Todo mundo que já teve um emprego provavelmente já sentiu, em algum momento, a pressão relacionada ao estresse no trabalho. Qualquer atividade profissional pode apresentar situações estressantes, mesmo quando gostamos do que fazemos.

Quando o estresse relacionado ao trabalho se torna frequente ou crônico, porém, pode afetar o bem-estar físico e emocional. Por isso, desenvolver estratégias para lidar com os fatores estressantes da rotina pode contribuir para uma relação mais saudável com o trabalho.

Estresse e consequências físicas e mentais

O estresse é uma resposta do organismo diante de situações percebidas como desafiadoras ou ameaçadoras. Ele envolve alterações físicas, mentais e emocionais que ajudam o corpo a se adaptar às demandas do ambiente.

Uma das respostas mais conhecidas é a de “luta ou fuga”, que prepara o organismo para reagir rapidamente diante de uma situação de perigo. Nesse processo, o sistema nervoso autônomo participa de diversas alterações, como aumento da frequência cardíaca, da atenção e da disponibilidade de energia.

Essa resposta é natural e pode ser útil em situações pontuais. O problema pode surgir quando a pessoa permanece exposta a situações estressantes por longos períodos, sem tempo suficiente para recuperação e descanso.

O estresse relacionado ao trabalho também pode ultrapassar o ambiente profissional e continuar afetando a pessoa durante os períodos de descanso.

Entre as manifestações associadas ao estresse estão:

• Dor de cabeça;

• Tensão muscular;

• Desconforto gastrointestinal;

• Dificuldade de concentração;

• Irritabilidade;

• Alterações no sono;

• Cansaço;

• Ansiedade.

O estresse crônico também está associado a alterações em diferentes sistemas do organismo e pode contribuir para problemas de saúde. Por isso, identificar os fatores que desencadeiam o estresse e buscar formas adequadas de enfrentá-los é importante para o bem-estar.

9 maneiras de aliviar o estresse no trabalho

Existem diferentes estratégias para lidar com o estresse. Algumas estão relacionadas à ação, ou seja, à tentativa de modificar a situação que está causando o problema. Outras envolvem a forma como interpretamos e enfrentamos as situações, além da aceitação daquilo que não está sob nosso controle.

Veja a seguir 9 maneiras de lidar melhor com o estresse no trabalho:

1. Seja assertivo

Comunicar claramente o que você quer, precisa ou considera inadequado pode ajudar a reduzir conflitos e tornar as relações profissionais mais equilibradas.

A assertividade envolve expressar opiniões, necessidades e limites com clareza, mas também com respeito e empatia.

Em vez de acumular situações que causam desconforto, procure conversar de maneira objetiva com as pessoas envolvidas e, quando necessário, buscar soluções em conjunto.

2. Estabeleça limites

No mundo digital, é fácil sentir a pressão de estar disponível praticamente o tempo todo.

Sempre que possível, estabeleça limites entre a vida profissional e a pessoal. Isso pode significar evitar verificar e-mails fora do horário de trabalho, silenciar notificações durante períodos de descanso ou não responder a mensagens profissionais durante momentos destinados à família e ao lazer.

Os limites podem variar de acordo com a rotina e as responsabilidades de cada pessoa, mas ter períodos realmente livres do trabalho é importante para a recuperação.

3. Tire um tempo para recarregar as energias

O descanso é uma parte importante da recuperação do estresse.

Para muitas pessoas, isso significa se desconectar das atividades profissionais durante os períodos de folga, evitando não apenas realizar tarefas de trabalho, mas também permanecer constantemente pensando nelas.

Utilize seus dias de descanso e férias para recuperar as energias, passar tempo com pessoas importantes, praticar atividades prazerosas ou simplesmente descansar.

4. Organize suas prioridades e respeite seus limites

Nem todas as tarefas têm a mesma urgência ou importância. Por isso, organizar as demandas e estabelecer prioridades pode ajudar a reduzir a sensação de estar sempre tentando resolver tudo ao mesmo tempo.

Também é importante reconhecer seus próprios limites. Aprender a dizer “não” quando necessário e negociar prazos ou responsabilidades pode ser mais saudável do que assumir constantemente uma carga de trabalho maior do que aquela que consegue administrar.

5. Aprenda a relaxar

Técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração, meditação e atenção plena (mindfulness), podem ajudar algumas pessoas a reduzir a tensão e desenvolver maior consciência sobre seus pensamentos e emoções.

Você pode começar dedicando alguns minutos por dia a uma atividade simples, como prestar atenção à respiração, fazer uma caminhada ou realizar uma refeição sem distrações.

Com a prática, essas estratégias podem se tornar ferramentas úteis para lidar com momentos de maior tensão.

6. Desenvolva respostas saudáveis

Em momentos de estresse, é comum buscar formas rápidas de aliviar o desconforto. No entanto, utilizar álcool, tabaco ou alimentos em excesso como principal estratégia de enfrentamento pode trazer outros problemas.

Sempre que possível, procure alternativas que contribuam para o bem-estar, como praticar atividade física, passar tempo com amigos e familiares, ler, ouvir música, assistir a um filme, cozinhar ou dedicar-se a outros hobbies.

Não é necessário transformar essas atividades em mais uma obrigação. O objetivo é encontrar maneiras prazerosas e sustentáveis de cuidar de si.

7. Cuide da qualidade do sono

Dormir o suficiente e ter um sono de boa qualidade são importantes para a saúde física e emocional e podem ajudar na capacidade de lidar com situações estressantes.

Para favorecer o sono, algumas medidas podem ajudar:

• Manter horários de sono relativamente regulares;

• Evitar o excesso de cafeína no final do dia;

• Reduzir atividades muito estimulantes antes de dormir;

• Manter o ambiente de descanso confortável e silencioso;

• Evitar levar atividades de trabalho para a cama.

Se as dificuldades para dormir forem frequentes, intensas ou persistentes, vale buscar orientação profissional.

8. Converse com seu supervisor

Quando o estresse está relacionado à organização do trabalho, conversar com um supervisor pode ser um passo importante.

Em vez de apresentar apenas uma lista de reclamações, procure explicar quais situações estão causando dificuldades e, quando possível, discutir alternativas, como reorganização de prioridades, distribuição de tarefas, ajustes de prazos ou outras soluções adequadas ao ambiente profissional.

Nem todos os problemas podem ser resolvidos individualmente. Em algumas situações, mudanças na própria organização do trabalho são necessárias para reduzir os fatores que contribuem para o estresse.

9. Busque apoio

Não é preciso lidar sozinho com uma rotina de estresse intenso.

Conversar com amigos ou familiares de confiança pode proporcionar apoio emocional e ajudar a enxergar determinadas situações sob outra perspectiva.

Quando o estresse se torna difícil de administrar ou começa a interferir no sono, no trabalho, nos relacionamentos ou na qualidade de vida, procure ajuda profissional. Psicólogos e médicos podem avaliar a situação e indicar estratégias de tratamento ou acompanhamento quando necessário.

Conclusão

O estresse faz parte da vida e pode surgir mesmo quando estamos satisfeitos com nosso trabalho. O problema está principalmente quando a exposição a situações estressantes se torna frequente e não há tempo suficiente para recuperação.

Estabelecer limites, organizar prioridades, fazer pausas, praticar atividades prazerosas, cuidar do sono, manter relações de apoio e buscar ajuda quando necessário são algumas estratégias que podem contribuir para uma rotina mais equilibrada.

Além disso, é importante lembrar que nem todo fator de estresse pode ser resolvido individualmente. Em alguns casos, mudanças nas condições e na organização do trabalho também são necessárias.

Se você sente que o estresse está prejudicando sua saúde ou sua qualidade de vida, considere conversar com um psicólogo ou médico para receber orientação adequada.