Alimentação da mulher na fase da amamentação: o que comer e o que evitar?

A alimentação da mulher durante a amamentação, de modo geral, deve ser variada, equilibrada e baseada em alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, azeite e oleaginosas.

Embora o leite materno tenha uma composição bastante complexa e seja capaz de atender às necessidades nutricionais do bebê, a alimentação e o estado nutricional da mãe continuam sendo importantes para sua própria saúde e podem influenciar a composição de alguns nutrientes presentes no leite.

Além disso, durante a amamentação, existem algumas particularidades, como o aumento das necessidades energéticas e a maior sensação de sede.

Se você pretende engravidar, está grávida, amamentando ou convive com alguém que esteja passando por essa fase, confira algumas informações importantes sobre a alimentação e a fisiologia da lactação.

Aumento do gasto energético e hidratação

A produção de leite materno exige energia do organismo. Durante os primeiros meses de lactação, a quantidade de leite produzida pode variar bastante de uma mulher para outra e também ao longo do tempo, dependendo, entre outros fatores, da frequência e da eficácia das mamadas.

Por isso, as necessidades energéticas durante a amamentação são maiores do que antes da gestação. Essa demanda, entretanto, é individual e não significa que a mulher precise controlar rigidamente a quantidade de calorias consumidas.

As reservas de gordura acumuladas durante a gestação também podem contribuir para suprir parte dessa demanda energética nos primeiros meses de lactação.

O aleitamento materno é recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) de forma exclusiva nos primeiros seis meses de vida e, posteriormente, junto à introdução da alimentação complementar adequada, por dois anos ou mais.

A amamentação em livre demanda, especialmente nos primeiros meses, ajuda a atender às necessidades do bebê e contribui para a manutenção da produção de leite.

Durante a amamentação, a sensação de sede também costuma aumentar. Por isso, é importante beber água regularmente e manter uma garrafinha por perto, especialmente durante as mamadas.

Não é necessário, porém, forçar a ingestão de grandes quantidades de água além da sede.

A importância da alimentação saudável desde a gestação

Como sabemos, uma alimentação saudável é importante em todas as fases da vida, inclusive durante a gestação e a amamentação.

Um conceito bastante conhecido na nutrição materno-infantil é o dos primeiros mil dias de vida, período que compreende aproximadamente os 270 dias da gestação e os primeiros dois anos de vida da criança.

Essa fase é considerada especialmente importante porque reúne períodos de intenso crescimento e desenvolvimento, nos quais fatores como alimentação, nutrição, ambiente e cuidados podem contribuir para a saúde ao longo da vida.

Durante esse período acontecem importantes processos de desenvolvimento neurológico, físico e metabólico. A formação dos hábitos alimentares e a exposição a diferentes sabores também começam a ganhar importância nessa fase.

Uma alimentação adequada durante a gestação e a infância contribui para o crescimento e o desenvolvimento da criança e pode ajudar na formação de hábitos alimentares mais saudáveis.

Por isso, cuidar da alimentação materna não significa apenas pensar no bebê, mas também na saúde e no bem-estar da própria mulher.

A fisiologia da lactação

Durante a gestação, acontecem diversas alterações hormonais que preparam as mamas para a produção de leite. Os ductos e alvéolos mamários se desenvolvem e, ainda durante a gravidez, algumas mulheres podem apresentar a saída de pequenas quantidades de colostro.

O colostro é o primeiro leite produzido após o parto. Geralmente é mais espesso e amarelado e apresenta alta concentração de componentes imunológicos e outros nutrientes importantes para o recém-nascido.

Após o nascimento, ocorre uma queda significativa nos níveis de estrogênio e progesterona, enquanto a prolactina passa a exercer um papel importante na produção do leite.

A sucção do bebê estimula terminações nervosas presentes na região das mamas, enviando sinais ao cérebro que participam da liberação de prolactina e ocitocina.

A prolactina está relacionada à produção do leite, enquanto a ocitocina participa principalmente da sua ejeção, estimulando a contração das células ao redor dos alvéolos mamários e facilitando a passagem do leite pelos ductos.

A liberação de ocitocina pode ser influenciada por diferentes estímulos relacionados ao bebê, incluindo contato, visão, audição e até pensamentos ou emoções associados a ele.

Por outro lado, situações como dor, ansiedade, estresse e cansaço podem interferir temporariamente no reflexo de ejeção do leite.

É importante destacar que dificuldades para amamentar podem acontecer e não significam que a mãe tenha falhado.

Cada mulher e cada bebê possuem uma realidade diferente, e algumas situações podem exigir acompanhamento e apoio profissional.

Quando a amamentação não é possível ou precisa ser complementada, o cuidado, o vínculo e o acolhimento continuam sendo fundamentais para o desenvolvimento do bebê.

Por isso, mães que enfrentam dificuldades para amamentar não devem se sentir culpadas ou frustradas. Buscar orientação de profissionais de saúde pode ajudar a encontrar a melhor alternativa para cada situação.

Alimentação da mulher durante a amamentação

O que e como consumir

Não tem segredo: a alimentação durante a amamentação deve ser variada e equilibrada.

Procure incluir no dia a dia alimentos como:

• frutas;

• legumes e verduras;

• carnes, aves e peixes;

• ovos;

• leite e derivados;

• feijões e outras leguminosas;

• cereais e outros alimentos ricos em carboidratos;

• azeite e outras fontes de gorduras insaturadas;

• castanhas e outras oleaginosas.

Procure fazer refeições completas e variadas, contemplando diferentes grupos alimentares e nutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

O Guia Alimentar para a População Brasileira é uma excelente referência para compreender os princípios de uma alimentação adequada e saudável e encontrar orientações práticas para o dia a dia.

Vitamina D

A vitamina D merece atenção durante a gestação e a lactação. A quantidade de vitamina D presente no leite materno depende, entre outros fatores, do estado nutricional materno.

Alguns alimentos fornecem vitamina D, como peixes e gema de ovo, mas a exposição solar também participa da produção dessa vitamina pelo organismo.

A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente por um médico ou nutricionista, especialmente quando existe risco de deficiência.

Zinco

As necessidades de alguns nutrientes podem mudar durante a lactação.

O zinco, por exemplo, está presente em alimentos como carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados, além de algumas oleaginosas e leguminosas.

Uma alimentação variada costuma contribuir para o fornecimento adequado desse mineral, mas a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.

Atividade física

Depois do parto, o retorno às atividades físicas deve considerar as condições de saúde da mulher, o tipo de parto, sua recuperação e eventuais orientações médicas.

Em geral, mulheres saudáveis podem retomar gradualmente a prática de atividade física após o parto, conforme sua recuperação.

A prática regular de exercícios pode trazer benefícios para a saúde física e mental da mãe e não precisa ser encarada como incompatível com a amamentação.

O que evitar ou consumir com atenção?

Durante a amamentação, não é necessário excluir diversos alimentos da alimentação de forma preventiva.

Na maioria dos casos, a mulher pode manter uma alimentação variada. Restrições específicas devem ser consideradas quando houver indicação de um profissional de saúde ou quando existir uma reação claramente associada a determinado alimento.

Bebidas alcoólicas

O álcool passa para o leite materno e pode ser encontrado em concentrações semelhantes às presentes no sangue da mãe.

Por isso, a opção mais segura durante a amamentação é evitar bebidas alcoólicas.

Medicamentos

Alguns medicamentos podem passar para o leite materno, embora isso varie bastante de acordo com a substância, a dose, o horário de administração e outros fatores.

Isso não significa que mulheres que amamentam não possam utilizar medicamentos. Significa que o uso deve ser orientado por um profissional de saúde, que poderá avaliar a segurança da substância para a mãe e para o bebê.

Nunca interrompa um medicamento de uso contínuo por conta própria.

Amamentação não é responsabilidade exclusiva da mãe

Promover e apoiar o aleitamento materno é uma responsabilidade de toda a sociedade: familiares, parceiros, empregadores, comunidades, profissionais de saúde e governos.

A mulher que amamenta precisa de informação, acolhimento e condições adequadas para conseguir conciliar a amamentação com as demais demandas da vida.

Os Bancos de Leite Humano também desempenham um papel importante nesse processo, oferecendo apoio às mulheres que desejam amamentar e contribuindo para a coleta, o processamento e a distribuição de leite humano doado.

Além dos benefícios para a saúde, a amamentação também apresenta aspectos relacionados à sustentabilidade.

O leite materno não exige embalagem, transporte, preparação ou uma cadeia de produção semelhante à necessária para a fabricação de fórmulas infantis. Dessa forma, o aleitamento pode contribuir para a redução de alguns impactos ambientais associados à alimentação infantil.

É importante, entretanto, lembrar que existem situações clínicas específicas em que o aleitamento materno pode não ser possível ou pode exigir adaptações. Nessas circunstâncias, a escolha da alimentação do bebê deve ser individualizada e orientada por profissionais de saúde.

Conclusão

A alimentação da mulher durante a amamentação não precisa ser complicada.

Mais do que seguir listas rígidas de alimentos permitidos ou proibidos, o importante é manter uma alimentação variada, equilibrada e adequada às necessidades individuais, além de beber água de acordo com a sede e buscar apoio profissional sempre que necessário.

Também é importante lembrar que amamentar não deve ser uma responsabilidade carregada exclusivamente pela mãe.

Informação, acolhimento e uma rede de apoio fazem diferença para que essa fase seja vivenciada com mais tranquilidade e segurança.

E, acima de tudo, cada mãe e cada bebê têm uma história diferente.

Cuidar da alimentação é importante, mas cuidar da mãe também é.