Bateu aquela vontade de comer algo gostoso e prático? Confira 9 receitas saudáveis de micro-ondas que podem ajudar a manter uma alimentação equilibrada mesmo nos dias mais corridos.

Para quem pensa que ter uma alimentação saudável exige muito tempo na cozinha, esta seleção de receitas de micro-ondas mostra que é possível preparar opções práticas em poucos minutos. Além disso, muitos dos ingredientes provavelmente já fazem parte da sua despensa.

9 receitas saudáveis de micro-ondas

1. Carne com molho de laranja

A receita de carne com molho de laranja combina o sabor cítrico da fruta com temperos que deixam a preparação aromática e saborosa. A carne é fonte de proteínas e pode ser acompanhada por arroz, legumes, saladas ou outros acompanhamentos de sua preferência.

Ingredientes

• 500 g de carne magra picada

• 1 xícara (chá) de suco de laranja

• 2 colheres (sopa) de shoyu

• 1 colher (sopa) de raspas de laranja

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 colher (sopa) de alecrim

• 1 cebola cortada em rodelas

• 1 xícara (chá) de água

• 1 colher (sopa) de polvilho azedo

• 1/2 colher (sopa) de adoçante em pó

Modo de preparo

1. Coloque a carne cortada em cubos em um refratário e misture o suco de laranja, o shoyu, as raspas de laranja, o sal, a pimenta-do-reino, o alecrim e a cebola.

2. Tampe e leve ao micro-ondas, em potência média, por cerca de 20 minutos, ou até que a carne esteja macia. Mexa a cada 3 minutos.

3. Retire a carne e reserve. Coe o molho que se formou e misture-o com o polvilho azedo, o adoçante e a água.

4. Misture bem e leve ao micro-ondas, em potência alta, por 2 a 3 minutos, mexendo na metade do tempo, até engrossar.

5. Despeje o molho sobre a carne e sirva.

2. Batata assada com alecrim

A batata assada com alecrim é uma opção simples e prática para variar os acompanhamentos. A batata é fonte de carboidratos, além de fornecer fibras, vitamina C e minerais.

Ingredientes

• 4 batatas médias

• 2 colheres (sopa) de azeite

• 1 colher (sopa) de alecrim picado

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Corte as batatas em palitos e coloque-as em um refratário. Cubra com água.

2. Cubra o refratário com filme plástico próprio para micro-ondas e faça pequenos furos no filme para permitir a saída do vapor.

3. Leve ao micro-ondas, em potência alta, por cerca de 10 minutos.

4. Retire o refratário com cuidado, pois estará quente, e remova o filme plástico.

5. Escorra e descarte toda a água.

6. Acrescente o azeite, o alecrim, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e leve novamente ao micro-ondas por cerca de 6 minutos, ou até que as batatas estejam macias e levemente douradas.

7. Retire e sirva.

3. Brócolis com molho de mostarda

O brócolis com molho de mostarda é uma maneira simples de variar o preparo desse vegetal. O molho acrescenta sabor e deixa a receita ainda mais interessante para o dia a dia.

Ingredientes

• 1 brócolis

• 1/2 xícara (chá) de água

• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado

• 1 colher (sopa) de farinha de trigo

• 2 colheres (sopa) de mostarda

Modo de preparo

1. Coloque o brócolis em um refratário, regue com a água, tampe e leve ao micro-ondas, em potência alta, por 8 a 10 minutos, ou até que esteja cozido.

2. Mexa duas vezes durante o cozimento. Escorra e reserve.

3. À parte, misture os ingredientes do molho. Leve ao micro-ondas, em potência alta, por 2 a 4 minutos, mexendo a cada minuto, até engrossar.

4. Despeje o molho sobre o brócolis e sirva.

4. Antepasto de berinjela

O antepasto de berinjela é uma opção prática para preparar com antecedência, deixar na geladeira e consumir no dia seguinte com pão, torradas ou até mesmo misturado a massas. A berinjela fornece fibras e diferentes micronutrientes.

Ingredientes

• 1 berinjela média sem casca, cortada em cubos

• 1 pedaço de pimentão vermelho, cerca de 2 colheres (sopa), cortado em cubos

• 1 pedaço de pimentão amarelo, cerca de 2 colheres (sopa), cortado em cubos

• 1 pedaço de pimentão verde, cerca de 2 colheres (sopa), cortado em cubos

• 5 azeitonas pretas picadas

• 1/4 de cebola cortada em cubos

• 2 colheres (sopa) de uvas-passas brancas

• 1 dente de alho grande amassado

• Folhas de manjericão e tomilho a gosto

• 1 pitada de orégano

• 1 pitada de sal

• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Ingredientes para o molho

• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

• 2 colheres (sopa) de vinagre branco

• 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes em uma travessa, regue com o molho e leve ao micro-ondas, em potência alta, por 5 minutos.

2. Retire, misture bem e leve novamente ao micro-ondas por mais 5 minutos.

3. Espere esfriar e leve à geladeira. Sirva frio ou em temperatura ambiente.

Fonte: Panelaterapia.

5. Salada com tomate quente, manjericão e queijo

A salada com tomate quente, manjericão e queijo é uma maneira diferente e saborosa de consumir vegetais, especialmente nos dias mais frios. A combinação reúne vegetais, queijo, azeite e ervas em uma preparação prática.

Ingredientes

• Folhas de 4 ramos de manjericão

• 1/2 xícara (chá) de queijo minas frescal

• 2 tomates médios cortados ao meio

• 1/2 unidade de alface-americana

• 2 rabanetes

• 1/2 maço de agrião

• 1 colher (chá) de sal grosso

• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Misture, em uma tigela, as folhas de manjericão rasgadas com as mãos, o queijo, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve.

2. Corte os tomates ao meio, retire as sementes e coloque-os em um refratário, com o lado cortado voltado para cima.

3. Leve ao micro-ondas, em potência média, por cerca de 1 minuto, ou até que estejam quentes.

4. Retire, distribua o queijo temperado sobre cada metade de tomate e volte ao micro-ondas, em potência média, por mais 30 segundos.

5. Disponha as folhas de alface e agrião nos pratos e acrescente os rabanetes.

6. Coloque os tomates por cima e regue com o azeite de oliva.

7. Finalize com as folhas de manjericão e sirva.

6. Bolo proteico de caneca

O bolo proteico de caneca é uma opção simples e rápida para quem quer preparar um doce individual em poucos minutos. Pode ser consumido no café da manhã, no lanche ou como sobremesa.

Ingredientes

• 1 banana

• 1 clara de ovo

• 1 colher (sopa) de aveia em flocos

• 1 colher (sopa) de óleo de sua preferência

• 2 colheres (sopa) de whey protein sabor baunilha

• 1/2 colher (sopa) de fermento em pó

• Canela a gosto

Modo de preparo

1. Amasse a banana com um garfo.

2. Acrescente os demais ingredientes e misture bem.

3. Coloque a mistura em uma caneca própria para micro-ondas.

4. Leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos. O tempo pode variar de acordo com a potência do aparelho.

7. Mingau de aveia

O mingau de aveia é uma opção prática para o café da manhã ou para um lanche. A aveia fornece fibras, incluindo as beta-glucanas, além de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de aveia

• 7 morangos picados

• 100 ml de água

• 1 scoop de whey protein

Modo de preparo

1. Coloque a aveia e os morangos picados em um recipiente próprio para micro-ondas.

2. Acrescente a água e leve ao micro-ondas, em potência alta, por cerca de 3 minutos.

3. Retire e misture o whey protein.

4. Finalize com a cobertura de sua preferência, como pasta de amendoim, castanhas ou sementes.

8. Pão de aveia de micro-ondas

Com poucos ingredientes, este pão de aveia de micro-ondas é uma opção prática para o café da manhã ou lanche. Você pode servi-lo com o recheio de sua preferência.

Ingredientes

• 1 ovo

• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia

• 2 colheres (sopa) de leite desnatado

• 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes.

2. Coloque a mistura em um prato fundo ou em uma forma própria para micro-ondas, de modo que fique com o formato de uma fatia de pão.

3. Leve ao micro-ondas, em potência alta, por 2 minutos.

4. Verifique o cozimento. Se necessário, acrescente mais 30 segundos.

Dica: você pode substituir a farinha de aveia por farinha de linhaça dourada.

Fonte: Consul.

9. Cookie tradicional de micro-ondas

Para finalizar a seleção, este cookie de micro-ondas é fácil de preparar e pode ser uma opção para acompanhar o café ou para um lanche.

Ingredientes

• 1 gema

• 1 colher (chá) de açúcar mascavo

• 1 colher (chá) de manteiga ghee

• 2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral

• 1 colher (sopa) de água

• 1 colher (café) de essência de baunilha

• 1 colher (café) de fermento em pó

• Gotas de chocolate meio amargo a gosto

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma caneca ou em um refratário pequeno.

2. Leve ao micro-ondas por cerca de 1 minuto e 30 segundos.

3. Retire com cuidado e espere alguns instantes antes de servir.

Fonte: Fit Food Ideas.