A importância da alimentação saudável na infância e adolescência

Entenda a importância da alimentação saudável na infância e na adolescência e como bons hábitos podem contribuir para o crescimento, o desenvolvimento e a qualidade de vida.

A infância e a adolescência são fases marcadas por importantes transformações físicas, emocionais, cognitivas e sociais. Nesse período, uma alimentação adequada e saudável tem papel fundamental no fornecimento de energia e nutrientes necessários para o crescimento e o desenvolvimento.

Além da alimentação, outros hábitos de vida, como a prática de atividade física, o sono adequado e a convivência familiar, também contribuem para a saúde e o bem-estar.

O acompanhamento do crescimento e do desenvolvimento infantil faz parte da puericultura, área de cuidado à saúde da criança que permite acompanhar aspectos como crescimento, desenvolvimento, alimentação, vacinação e prevenção de doenças. Esse acompanhamento também possibilita identificar precocemente alterações que possam necessitar de atenção.

Para compreender melhor as necessidades nutricionais ao longo do desenvolvimento, podemos observar diferentes fases da infância e da adolescência.

• Lactentes: até 2 anos de idade.

• Pré-escolares: aproximadamente dos 2 aos 6 anos.

• Escolares: aproximadamente dos 6 aos 10 anos.

• Adolescência: dos 10 aos 19 anos.

É importante lembrar que essas divisões são apenas referências, e o crescimento e o desenvolvimento podem variar de uma criança para outra.

Lactentes: até 2 anos de idade

Os primeiros mil dias de vida correspondem ao período que vai da gestação até os dois primeiros anos da criança. Essa fase é especialmente importante para o crescimento, o desenvolvimento e a formação de hábitos alimentares.

Durante esse período, acontecem mudanças intensas no organismo, no desenvolvimento neurológico e na aquisição de habilidades. A alimentação materna durante a gestação, o aleitamento e a introdução da alimentação complementar fazem parte desse processo.

Por isso, cuidar da alimentação e de outros hábitos de saúde desde a gestação pode contribuir para uma trajetória de crescimento e desenvolvimento mais saudável.

Aleitamento materno

A Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde recomendam o aleitamento materno exclusivo nos primeiros seis meses de vida. A partir dos 6 meses, outros alimentos devem ser introduzidos de forma adequada e segura, enquanto o aleitamento pode continuar até os 2 anos ou mais.

Quando a amamentação não é possível ou precisa ser complementada, a família deve receber orientação individualizada de profissionais de saúde. O leite humano doado pode ser uma alternativa em situações específicas, por meio dos bancos de leite humano, e as fórmulas infantis podem ser utilizadas quando indicadas.

Introdução alimentar

A partir dos 6 meses, inicia-se a alimentação complementar. Nesse momento, a criança passa a conhecer novos sabores, aromas, texturas e consistências.

O Ministério da Saúde recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e oferecer uma variedade de alimentos, como frutas, legumes, verduras, cereais, tubérculos, feijões, carnes e ovos.

Também é recomendado evitar a adição de açúcar e não oferecer alimentos ultraprocessados às crianças menores de 2 anos. Sal, açúcar e outros ingredientes devem ser utilizados de acordo com as recomendações para essa faixa etária.

Entre os exemplos de alimentos que podem fazer parte da alimentação complementar estão banana, abacate, cenoura, chuchu, brócolis, feijão, carnes e ovos, sempre considerando a idade, a consistência adequada e a capacidade de mastigação da criança.

A variedade desde cedo ajuda a criança a conhecer diferentes sabores e texturas e pode contribuir para a formação de hábitos alimentares.

O umami, por exemplo, é um dos cinco sabores básicos reconhecidos pelo paladar. A palavra tem origem japonesa e pode ser percebida em alimentos como carnes, peixes, cogumelos, tomates e alguns queijos.

Mais importante do que buscar alimentos específicos para desenvolver o paladar é oferecer variedade e permitir que a criança tenha contato repetido e positivo com diferentes alimentos.

Pré-escolares: entre 2 e 6 anos

A partir dos 2 anos, a velocidade de crescimento costuma diminuir em relação aos primeiros anos de vida. Por isso, é comum que o apetite também varie e que a criança passe por períodos de maior seletividade alimentar.

Nessa fase, o ambiente das refeições é especialmente importante.

Sempre que possível, é interessante reservar um momento tranquilo para comer, evitando televisão, celular, tablet e outras distrações. O Ministério da Saúde recomenda que as refeições sejam realizadas em ambientes tranquilos e, quando possível, na companhia da família.

Também é importante respeitar os sinais de fome e saciedade da criança. Ela não deve ser obrigada a comer além do que deseja nem pressionada a terminar tudo o que está no prato.

Evite transformar a comida em recompensa ou castigo

Uma estratégia que pode prejudicar a relação da criança com a alimentação é utilizar a comida como recompensa ou punição.

Por exemplo, dizer que a criança só poderá comer sobremesa se terminar todos os vegetais pode fazer com que determinados alimentos sejam associados a uma obrigação, enquanto outros passam a ser vistos como recompensa.

Em vez disso, é melhor oferecer diferentes alimentos de maneira tranquila, sem pressão e respeitando a autonomia da criança.

Incentive frutas, legumes e verduras

É comum que crianças apresentem resistência a determinados alimentos, especialmente verduras e legumes. Isso não significa necessariamente que exista uma deficiência nutricional.

Uma estratégia interessante é continuar oferecendo esses alimentos de diferentes formas e preparações, sem obrigar a criança a comer.

Também é possível envolvê-la no preparo das refeições. Lavar frutas, separar ingredientes, ajudar a montar uma salada ou escolher entre duas opções de legumes são maneiras simples de aproximar a criança da alimentação.

As refeições da família podem ter como base alimentos in natura e minimamente processados, como arroz, feijão, carnes, ovos, frutas, legumes e verduras. O Ministério da Saúde também recomenda limitar bebidas adoçadas e alimentos ultraprocessados.

Escolares: entre 6 e 10 anos

Na idade escolar, a criança continua crescendo e passa a conquistar cada vez mais autonomia. Também aumenta a influência do ambiente fora de casa, incluindo escola, amigos, publicidade e meios digitais.

Por isso, a educação alimentar não deve depender apenas da criança. O ambiente familiar e os exemplos dos adultos têm grande importância.

Uma alimentação adequada nessa fase deve continuar priorizando alimentos variados e pouco processados, incluindo frutas, verduras, legumes, feijão, cereais, tubérculos, carnes, ovos e outros alimentos que façam parte da cultura e da rotina da família.

Refeições sem distrações

O uso frequente de telas durante as refeições pode dificultar a atenção aos sinais de fome e saciedade e reduzir a interação entre as pessoas.

Dados da Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE) de 2019 mostraram que 72% dos escolares de 13 a 17 anos relataram comer simultaneamente à realização de outra atividade, como assistir à televisão, usar o computador ou o celular.

Por isso, sempre que possível, vale transformar as refeições em momentos de convivência, conversa e atenção ao próprio ato de comer.

A importância da rotina alimentar

Nessa fase, a criança pode apresentar mudanças no apetite e também começar a pular algumas refeições.

O café da manhã pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não é necessário tratá-lo como uma refeição obrigatória para todas as pessoas em qualquer circunstância. O mais importante é que, ao longo do dia, a criança tenha acesso a uma alimentação variada e suficiente para suas necessidades.

Leite e derivados podem contribuir para o fornecimento de nutrientes importantes, como cálcio e proteínas, mas também existem outras fontes alimentares desses nutrientes.

Adolescência: entre 10 e 19 anos

Segundo a Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde, a adolescência compreende o período dos 10 aos 19 anos. Essa fase é marcada por importantes transformações físicas, emocionais e sociais.

Durante o estirão puberal, aumentam as necessidades de energia e de diversos nutrientes. O crescimento da massa óssea aumenta a importância do cálcio, enquanto o crescimento corporal e a expansão do volume sanguíneo tornam o ferro especialmente relevante. O zinco também participa de processos relacionados ao crescimento e ao desenvolvimento.

Por isso, uma alimentação variada e adequada é especialmente importante nessa fase.

Além das necessidades nutricionais, a adolescência pode envolver mudanças na relação com o próprio corpo e com a alimentação. Questões como insatisfação corporal, dietas muito restritivas, compulsão alimentar e outros comportamentos alimentares inadequados merecem atenção.

Caso existam alterações importantes no comportamento alimentar, mudanças expressivas de peso ou preocupação excessiva com o corpo e com a comida, é importante buscar avaliação de profissionais de saúde.

Alimentação e estilo de vida

A alimentação é apenas uma parte do cuidado com a saúde do adolescente.

Sono adequado, prática regular de atividade física, convivência social saudável e redução do comportamento sedentário também fazem parte de um estilo de vida saudável.

A puberdade envolve mudanças no crescimento, na composição corporal, na maturação sexual e em diversos sistemas do organismo. Por isso, necessidades nutricionais e padrões de crescimento podem variar bastante entre adolescentes.

Nesse período, também é importante evitar dietas restritivas sem acompanhamento profissional, especialmente quando o objetivo é perder peso rapidamente ou modificar a aparência corporal.

Quais nutrientes merecem atenção na infância e na adolescência?

Uma alimentação variada costuma ser a melhor estratégia para fornecer os nutrientes necessários ao crescimento e ao desenvolvimento.

Alguns nutrientes merecem atenção especial nessas fases:

• Cálcio: encontrado principalmente em leite e derivados, mas também presente em alimentos como tofu preparado com cálcio, algumas folhas verde-escuras, sardinha e outros alimentos.

• Ferro: encontrado em carnes, feijões, lentilhas, grão-de-bico e outros alimentos. A absorção do ferro de origem vegetal pode ser favorecida pela presença de vitamina C na mesma refeição.

• Zinco: presente em carnes, leite e derivados, ovos, feijões, castanhas e outras oleaginosas.

• Vitamina A: encontrada em alimentos como ovos, leite e derivados e vegetais e frutas de coloração amarela, alaranjada e verde-escura.

• Vitaminas do complexo B e folato: presentes em feijões, ervilha, grão-de-bico, soja, cereais integrais, verduras e outros alimentos.

• Vitamina C: encontrada principalmente em frutas, além de algumas verduras e legumes.

A necessidade de cada nutriente varia de acordo com a idade, o estágio de desenvolvimento e as características individuais. Em situações de deficiência ou risco nutricional, a suplementação deve ser avaliada por um profissional de saúde.

A importância da alimentação saudável na infância e na adolescência

Os hábitos alimentares são construídos ao longo do tempo e sofrem influência da família, da cultura, do ambiente, da escola, da publicidade e das experiências individuais.

Por isso, ensinar uma criança ou adolescente a se alimentar bem não significa simplesmente determinar quais alimentos ele deve ou não comer.

É importante criar um ambiente em que alimentos saudáveis estejam disponíveis, incentivar a variedade, respeitar os sinais de fome e saciedade e permitir que crianças e adolescentes participem, de acordo com a idade, da escolha e do preparo das refeições.

Mais do que buscar uma alimentação perfeita, o objetivo deve ser construir uma relação equilibrada com a comida.

Uma alimentação baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados, com variedade e adequada às necessidades de cada fase da vida, contribui para o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção da saúde.

E, nesse processo, o exemplo da família faz diferença. Crianças e adolescentes aprendem não apenas pelo que ouvem, mas também pelo que observam diariamente.

Alimentação saudável se constrói desde cedo — com variedade, equilíbrio, informação e bons exemplos.