9 mitos e verdades do jejum intermitente
Tema polêmico e cercado por muitas dúvidas, o post de hoje é sobre 9 mitos e verdades do jejum intermitente.
O jejum é uma prática milenar presente em diferentes culturas e religiões, como Cristianismo, Islamismo, Hinduísmo e Budismo, com diferentes propósitos relacionados à fé, à espiritualidade e à tradição.
De forma geral, jejuar significa abster-se voluntariamente de alimentos e, em algumas práticas, também de bebidas durante determinado período. Dependendo da tradição ou da estratégia adotada, o jejum pode envolver outras formas de abstinência.
Nas últimas décadas, o jejum também passou a ser estudado como estratégia alimentar, especialmente em relação ao peso corporal, à glicemia, à sensibilidade à insulina, ao perfil lipídico e a outros marcadores metabólicos.
Mais recentemente, tornou-se popular como estratégia para emagrecimento, muitas vezes sem acompanhamento profissional.
É importante lembrar que o jejum intermitente não é obrigatório para uma alimentação saudável e não funciona da mesma maneira para todas as pessoas. Seus possíveis benefícios dependem do contexto, da duração do jejum, da qualidade da alimentação e das características individuais.
9 mitos e verdades sobre o jejum intermitente
Existem diferentes formas de jejum intermitente. Entre as mais conhecidas estão estratégias com restrição da janela de alimentação, como o método 16/8, no qual a pessoa concentra as refeições em um período de aproximadamente 8 horas, e protocolos que alternam dias ou períodos de alimentação e jejum.
Também existem termos utilizados na internet, como “jejum metabólico”, para descrever períodos em que são consumidos alimentos ou bebidas com baixo impacto sobre a glicemia e a insulina. Entretanto, se há ingestão de calorias, tecnicamente não se trata de jejum completo.
Pensando nisso, separamos os 9 mitos e verdades sobre o jejum intermitente mais comuns.
1. O período de sono conta como jejum
Verdade. Durante o sono, naturalmente passamos várias horas sem consumir alimentos. Por isso, o período entre o jantar e o café da manhã pode ser considerado um período de jejum.
No entanto, isso não significa que o corpo precise passar por longos períodos sem alimentação. O sono exerce funções importantes de recuperação e regulação metabólica, enquanto a necessidade de energia e nutrientes continua sendo determinada pelo conjunto da alimentação ao longo do dia.
Além disso, os ritmos circadianos influenciam o metabolismo e a forma como o organismo responde aos alimentos. Por isso, o horário das refeições também pode ser relevante para a saúde metabólica.
2. O jejum intermitente é benéfico para o organismo
Meia verdade. Alguns estudos mostram que determinadas estratégias de jejum intermitente podem contribuir para a perda de peso e para melhorias em alguns marcadores metabólicos, especialmente quando resultam em uma redução da ingestão energética.
Porém, o jejum não é indispensável para controlar colesterol, triglicerídeos, glicemia, pressão arterial ou peso corporal.
Em muitos casos, estratégias alimentares que não envolvem jejum também produzem resultados semelhantes. A qualidade da alimentação, a quantidade consumida, a prática de atividade física, o sono e outros hábitos têm papel fundamental.
Além disso, os resultados podem variar de acordo com o protocolo utilizado e as características de cada pessoa.
3. Jejum intermitente emagrece
Meia verdade. O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a perder peso, principalmente quando a redução da janela de alimentação facilita o controle da ingestão energética.
Isso não significa, porém, que o jejum tenha um efeito especial ou obrigatório sobre a perda de gordura. Quando há redução de peso, parte importante do resultado pode estar relacionada à menor ingestão de calorias ao longo do dia.
Para que o emagrecimento seja saudável e sustentável, é importante considerar a qualidade da alimentação, a ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes, a prática de atividade física e a capacidade de manter a estratégia a longo prazo.
Por isso, jejuns rígidos, como passar longos períodos sem comer ou seguir protocolos como o 16/8 ou 24 horas sem considerar a rotina e as necessidades individuais, podem não ser adequados para todos.
4. Melhora a sensibilidade à insulina
Pode ser verdade. Alguns estudos indicam que determinadas estratégias de jejum intermitente podem melhorar a sensibilidade à insulina e outros marcadores metabólicos, principalmente quando há redução de peso corporal.
No entanto, o jejum não é a única forma de obter esses benefícios. Uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercícios físicos, o sono adequado e a manutenção de um peso saudável também contribuem para a saúde metabólica.
Portanto, não é necessário fazer jejum para melhorar a sensibilidade à insulina.
5. Pode deixar a pessoa cansada e mal-humorada
Verdade. Algumas pessoas podem apresentar fome, irritabilidade, dor de cabeça, tontura, dificuldade de concentração, cansaço ou indisposição durante períodos de jejum, especialmente quando estão iniciando a prática ou quando o período sem alimentação é muito prolongado.
Esses efeitos variam bastante entre as pessoas e também dependem da duração do jejum, da hidratação, da alimentação anterior e da rotina.
Se o jejum provoca sintomas frequentes ou intensos, é importante interromper a estratégia e buscar orientação profissional.
6. Pode levar a comer com impulsividade
Pode acontecer. Para algumas pessoas, passar muitas horas sem comer pode aumentar significativamente a fome e dificultar a percepção dos sinais de saciedade. Como consequência, pode ocorrer uma ingestão exagerada de alimentos ao final do período de jejum.
Isso merece atenção especialmente em pessoas que já apresentam uma relação difícil com a comida, episódios de compulsão alimentar ou tendência a comer de forma impulsiva.
Nesses casos, estratégias rígidas de restrição alimentar podem não ser apropriadas e devem ser avaliadas individualmente por um profissional de saúde.
7. É perigoso se exercitar em jejum
Não necessariamente. Algumas pessoas conseguem realizar exercícios de baixa ou moderada intensidade em jejum sem apresentar problemas. Para outras, treinar sem se alimentar pode causar tontura, fraqueza, indisposição ou queda de desempenho.
A resposta depende do tipo e da intensidade do exercício, do horário, da duração do jejum, da alimentação realizada anteriormente e das características individuais.
Além disso, não há evidências de que treinar em jejum seja necessariamente superior para a perda de gordura. A utilização de gordura como combustível durante o exercício não significa, por si só, maior perda de gordura corporal ao longo do tempo.
Pessoas com diabetes que utilizam medicamentos que podem causar hipoglicemia, gestantes, adolescentes, pessoas com histórico de transtornos alimentares e indivíduos com determinadas condições de saúde devem ter atenção especial e não devem iniciar estratégias de jejum sem orientação profissional.
8. Causa perda de massa muscular
Pode acontecer, dependendo da estratégia. A perda de peso provocada por restrição energética pode envolver tanto gordura quanto massa magra. Períodos prolongados de jejum e ingestão insuficiente de proteínas e energia podem dificultar a manutenção da massa muscular.
Isso não significa que algumas horas sem comer provoquem automaticamente perda significativa de músculos. O organismo possui diferentes fontes de energia e mecanismos de adaptação ao jejum.
Para preservar a massa muscular durante um processo de emagrecimento, é importante garantir ingestão adequada de proteínas, energia e nutrientes, além de praticar exercícios de força.
9. Pode reduzir o nível de atividade física
Pode acontecer. Algumas pessoas sentem mais disposição quando se alimentam regularmente, enquanto outras conseguem manter suas atividades normalmente durante períodos de jejum.
Quando o jejum provoca fome intensa, cansaço, tontura ou indisposição, é possível que a pessoa reduza tanto as atividades do cotidiano quanto o desempenho durante os exercícios.
Por isso, a estratégia alimentar deve levar em consideração não apenas o peso corporal, mas também a disposição, a rotina, o desempenho físico e a capacidade de manter hábitos saudáveis no longo prazo.
Conclusão
Conseguiu esclarecer suas dúvidas sobre os mitos e verdades do jejum intermitente?
Como vimos, o jejum intermitente pode ser uma estratégia alimentar útil para algumas pessoas, mas não é obrigatório para emagrecer ou manter uma boa saúde.
Seus possíveis benefícios dependem do protocolo utilizado, da alimentação durante a janela alimentar e das características individuais. Da mesma forma, seus efeitos colaterais podem variar bastante.
Não existe uma única estratégia alimentar ideal para todas as pessoas. Mais importante do que seguir uma dieta da moda é construir uma alimentação equilibrada, variada e sustentável, respeitando os sinais de fome e saciedade e as necessidades do organismo.
Caso você tenha interesse em praticar o jejum intermitente, procure um nutricionista para avaliar se essa estratégia é adequada para a sua rotina, seus objetivos e suas necessidades nutricionais.
