Descubra por que manter uma boa hidratação é importante e veja dicas simples para lembrar de beber água ao longo do dia.

A água é essencial para o funcionamento do organismo. Ela participa da regulação da temperatura corporal, do transporte de nutrientes, da eliminação de resíduos, do funcionamento intestinal e de diversas outras funções.

Quando ocorre desidratação, podem surgir sintomas como sede, boca seca, cansaço, dor de cabeça, tontura e alteração do desempenho físico. Por isso, manter uma ingestão adequada de líquidos é uma parte importante dos cuidados com a saúde. (cdc.gov)

Quanto de água devemos beber por dia?

Não existe uma quantidade única que seja adequada para todas as pessoas.

A necessidade de líquidos varia conforme fatores como idade, sexo, alimentação, atividade física, temperatura ambiente, gestação e amamentação. Parte da água também é obtida por meio dos alimentos, especialmente frutas, verduras, legumes e preparações como sopas. A EFSA, por exemplo, considera como referência uma ingestão adequada de 2,0 L de água total por dia para mulheres e 2,5 L para homens adultos, incluindo a água proveniente dos alimentos. (efsa.europa.eu)

Em dias quentes ou durante atividades físicas, a necessidade pode aumentar. Não é necessário transformar esses valores em uma meta rígida para todas as pessoas.

A cor da urina pode ser uma referência prática para a hidratação, mas não deve ser interpretada isoladamente. Urina mais escura pode indicar que é necessário ingerir mais líquidos, embora medicamentos, alimentos e outras condições também possam alterar sua coloração.

9 motivos para beber mais água durante o dia

1. Ajuda a manter a disposição

A desidratação pode provocar cansaço, tontura e alterações de humor. Manter uma hidratação adequada ajuda o organismo a funcionar normalmente e pode evitar que esses sintomas apareçam quando estão relacionados à falta de líquidos. (cdc.gov)

2. Contribui para o funcionamento do sistema cardiovascular

A água participa da manutenção do volume sanguíneo e do equilíbrio dos líquidos corporais.

Em situações de perda importante de líquidos, como calor intenso, vômitos, diarreia ou exercício prolongado, a desidratação pode comprometer a circulação e aumentar o estresse sobre o organismo. Por isso, manter-se adequadamente hidratado é especialmente importante nesses contextos.

3. Ajuda a regular a temperatura corporal

A água é fundamental para a termorregulação. Durante o calor ou o exercício, o corpo produz suor para liberar calor por meio da evaporação.

Quando há perda excessiva de líquidos e a reposição não acompanha essa perda, a capacidade de dissipar calor pode ser prejudicada. Por isso, a hidratação é especialmente importante em ambientes quentes. (who.int)

4. Contribui para o funcionamento intestinal

Beber água suficiente ajuda a manter as fezes mais macias, especialmente quando a alimentação contém quantidade adequada de fibras.

Para prevenir ou aliviar a constipação, uma boa estratégia é combinar fibras, líquidos e atividade física. (niddk.nih.gov)

Confira também 14 alimentos que ajudam na constipação intestinal.

5. Participa da digestão

A água participa de diversos processos fisiológicos relacionados à digestão e ajuda a manter o conteúdo do trato gastrointestinal adequado.

Entretanto, não é correto afirmar que beber mais água necessariamente aumenta a produção de saliva, suco gástrico ou bile ou que a falta de água cause azia, refluxo, náuseas e vômitos. Esses sintomas podem ter diversas causas.

6. Contribui para o funcionamento adequado do cérebro

A desidratação pode estar associada a alterações de humor, atenção e desempenho cognitivo, principalmente quando a perda de líquidos é mais significativa. No entanto, estudos apresentam resultados variados, e beber água além das necessidades do organismo não significa automaticamente melhorar a memória ou a concentração. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

7. Ajuda a manter a pele hidratada

A água é essencial para o funcionamento normal da pele e de todos os tecidos do organismo.

Quando há desidratação, a pele pode apresentar maior ressecamento. Porém, isso não significa que beber grandes quantidades de água além das necessidades deixe a pele automaticamente mais firme, jovem ou radiante.

8. Contribui para o funcionamento normal do organismo

A água participa de inúmeras funções, incluindo o transporte de nutrientes e substâncias no sangue, a eliminação de resíduos pela urina e a manutenção da temperatura corporal. (cdc.gov)

É importante, porém, evitar a expressão “eliminar toxinas”: o fígado, os rins e outros órgãos já realizam continuamente os processos de metabolização e eliminação de substâncias.

9. Ajuda a manter o desempenho físico

Durante atividades físicas, especialmente em ambientes quentes ou por períodos prolongados, a perda de líquidos pode comprometer o desempenho.

A reposição de líquidos ajuda a manter o equilíbrio hídrico e pode melhorar o desempenho em exercícios contínuos quando houve desidratação. Em atividades prolongadas e com grande perda de suor, eletrólitos e carboidratos também podem ser relevantes, dependendo da duração e intensidade do exercício. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Vale lembrar que cãibras não são simplesmente consequência da falta de água. A causa é multifatorial e envolve, entre outros fatores, fadiga e alterações no controle neuromuscular. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Dicas para lembrar de beber água

Criar pequenos gatilhos ao longo do dia pode facilitar o hábito.

1. Deixe uma garrafa por perto

Ter uma garrafa de água sempre à vista facilita lembrar de beber regularmente, seja em casa, no trabalho ou durante os estudos.

2. Use alarmes ou aplicativos

Para quem costuma esquecer, lembretes no celular podem ajudar a criar uma rotina. Com o tempo, o hábito pode se tornar mais automático.

3. Escolha uma garrafa que facilite o consumo

Garrafas de 500 mL, 750 mL ou 1 L podem ajudar algumas pessoas a visualizar melhor quanto já beberam.

Não é necessário atingir uma quantidade fixa apenas para cumprir uma meta. O importante é considerar suas necessidades individuais.

4. Varie os sabores

Quem não gosta de água pura pode experimentar água saborizada naturalmente com rodelas de limão, laranja, morango, gengibre ou folhas de hortelã.

Chás também contribuem para a ingestão de líquidos. Porém, algumas bebidas contêm cafeína e podem não ser adequadas em excesso para determinadas pessoas.

5. Associe a água a momentos da rotina

Tomar um copo de água ao acordar, durante as refeições ou antes de sair de casa pode criar pontos de referência ao longo do dia.

Em vez de tentar beber grandes quantidades de uma só vez, distribuir a ingestão ao longo do dia costuma ser mais confortável.

Água demais também pode fazer mal?

Sim. Embora a desidratação seja um problema comum, ingerir água em excesso também pode ser perigoso, pois pode reduzir a concentração de sódio no sangue, causando hiponatremia.

Por isso, não há necessidade de beber água compulsivamente ou seguir metas rígidas sem considerar as necessidades individuais. Pessoas com doenças renais, cardíacas ou outras condições que exigem controle de líquidos devem seguir a orientação do profissional de saúde.

Conclusão

Beber água adequadamente é essencial para manter o organismo funcionando normalmente. A quantidade necessária varia de pessoa para pessoa e pode mudar conforme o clima, atividade física, alimentação e condições individuais.

Uma boa estratégia é manter a água disponível ao longo do dia, observar os sinais do próprio organismo e aumentar a ingestão em situações que favoreçam maior perda de líquidos, como calor intenso, exercícios, febre, vômitos ou diarreia.

Mais do que perseguir um número fixo, o objetivo é manter uma hidratação adequada para as suas necessidades.