Confira estas dicas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano que preparamos para você.

Nas festas de fim de ano, é comum encontrar uma mesa farta, com todo tipo de comida: panetone, chocotone, rabanada, bolo-rei, pudim, carnes, aves, arroz, saladas, frutas, castanhas e muito mais. Sem falar nas bebidas açucaradas e alcoólicas.

Com tantas opções gostosas, pode parecer difícil equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano.

Mas é possível aproveitar as celebrações sem transformar a comida em motivo de culpa ou precisar compensar depois. O mais importante é olhar para a alimentação como um todo, e não para uma refeição ou alguns dias isolados.

Afinal, como diz o ditado: “o que ‘engorda’ não é o que se come do Natal até o Ano Novo, mas o que se come do Ano Novo até o Natal”.

Brincadeiras à parte, separamos algumas dicas para você, seja qual for a celebração: festas de fim de ano, aniversários, happy hours ou mesmo os finais de semana.

9 dicas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano

1. Dia do “lixo” não existe

A primeira dica não é apenas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano, mas para a vida.

Conceitos como “alimento lixo”, “alimento vilão”, “comer certo” e “comer errado” podem tornar a relação com a comida mais rígida e dificultar uma alimentação equilibrada.

Alimentos não precisam ser classificados como “bons” ou “ruins” para que você faça escolhas conscientes. Comer também envolve prazer, cultura, convivência e celebração.

O conceito de “dia do lixo” surgiu em contextos relacionados ao fisiculturismo e acabou sendo popularizado em dietas voltadas ao emagrecimento. Porém, passar a semana restringindo excessivamente a alimentação para depois “liberar geral” no fim de semana ou em uma festa pode favorecer um ciclo de restrição e exagero.

Em vez disso, procure construir um padrão alimentar equilibrado que possa ser mantido no longo prazo, sem precisar compensar uma refeição mais indulgente com jejum, restrições ou excesso de exercício.

Uma alimentação saudável e duradoura não precisa acontecer “à força”, mas pode ser construída com flexibilidade, variedade e consciência.

Para entender melhor esse assunto, confira o post “O dia do ‘lixo’ pode ser benéfico?”.

 

2. Planeje-se, em vez de jejuar ou evitar comer

É comum que algumas pessoas pulem refeições ou façam jejum antes de um evento para “guardar calorias” e poder comer mais depois.

O problema é que chegar à festa com fome excessiva pode dificultar a percepção dos sinais de fome e saciedade e tornar mais difícil fazer escolhas conscientes.

Por isso, em vez de passar o dia sem comer, mantenha sua alimentação habitual.

Se quiser organizar melhor a alimentação no dia do evento, priorize refeições com alimentos nutritivos, como frutas, legumes, verduras, cereais, leguminosas e fontes de proteína.

Algumas opções são:

• Morango

• Melancia

• Melão

• Mamão

• Abacate

• Brócolis

• Couve-flor

• Abóbora

• Chuchu

• Abobrinha

• Tomate

• Alface

• Couve

• Ovos

• Carnes

• Peixes

• Feijão

• Soja

• Ervilha

• Grão-de-bico

As fibras e as proteínas podem contribuir para a saciedade, especialmente quando fazem parte de refeições equilibradas.

Assim, chegar ao evento sem estar com fome excessiva pode facilitar uma relação mais tranquila com a comida.

 

3. Comece pelos vegetais

Outra dica para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano é incluir vegetais na refeição.

Saladas, legumes e verduras ajudam a aumentar a variedade e o volume da refeição, além de fornecerem fibras, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos.

As fibras também podem contribuir para uma digestão mais lenta e, dependendo do tipo de fibra e da composição da refeição, ajudar a reduzir a velocidade de absorção de carboidratos.

Isso não significa que começar pelos vegetais “controle o índice glicêmico” de qualquer refeição ou que impeça aumentos da glicemia. O efeito depende do conjunto da refeição, das quantidades e das características individuais.

Uma boa estratégia é montar um prato variado, incluindo os alimentos de que você gosta.

Este post com “6 dicas para montar saladas completas e deliciosas” pode ajudar — e muito — na hora de variar as combinações.

 

4. Seja seletivo

É muito comum irmos a um evento e consumirmos alimentos que nem gostamos tanto assim simplesmente porque estão disponíveis.

Por isso, para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano ou em qualquer outro evento, escolha os alimentos que realmente despertam sua vontade.

Em vez de experimentar tudo automaticamente, faça uma pausa e pense:

• “Eu quero mesmo comer isso?”

• “Eu gosto desse alimento?”

• “Estou realmente com vontade?”

• “Vale a pena repetir?”

Isso não significa transformar a alimentação em uma sequência de regras. Pelo contrário: a ideia é prestar atenção às próprias preferências e comer aquilo que realmente proporciona prazer.

Alimentação e autoconhecimento podem andar de mãos dadas.

 

5. Coma devagar

Comer com atenção pode ajudar a perceber melhor o sabor, o aroma, a textura e a quantidade de comida consumida.

Mastigar com calma e fazer pequenas pausas também pode ajudar a reconhecer os sinais de saciedade.

Isso não significa que você precise comer lentamente em todas as refeições ou controlar cada mordida. A proposta é simplesmente evitar comer no automático.

Durante as festas, aproveite também o momento de convivência. Converse, saboreie a comida e dê tempo para perceber como está se sentindo.

Se ainda houver comida depois da refeição, você pode guardar as sobras adequadamente para outro momento, quando isso for possível.

 

6. Mantenha-se hidratado

Beber água regularmente é importante para a hidratação e para o funcionamento adequado do organismo.

Durante as festas, especialmente em dias quentes, pode ser fácil esquecer de beber água enquanto conversa, come e participa das celebrações.

Por isso, mantenha uma garrafa ou copo de água por perto.

Não existe uma quantidade universal de água que sirva para todas as pessoas. A necessidade varia de acordo com fatores como idade, tamanho corporal, atividade física, temperatura ambiente e alimentação.

A água também é importante quando há um aumento no consumo de fibras, pois uma hidratação adequada contribui para o funcionamento intestinal.

Uma dica simples é alternar momentos de consumo de bebidas com água ao longo do evento.

 

7. Maneire nas bebidas alcoólicas e açucaradas

Bebidas também fazem parte das celebrações, mas podem contribuir significativamente para o consumo de açúcar, álcool e energia.

No caso das bebidas alcoólicas, não existe uma quantidade considerada completamente segura para a saúde. Quanto menor o consumo, menor tende a ser o risco. Por isso, se você optar por beber, procure consumir com moderação e intercalar com água.

Também não é necessário estabelecer uma quantidade fixa de taças de vinho, cervejas ou espumantes como “ideal”. O teor alcoólico e o volume das bebidas variam bastante.

Além disso, algumas pessoas devem evitar completamente o álcool, como gestantes, pessoas que vão dirigir e indivíduos que utilizam determinados medicamentos ou apresentam condições de saúde que podem ser agravadas pelo consumo.

Para as bebidas açucaradas, uma alternativa é optar por água com gás e frutas, ervas ou especiarias, como:

• Limão

• Maracujá

• Laranja

• Hortelã

• Alecrim

Água de coco e água também podem ser boas opções.

Quanto aos sucos de frutas, vale lembrar que mesmo os que não possuem açúcar adicionado contêm açúcares naturalmente presentes na fruta. Além disso, o preparo do suco geralmente facilita o consumo de uma quantidade maior de fruta de uma só vez.

Por isso, quando possível, prefira consumir a fruta inteira. A Organização Mundial da Saúde recomenda priorizar frutas e vegetais e limitar o consumo de açúcares livres, que incluem os presentes naturalmente nos sucos de frutas.

 

8. Mantenha a prática de atividade física

Manter-se ativo durante as festas é uma ótima ideia — mas não como forma de “pagar” ou compensar aquilo que você comeu.

A atividade física deve fazer parte da rotina por seus diversos benefícios para a saúde, e não como punição pela alimentação.

Caminhar, utilizar as escadas, andar de bicicleta, dançar, praticar um esporte ou fazer seu exercício favorito são maneiras de se movimentar.

Mesmo pequenas oportunidades de movimento ao longo do dia contam. A atividade física regular contribui para a saúde cardiovascular e metabólica, além de beneficiar a saúde mental, o sono, a força muscular e a qualidade de vida.

Por isso, se você gosta de se exercitar pela manhã no dia da festa, ótimo! Mas não é necessário aumentar o exercício para compensar uma refeição ou evitar ganhar peso depois de uma celebração.

Encontre a atividade que combina com sua rotina e que você realmente goste de fazer.

Para saber mais, confira o post “10 benefícios do treinamento de força”.

 

9. Tenha uma boa noite de sono

A última dica para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano — e também durante todo o ano — é cuidar do sono.

Dormir bem é importante para a saúde física e mental. Para adultos, as recomendações geralmente ficam entre 7 e 9 horas de sono por noite.

O sono também está relacionado à regulação do apetite e do metabolismo. A privação de sono pode aumentar a fome, a ingestão alimentar e a preferência por alimentos mais calóricos em algumas pessoas.

Por isso, se possível, procure manter uma rotina de sono adequada mesmo durante o período de festas.

E não é necessário pensar apenas no sono da noite anterior à ceia. Manter bons hábitos de sono ao longo do ano é muito mais importante do que tentar “compensar” uma noite mal dormida.

Veja também o post “9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono”.

 

Conclusão

Gostou dessas dicas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano?

Mais importante do que tentar comer “perfeitamente” durante as celebrações é manter uma relação equilibrada com a comida.

Aproveite os alimentos de que você gosta, experimente receitas diferentes, compartilhe momentos com quem você ama e, depois das festas, simplesmente retome sua rotina habitual.

Não é preciso compensar uma ceia com jejum, restrição alimentar ou horas extras de exercício.