da mãe e da criança.

Quando o aleitamento materno não é possível ou é insuficiente, a alimentação do bebê deve ser orientada por profissionais de saúde. Bancos de leite humano e fórmulas infantis podem fazer parte das alternativas, de acordo com cada situação.

A partir dos 6 meses, os alimentos oferecidos devem priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, em consistência adequada ao desenvolvimento da criança e sem a adição de açúcar. Exemplos incluem banana, abacate, cenoura, chuchu, brócolis, ovos e carnes.

É importante permitir que a criança conheça os diferentes sabores, aromas, cores e texturas dos alimentos. A exposição repetida e sem pressão pode contribuir para a aceitação de novos alimentos.

Entre os sabores básicos reconhecidos pelo paladar estão o doce, salgado, azedo, amargo e umami, palavra de origem japonesa associada a um sabor característico encontrado, por exemplo, em carnes, peixes, cogumelos, queijos e alguns vegetais.

Pré-escolares: entre 2 e 6 anos

Nessa fase, a criança continua crescendo e desenvolvendo habilidades motoras, cognitivas e sociais. Por isso, uma alimentação variada e adequada às suas necessidades é importante para fornecer energia e nutrientes.

A deficiência de alguns nutrientes, como o ferro, pode ocorrer na infância e merece atenção. A anemia por deficiência de ferro, por exemplo, é um problema nutricional relevante entre crianças pequenas.

Uma estratégia importante é reservar um momento tranquilo para as refeições, sem televisão, celular ou outras distrações, e permitir que a criança participe, dentro de suas possibilidades, da escolha e do preparo dos alimentos.

Dados do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional (SISVAN) apontam que uma parcela significativa das crianças realiza refeições em frente à televisão. Criar um ambiente adequado para comer pode ajudar a criança a prestar atenção aos sinais de fome e saciedade.

Também é importante evitar pressionar ou forçar a criança a comer. A quantidade necessária pode variar de uma refeição para outra, e os responsáveis devem oferecer alimentos variados e permitir que a criança reconheça seus próprios sinais de fome e saciedade.

Da mesma forma, utilizar alimentos como recompensa ou punição pode influenciar negativamente a relação da criança com a comida. Dizer que ela só poderá comer sobremesa depois de terminar toda a refeição, por exemplo, pode fazer com que associe determinados alimentos a recompensa e outros a obrigação.

Quando a criança recusa frutas, legumes e verduras, é importante continuar oferecendo esses alimentos de diferentes formas, sem pressão. A exposição repetida pode favorecer sua aceitação ao longo do tempo.

Uma estratégia é incluir vegetais e leguminosas em preparações que a criança já aceita, como carne moída com cenoura, tomate, ervilha ou feijão. Porém, é importante que esses alimentos também sejam oferecidos de forma visível, para que a criança possa reconhecê-los e se familiarizar com eles.

Doces, salgadinhos e outros alimentos ultraprocessados não devem constituir a base da alimentação infantil. O ideal é priorizar alimentos in natura e minimamente processados e deixar os demais para ocasiões ocasionais.

Escolares: entre 6 e 10 anos

Nessa fase, o crescimento tende a ocorrer de maneira mais constante, enquanto a criança desenvolve maior autonomia e amplia sua convivência social.

Ao mesmo tempo, pode ocorrer aumento do tempo dedicado a atividades sedentárias, como assistir à televisão, jogar videogame e utilizar celulares e outros dispositivos.

Dados do SISVAN indicam que uma parcela das crianças entre 5 e 9 anos realiza refeições em frente à televisão. Por isso, é importante estimular desde cedo um ambiente tranquilo para as refeições, sem distrações.

A prática regular de atividades físicas também é importante para o desenvolvimento e para a saúde. Brincadeiras, esportes, caminhadas, dança e outras atividades adequadas à idade podem contribuir para uma rotina mais ativa.

Nessa fase, a criança também pode participar mais ativamente da escolha e do preparo dos alimentos, sempre com supervisão dos responsáveis. Essa participação pode contribuir para o desenvolvimento da autonomia e para uma relação mais positiva com a alimentação.

Algumas crianças podem reduzir o consumo de leite nessa idade. Quando isso acontece, outros alimentos do grupo dos lácteos, como iogurtes e queijos, podem contribuir para o consumo de cálcio e proteínas, de acordo com as necessidades individuais.

O café da manhã pode ser uma oportunidade para incluir diferentes grupos de alimentos, como frutas, cereais e fontes de proteínas. Porém, mais importante do que uma refeição específica é garantir uma alimentação variada e adequada ao longo do dia.

Adolescência: entre 10 e 19 anos

A adolescência é marcada por importantes transformações físicas, psicológicas e sociais. Nesse período ocorre um intenso crescimento e desenvolvimento, incluindo mudanças na composição corporal, na massa óssea e na maturação sexual.

Por isso, as necessidades de alguns nutrientes aumentam. Cálcio, ferro, zinco, proteínas e vitaminas merecem atenção nessa fase.

Também podem surgir desafios relacionados à alimentação, à imagem corporal e ao comportamento. Transtornos alimentares, excesso ou restrição de atividade física, sedentarismo, excesso de peso e deficiências nutricionais são algumas das questões que podem exigir atenção profissional.

Além disso, fatores como estresse, privação de sono, uso de álcool e outras drogas e hábitos alimentares inadequados podem afetar a saúde e o bem-estar do adolescente.

Segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE, 2019), 72% dos adolescentes relataram realizar refeições simultaneamente a outras atividades. Criar momentos mais atentos para as refeições pode contribuir para uma relação mais consciente com a alimentação.

Os hábitos construídos durante a infância e a adolescência podem acompanhar o indivíduo ao longo da vida. Por isso, o papel da família e do ambiente em que o jovem está inserido é fundamental.

Nutrientes importantes na infância e adolescência

• Cálcio: leite, iogurte, queijos, sardinha, tofu, vegetais verde-escuros, castanhas e pasta de gergelim;

• Ferro: carnes, feijões, ervilha, grão-de-bico, soja e castanhas;

• Zinco: carnes, frutos do mar, castanhas e sementes;

• Vitamina A: frutas e vegetais amarelos e alaranjados, vegetais verde-escuros, ovos e laticínios;

• Vitaminas do complexo B e folato: feijões, ervilha, grão-de-bico, soja, castanhas, amendoim, cereais integrais, laticínios e vegetais verdes;

• Vitamina C: frutas, especialmente as cítricas, além de outros vegetais.

Idade adulta

A idade adulta compreende uma fase bastante heterogênea, com diferentes necessidades nutricionais, condições de saúde e estilos de vida.

Depois do período de crescimento e maturação, a alimentação passa a ter um papel importante na manutenção da saúde, na preservação da massa muscular e óssea e na prevenção de deficiências nutricionais e de doenças crônicas.

As necessidades nutricionais variam conforme sexo, idade, nível de atividade física, gestação, lactação, presença de doenças e outras características individuais.

Por exemplo, a necessidade de ferro é maior para mulheres em idade reprodutiva do que para mulheres após a menopausa. Durante a gestação, as necessidades também aumentam. Já para os homens adultos, as necessidades de ferro são menores do que para mulheres em idade reprodutiva.

É também nessa fase que condições crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares podem se desenvolver. Alimentação inadequada, inatividade física, tabagismo, consumo excessivo de álcool, estresse e outros fatores podem contribuir para o risco dessas condições.

Segundo dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2017-2018), alguns micronutrientes apresentam inadequação de consumo relevante na população brasileira, incluindo cálcio, vitamina A, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina C e zinco.

Menopausa e saúde óssea

Na menopausa, a redução dos níveis de estrogênio está relacionada a alterações no metabolismo ósseo e pode contribuir para a perda de massa óssea.

Por isso, o consumo adequado de cálcio e vitamina D, associado à prática de atividade física e a outros hábitos saudáveis, é importante para a manutenção da saúde óssea.

Entre as fontes alimentares de cálcio estão leite e derivados, sardinha, tofu, vegetais verde-escuros, sementes e algumas oleaginosas.

A vitamina D participa da regulação do metabolismo do cálcio e do fósforo e da manutenção da saúde óssea. A exposição solar pode contribuir para a produção de vitamina D, mas a quantidade necessária varia de acordo com fatores como idade, localização geográfica, estação do ano, horário, pigmentação da pele e uso de proteção solar.

Por isso, não existe uma recomendação universal de exposição ao sol sem proteção durante determinado período para garantir níveis adequados de vitamina D. Quando há suspeita ou confirmação de deficiência, a avaliação e a suplementação devem ser orientadas por um profissional de saúde.

Hábitos importantes na idade adulta

Para promover saúde e qualidade de vida ao longo dos anos, alguns hábitos merecem atenção:

• Alimentação: priorizar alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, feijões, carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, cereais integrais, azeite, castanhas e outras sementes, de acordo com as necessidades individuais.

• Atividade física: manter uma rotina ativa e praticar exercícios físicos regularmente. Mesmo pequenas mudanças, como caminhar, subir escadas, dançar ou fazer pausas durante períodos prolongados sentado, podem contribuir para uma rotina mais ativa.

• Sono: manter horários regulares e uma rotina que favoreça um sono adequado. Alimentação, atividade física, exposição à luz e outros hábitos também podem influenciar o sono.

• Manejo do estresse: reservar momentos para lazer, convivência social, descanso e atividades prazerosas pode contribuir para o bem-estar físico e mental. Quando necessário, buscar acompanhamento profissional também faz parte do cuidado com a saúde.

Pessoa idosa

No Brasil, o Estatuto da Pessoa Idosa considera idosa a pessoa com 60 anos ou mais.

O envelhecimento é um processo natural e progressivo que envolve mudanças físicas, fisiológicas, psicológicas e sociais. A velocidade e as características desse processo variam entre indivíduos e são influenciadas por fatores genéticos, ambientais, sociais e pelo estilo de vida.

Ao longo dos anos, algumas mudanças podem interferir na alimentação, como alterações na mastigação e na deglutição, redução da salivação, mudanças no paladar e no olfato e alterações na digestão e na absorção de determinados nutrientes.

Também pode ocorrer redução da massa muscular e óssea, o que torna especialmente importante cuidar da alimentação e manter-se fisicamente ativo.

Tendo isso em vista, alguns nutrientes merecem atenção especial nessa fase:

• Proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, leite, iogurte, queijos, feijões e outras leguminosas podem contribuir para a ingestão adequada de proteínas e para a manutenção da massa muscular. Em caso de dificuldade de mastigação ou deglutição, a textura dos alimentos pode precisar ser adaptada. Suplementos proteicos podem ser utilizados quando houver indicação profissional.

• Vitamina B12: a capacidade de absorção da vitamina B12 pode diminuir com o envelhecimento. Alimentos de origem animal são fontes naturais importantes, e a suplementação pode ser necessária em algumas situações, de acordo com avaliação profissional.

• Vitamina D: a síntese cutânea de vitamina D pode diminuir com a idade. A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.

• Vitamina E: encontrada em alimentos como castanhas, amendoim, sementes e óleos vegetais, a vitamina E possui função antioxidante no organismo.

• Folato (vitamina B9): presente principalmente em leguminosas e vegetais verde-escuros, participa de diferentes processos metabólicos e da formação das células sanguíneas.

• Cálcio: importante para a manutenção da saúde óssea. Leite e derivados, sardinha, tofu, vegetais verde-escuros e algumas sementes são fontes alimentares.

• Sódio: o consumo excessivo de sódio pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Como alterações no paladar podem ocorrer com o envelhecimento, utilizar ervas, alho, cebola, especiarias e outros temperos naturais pode ajudar a aumentar o sabor das preparações sem depender do excesso de sal.

• Açúcares livres: o consumo excessivo deve ser evitado, assim como em outras fases da vida. A alimentação equilibrada e a atividade física são importantes para a prevenção e o controle de alterações metabólicas.

Portanto, atender aos princípios de uma alimentação adequada nessa fase envolve não apenas escolher alimentos nutritivos, mas também considerar as condições individuais da pessoa idosa.

Tornar o ambiente da cozinha e o local das refeições seguros, acessíveis e agradáveis pode favorecer a autonomia e a participação nas refeições. Adaptar a consistência dos alimentos quando necessário, facilitar o acesso aos utensílios e manter uma rotina alimentar adequada são estratégias que podem contribuir para a qualidade de vida.

Alimentação saudável em todas as fases da vida

As necessidades nutricionais mudam ao longo da vida, mas alguns princípios permanecem: variedade, equilíbrio, adequação e moderação.

Desde a infância até a velhice, uma alimentação baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados, associada à prática regular de atividade física, sono adequado e cuidados com a saúde mental, pode contribuir para uma melhor qualidade de vida.

Como as necessidades nutricionais são individuais, pessoas com condições específicas, gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e idosos podem se beneficiar de acompanhamento de profissionais de saúde para adequar a alimentação às suas necessidades.