Conheça 9 opções de chás que podem fazer parte de uma rotina de relaxamento e saiba o que a ciência diz sobre seus possíveis efeitos.

O estresse faz parte da resposta natural do organismo a situações desafiadoras. Quando se torna frequente ou intenso, porém, pode afetar o sono, o humor e a qualidade de vida.

Entre as estratégias de autocuidado, algumas pessoas gostam de incluir chás de ervas na rotina. Além dos possíveis efeitos das plantas, o próprio ritual de preparar e consumir uma bebida quente pode representar um momento de pausa e relaxamento.

É importante, entretanto, não tratar os chás calmantes como medicamentos. Os estudos sobre ansiedade e sono variam bastante entre as plantas, e os resultados obtidos com extratos padronizados não podem ser automaticamente atribuídos a uma xícara de chá.

9 melhores opções de chás calmantes

Algumas plantas são tradicionalmente utilizadas para auxiliar no relaxamento e no sono. Entre as opções mais conhecidas estão:

1. Camomila

O chá de camomila é uma das opções mais populares para momentos de relaxamento.

Pequenos estudos com preparações de camomila sugerem um possível benefício sobre sintomas de ansiedade, mas as evidências ainda não são suficientes para estabelecer sua eficácia clínica de forma definitiva. Para insônia, os dados disponíveis são ainda mais limitados.

Assim, o chá de camomila pode fazer parte de uma rotina relaxante, sem ser apresentado como tratamento para ansiedade ou insônia.

2. Alecrim

O alecrim (Salvia rosmarinus) é tradicionalmente utilizado na alimentação e em preparações de ervas.

Há pesquisas iniciais investigando sua relação com estresse e ansiedade. Um pequeno estudo com 22 pessoas avaliou o consumo de chá de alecrim durante 10 dias, mas pesquisas desse porte ainda são insuficientes para afirmar que a bebida tenha efeito terapêutico sobre ansiedade ou estresse.

Por isso, o alecrim pode ser incluído como uma opção de bebida, mas seus possíveis efeitos calmantes devem ser interpretados com cautela.

3. Lavanda

A lavanda (Lavandula angustifolia) é conhecida pelo aroma característico e é bastante utilizada em práticas de relaxamento.

Alguns estudos com preparações orais de lavanda encontraram resultados positivos para sintomas de ansiedade, porém grande parte das evidências não envolve especificamente o chá. A qualidade dos estudos também varia.

Por isso, não é adequado afirmar que o chá de lavanda tenha um efeito sedativo comprovado. Ainda assim, pode ser uma bebida agradável para um momento de desaceleração antes de dormir.

4. Valeriana

A valeriana (Valeriana officinalis) é tradicionalmente utilizada para ajudar no relaxamento e no sono.

Seu funcionamento não é totalmente esclarecido e existem estudos que sugerem efeitos sobre mecanismos relacionados à atividade do sistema nervoso. Porém, de acordo com o NCCIH, ainda não há evidências suficientes para concluir que a valeriana seja eficaz para ansiedade.

Preparações de valeriana também podem causar sonolência e interagir com medicamentos ou outras substâncias sedativas. A Anvisa ressalta cuidados semelhantes para formulações fitoterápicas de valeriana.

5. Maracujá

O maracujá utilizado em preparações medicinais pertence principalmente a espécies do gênero Passiflora, como Passiflora incarnata.

Pequenos estudos sugerem que preparações orais de passiflora podem ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, mas as evidências ainda não são definitivas. A planta também possui uso tradicional relacionado ao alívio de estresse leve e auxílio ao sono.

É importante lembrar que isso não significa que o suco ou a polpa do maracujá tenham necessariamente o mesmo efeito de uma preparação medicinal feita com partes específicas da planta.

6. Melissa ou erva-cidreira

A melissa (Melissa officinalis) é uma das plantas tradicionalmente utilizadas para aliviar sintomas leves de estresse e auxiliar o sono.

A Agência Europeia de Medicamentos reconhece seu uso tradicional nessas situações, além de seu uso para alguns desconfortos gastrointestinais leves. Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos também encontrou resultados favoráveis para sintomas de ansiedade, embora sejam necessários estudos maiores e mais padronizados.

Um detalhe importante: no Brasil, o nome “erva-cidreira” pode ser usado para plantas diferentes. A melissa é Melissa officinalis, enquanto o capim-limão ou capim-santo é Cymbopogon citratus.

7. Lúpulo

O lúpulo (Humulus lupulus) é conhecido principalmente pela produção de cerveja, mas também pode ser utilizado em preparações de ervas.

Preparações de lúpulo são tradicionalmente utilizadas, especialmente em combinação com valeriana, para auxiliar no sono e aliviar sintomas leves de estresse. A EMA reconhece esse uso, embora parte das evidências para estresse seja baseada no uso tradicional e os estudos clínicos apresentem limitações.

Assim, o lúpulo pode ser uma opção para uma rotina noturna, mas não deve ser considerado um tratamento para ansiedade.

8. Mulungu

O mulungu (Erythrina mulungu) é uma planta tradicionalmente utilizada no Brasil em preparações com finalidade calmante.

Existem estudos experimentais e alguns estudos clínicos pequenos sobre seus possíveis efeitos ansiolíticos. Entretanto, os resultados não são consistentes o suficiente para afirmar que o chá de mulungu seja um tratamento comprovado para ansiedade. Em um ensaio clínico com pacientes submetidos a cirurgia odontológica, por exemplo, o mulungu não demonstrou o mesmo efeito ansiolítico observado com a Passiflora incarnata.

Por ser uma planta com possível efeito sobre o sistema nervoso, o consumo medicinal merece mais cautela do que o de um simples chá alimentar.

9. Capim-limão

Também conhecido como capim-santo ou capim-cidreira, o capim-limão corresponde à espécie Cymbopogon citratus.

Seu uso como infusão é tradicional e a planta também é reconhecida em documentos da Anvisa como espécie utilizada na forma de infusão oral.

Existem estudos investigando seus possíveis efeitos relacionados à ansiedade, mas as evidências em seres humanos ainda são limitadas. Um estudo antigo com a infusão não encontrou efeito significativo sobre a indução do sono, enquanto pesquisas mais recentes também investigaram principalmente o uso do aroma da planta, e não necessariamente o chá.

Por isso, o capim-limão pode ser uma boa opção para um momento de relaxamento, mas não deve ser apresentado como um sedativo comprovado.

E a L-teanina, o GABA e os óleos essenciais?

O texto original relacionava o efeito dos chás a substâncias como L-teanina, GABA, flavonoides e óleos essenciais. Essa explicação precisa de algumas ressalvas.

A L-teanina é um aminoácido encontrado principalmente nas folhas de Camellia sinensis, usadas para produzir chá verde, preto e outros tipos de chá. Essas bebidas também contêm cafeína, que pode aumentar a sensação de agitação em pessoas sensíveis.

Já o GABA (ácido gama-aminobutírico) é um neurotransmissor produzido pelo organismo. Não é correto assumir que o GABA presente em uma planta ou alimento simplesmente atravesse o cérebro e produza o mesmo efeito do neurotransmissor produzido pelo organismo.

Da mesma forma, chá e óleo essencial são preparações diferentes. Óleos essenciais são substâncias altamente concentradas e não devem ser ingeridos simplesmente porque a planta correspondente pode ser usada como chá. A aromaterapia utiliza esses óleos principalmente por inalação ou aplicação tópica adequada, e as evidências para cada finalidade variam.

Como preparar um chá calmante?

Para um chá feito com folhas ou flores secas, normalmente utiliza-se uma infusão: a planta é colocada em água quente e permanece em contato com a água por alguns minutos.

Entretanto, não existe uma única quantidade ou tempo de preparo que sirva para todas as plantas. A parte utilizada, a espécie, o grau de secagem e a concentração podem modificar a composição da bebida.

A Anvisa reforça que, no uso de plantas medicinais, é importante conhecer a espécie correta, a parte da planta utilizada, a forma adequada de preparo, a indicação e as advertências.

Por isso, para uso com finalidade medicinal, siga as orientações de fontes oficiais ou de um profissional de saúde, especialmente quando a planta for utilizada de forma concentrada.

Chás calmantes podem substituir tratamento?

Não.

Uma xícara de chá pode ser agradável e fazer parte de uma rotina de autocuidado, mas não substitui psicoterapia, medicamentos ou outras formas de tratamento quando são indicados.

Além disso, sintomas persistentes de ansiedade, insônia ou estresse intenso merecem avaliação profissional.

Cuidados importantes

Apesar de serem naturais, plantas medicinais não são necessariamente isentas de riscos.

Valeriana, passiflora, mulungu e outras plantas utilizadas com finalidade calmante podem causar sonolência ou interagir com medicamentos. Por isso, é importante ter atenção especial durante a gravidez, a amamentação, em crianças, em pessoas que utilizam medicamentos de uso contínuo e antes de procedimentos cirúrgicos.

Também não é recomendável dirigir ou operar máquinas caso uma preparação provoque sonolência.

A Anvisa atualizou em 2026 suas orientações sobre o uso de plantas medicinais e fitoterápicos, reforçando a importância de conhecer corretamente a planta, seu preparo, indicação e advertências.

Conclusão

Camomila, alecrim, lavanda, valeriana, maracujá, melissa, lúpulo, mulungu e capim-limão estão entre as opções de chás tradicionalmente associadas ao relaxamento.

Algumas dessas plantas possuem estudos que sugerem benefícios para sintomas leves de estresse, ansiedade ou dificuldades de sono, enquanto outras ainda contam com evidências bastante limitadas.

Mais importante do que procurar um “chá milagroso” é entender que o relaxamento depende de vários fatores, como sono adequado, atividade física, alimentação equilibrada, momentos de descanso e manejo do estresse.

Assim, uma xícara de chá pode ser um pequeno ritual de autocuidado — e, para algumas pessoas, justamente essa pausa já faz parte do que torna o momento mais tranquilo.