“É verdade que o glúten inflama o corpo?”, “Tirar o glúten da alimentação emagrece?”, “É prejudicial eliminar o glúten?” e “É possível ser saudável com uma dieta sem glúten?”.

Essas são dúvidas muito comuns. Neste artigo, vamos esclarecer alguns dos principais mitos e verdades sobre o glúten.

O que é o glúten?

O glúten é um conjunto de proteínas encontrado naturalmente principalmente no trigo, no centeio e na cevada. Aveia não contém glúten naturalmente, mas pode sofrer contaminação cruzada durante o cultivo, transporte ou processamento. O malte produzido a partir da cevada também contém glúten, a menos que seja especificamente processado e rotulado como livre de glúten.

Para a maioria das pessoas, o consumo de glúten não causa problemas.

As principais condições relacionadas ao trigo e ao glúten são diferentes entre si:

• Doença celíaca: doença autoimune em que a ingestão de glúten provoca resposta imunológica e lesão da mucosa do intestino delgado em pessoas geneticamente predispostas.

• Alergia ao trigo: reação imunológica às proteínas do trigo, que pode causar manifestações diferentes da doença celíaca.

• Sensibilidade ao glúten ou ao trigo não celíaca: condição em que sintomas aparecem relacionados ao consumo de trigo ou glúten depois que doença celíaca e alergia ao trigo foram excluídas. Não existe, atualmente, um biomarcador específico para confirmar essa condição.

Sintomas digestivos também podem ocorrer em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Nesses casos, a melhora atribuída ao glúten pode, em algumas situações, estar relacionada a outros componentes do trigo, como os FODMAPs, especialmente os frutanos.

9 mitos e verdades sobre o glúten

1. Glúten faz mal à saúde.

Mito.

Para a maioria das pessoas, não há necessidade de retirar o glúten da alimentação.

O glúten precisa ser evitado de forma rigorosa por pessoas com doença celíaca. Pessoas com alergia ao trigo também precisam seguir as orientações específicas para sua condição.

Já a sensibilidade ao glúten ou ao trigo não celíaca é mais complexa e ainda não possui um teste diagnóstico específico.

Não existe uma quantidade universal de pão, massa ou aveia que “deva” ser consumida por todas as pessoas. A quantidade adequada depende da alimentação como um todo e das necessidades individuais.

Importante: quem está investigando doença celíaca deve evitar retirar o glúten antes da avaliação médica. Os testes diagnósticos são mais confiáveis enquanto a pessoa ainda consome glúten.

2. O glúten inflama o corpo.

Mito.

Não há evidências de que o glúten cause inflamação sistêmica em pessoas sem doença relacionada ao glúten.

Na doença celíaca, porém, o consumo de glúten desencadeia uma resposta imunológica que provoca inflamação e danos no intestino delgado. Por isso, essas pessoas precisam seguir uma dieta sem glúten de maneira rigorosa e permanente.

Assim, não é correto dizer que o glúten “inflama o organismo” de todas as pessoas.

3. Tirar o glúten da alimentação emagrece.

Mito.

Não há evidências de que simplesmente retirar o glúten provoque perda de gordura.

Uma pessoa pode emagrecer ao retirar alimentos com glúten caso, por exemplo, passe a consumir menos alimentos ultraprocessados, doces, biscoitos ou outras preparações muito calóricas. Nesse caso, a mudança está relacionada principalmente à redução da ingestão energética, e não à ausência do glúten.

Da mesma forma, alimentos sem glúten não são necessariamente menos calóricos ou mais saudáveis. Produtos industrializados sem glúten podem apresentar quantidades relevantes de açúcar, gordura e calorias.

Para perder gordura, é mais importante avaliar o padrão alimentar e a ingestão energética ao longo do tempo.

Veja também: Comer pão todo dia engorda? Mitos e verdades sobre o pão.

4. É prejudicial tirar o glúten da alimentação.

Mito.

Uma dieta sem glúten pode ser nutricionalmente adequada, desde que seja bem planejada.

O problema não é a ausência do glúten em si. A questão é que retirar trigo, centeio e cevada pode diminuir a ingestão de alguns cereais integrais e, dependendo das escolhas feitas, reduzir o consumo de fibras e determinados micronutrientes.

Também é possível montar uma alimentação sem glúten com arroz, milho, quinoa, mandioca, batata, frutas, legumes, verduras, feijão, lentilha, carnes, ovos, leite e outros alimentos naturalmente livres de glúten.

Em pessoas com doença celíaca, inclusive, a dieta sem glúten é o tratamento fundamental. O acompanhamento nutricional é importante para manter a alimentação adequada e monitorar possíveis deficiências.

5. Quem tem síndrome do intestino irritável pode ter sintomas associados ao trigo ou ao glúten.

Verdade, mas com ressalvas.

Algumas pessoas com SII relatam piora dos sintomas após consumir alimentos à base de trigo ou glúten.

Porém, isso não significa necessariamente que o glúten seja o responsável. O trigo também contém carboidratos fermentáveis, especialmente frutanos, que fazem parte dos FODMAPs e podem desencadear sintomas em pessoas com SII.

Além disso, a chamada sensibilidade ao glúten ou ao trigo não celíaca não possui um exame específico e continua sendo uma área de investigação. Estudos mostram que parte dos sintomas atribuídos ao glúten pode desaparecer quando outros componentes da dieta, expectativas e efeitos dos FODMAPs são considerados.

Por isso, dietas de exclusão não devem ser iniciadas por conta própria.

6. Glúten atrapalha a digestão.

Mito, para a maioria das pessoas.

O glúten não prejudica a digestão em pessoas sem uma condição relacionada a ele.

Entretanto, alimentos que contêm trigo podem provocar sintomas em pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo, sensibilidade ao trigo ou SII.

Em alguns casos, o desconforto atribuído ao glúten pode estar relacionado aos frutanos e a outros componentes do trigo, e não à proteína em si.

Por isso, se pães, massas ou outros alimentos causam sintomas digestivos frequentes, é melhor investigar a causa do que simplesmente retirar o glúten.

7. É possível ser saudável mesmo com uma dieta isenta de glúten.

Verdade.

É perfeitamente possível ter uma alimentação equilibrada sem glúten.

A chave está em substituir adequadamente os alimentos retirados. Frutas, verduras, legumes, feijão, lentilha, arroz, milho, quinoa, batata, mandioca, carnes, ovos, leite e muitos outros alimentos são naturalmente livres de glúten.

Pessoas com doença celíaca precisam seguir uma dieta rigorosamente sem glúten, inclusive evitando contaminação cruzada. O acompanhamento nutricional ajuda a garantir variedade e adequação nutricional.

8. O glúten tem alto índice glicêmico.

Mito.

O índice glicêmico não é uma propriedade do glúten.

O glúten é uma proteína, enquanto o índice glicêmico descreve principalmente a velocidade com que os carboidratos disponíveis de um alimento aumentam a glicemia.

Por isso, o índice glicêmico depende do alimento como um todo e de características como tipo de carboidrato, quantidade de fibras, processamento, estrutura física e preparo.

Um alimento com glúten pode apresentar índice glicêmico baixo, moderado ou alto, assim como um alimento sem glúten.

Por exemplo, massas de trigo podem apresentar resposta glicêmica diferente de pães, enquanto produtos sem glúten feitos com farinha refinada também podem provocar elevações importantes da glicemia.

9. Tirar o glúten reduz a fome e o comer impulsivo.

Mito.

Não há evidências de que retirar o glúten, por si só, reduza a fome ou o comer impulsivo.

Algumas pessoas podem reduzir o consumo de alimentos muito palatáveis, como biscoitos, bolos e produtos de confeitaria, ao iniciar uma dieta sem glúten. Nesse caso, qualquer mudança no apetite pode estar relacionada à composição da alimentação, às quantidades ingeridas e ao comportamento alimentar, e não à retirada do glúten.

Além disso, existem muitos produtos sem glúten que contêm açúcar, gordura e farinha refinada e que podem ser tão ou mais energéticos do que versões convencionais.

Glúten e alimentação saudável

O glúten não precisa ser tratado como um ingrediente “bom” ou “ruim”. Para a maioria das pessoas, alimentos que contêm glúten podem fazer parte de uma alimentação saudável, especialmente quando são fontes de cereais integrais.

A OMS recomenda que os carboidratos da alimentação venham principalmente de cereais integrais, frutas, vegetais e leguminosas.

Por isso, não é necessário retirar o glúten apenas porque ele se tornou popular em dietas de emagrecimento.

Quando é necessário retirar o glúten?

A retirada rigorosa do glúten é necessária principalmente para pessoas com doença celíaca. Pessoas com alergia ao trigo também precisam seguir orientação específica para evitar o alimento desencadeante.

Já quando existem sintomas após o consumo de trigo ou glúten, o ideal é investigar antes de iniciar uma dieta de exclusão.

Isso é especialmente importante na suspeita de doença celíaca: iniciar uma dieta sem glúten antes dos exames pode dificultar a confirmação do diagnóstico.

Conclusão

Como vimos, muitos dos mitos sobre o glúten surgem da associação entre essa proteína e os alimentos em que ela está presente.

O glúten não causa inflamação ou ganho de peso em pessoas saudáveis e não é necessário retirá-lo para emagrecer.

Por outro lado, pessoas com doença celíaca precisam evitar o glúten de forma rigorosa e permanente. Já sintomas atribuídos ao glúten podem ter outras causas, incluindo alergia ao trigo, sensibilidade ao trigo não celíaca ou síndrome do intestino irritável.

Também é possível ter uma alimentação saudável sem glúten, desde que ela seja bem planejada e variada.

Se você apresenta sintomas frequentes após consumir pães, massas ou outros alimentos à base de trigo, procure avaliação médica e nutricional antes de excluir o glúten da alimentação.

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi