Conheça os benefícios da ervilha-torta, seus principais nutrientes e veja diferentes formas de incluir esse vegetal na alimentação.

Já conhece os benefícios da ervilha-torta para a saúde?

A ervilha-torta é um tipo de ervilha em que a vagem jovem é consumida inteira, incluindo os grãos. Ela pertence à espécie Pisum sativum, da família Fabaceae, a mesma dos feijões, lentilhas, grão-de-bico e soja.

Além de saborosa e versátil, a ervilha-torta fornece fibras, proteínas, vitaminas e minerais, além de compostos bioativos, como polifenóis.

Valor nutricional e benefícios da ervilha-torta para a saúde

De acordo com os dados da TBCA indicados no texto original, 100 g de ervilha-torta crua fornecem aproximadamente:

• 36 kcal

• 3,26 g de carboidratos

• 2,72 g de proteínas

• 0,25 g de gorduras

• 4,84 g de fibras

• 0,54 mg de ferro

• 0,46 mg de zinco

• 0,49 mg de vitamina E

• 0,09 mg de vitamina B1

• 21,8 µg de folato (vitamina B9)

Os valores podem variar de acordo com a variedade, maturação e condições de cultivo.

As fibras são um dos principais destaques nutricionais da ervilha-torta, enquanto vitaminas, minerais e compostos bioativos complementam seu perfil.

Confira alguns benefícios associados ao consumo desse vegetal:

1. Contribui para a saúde intestinal

A ervilha-torta fornece fibras solúveis e insolúveis, que contribuem para o funcionamento adequado do intestino.

As fibras podem aumentar o volume das fezes, favorecer o trânsito intestinal e servir de substrato para a fermentação realizada pela microbiota intestinal.

2. Ajuda no funcionamento do intestino

O consumo adequado de fibras está associado a um melhor funcionamento intestinal e pode ajudar na prevenção da constipação.

Além disso, uma alimentação rica em fibras está associada a menor risco de câncer colorretal. Esse efeito, porém, está relacionado ao padrão alimentar como um todo, e não ao consumo isolado da ervilha-torta.

3. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

A ervilha-torta fornece nutrientes como zinco, ferro, folato e vitamina E, que participam de diferentes funções do organismo, incluindo processos relacionados ao sistema imunológico.

Isso não significa que o vegetal “aumente a imunidade” ou previna infecções sozinho. Uma alimentação variada é o principal caminho para fornecer os nutrientes necessários ao funcionamento adequado do organismo.

4. É uma boa opção em uma alimentação vegetariana

A ervilha-torta pode fazer parte de uma alimentação vegetariana ou vegana por fornecer fibras, proteínas, ferro, folato e outros micronutrientes.

No entanto, sua quantidade de proteína e ferro não é suficiente para que ela seja considerada, isoladamente, uma das principais fontes desses nutrientes. O ideal é combiná-la com outros alimentos, como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, sementes e castanhas.

Para melhorar a absorção do ferro não heme presente nos vegetais, vale combinar a refeição com fontes de vitamina C, como pimentão, tomate e frutas cítricas.

5. Contribui para a ingestão de ferro e folato

A ervilha-torta fornece ferro e folato, nutrientes importantes para a formação de células sanguíneas e para diferentes processos metabólicos.

Entretanto, seu consumo isolado não é suficiente para prevenir ou tratar anemia. A deficiência de folato pode causar anemia megaloblástica, enquanto a anemia perniciosa está relacionada à deficiência de vitamina B12 e à dificuldade de absorção dessa vitamina.

6. Pode contribuir para uma alimentação favorável ao colesterol

As fibras presentes na alimentação, especialmente as fibras solúveis, podem contribuir para a redução do colesterol LDL.

Esse efeito foi observado em estudos com diferentes tipos de fibras solúveis, mas não significa que a ervilha-torta, sozinha, controle o colesterol. Seu papel deve ser considerado dentro de um padrão alimentar rico em alimentos vegetais e fibras.

7. Pode ajudar na manutenção de uma alimentação equilibrada

Por fornecer fibras e relativamente poucas calorias por 100 g, a ervilha-torta pode contribuir para refeições com maior densidade nutricional.

As fibras também podem aumentar a saciedade, especialmente quando a alimentação como um todo contém quantidades adequadas do nutriente. Isso pode ser útil para a composição de refeições equilibradas, mas não significa que a ervilha-torta provoque perda de peso.

8. Fornece vitamina B1

A ervilha-torta fornece vitamina B1 (tiamina), nutriente que participa do metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras.

A vitamina B1 é importante para o metabolismo energético, mas isso não significa que um alimento rico no nutriente forneça “mais energia” imediatamente. Ela contribui para que o organismo consiga utilizar adequadamente os nutrientes consumidos.

9. Fornece compostos antioxidantes

Além de vitaminas e minerais, ervilhas e vagens de Pisum sativum contêm diferentes compostos bioativos, incluindo polifenóis e outros componentes fenólicos.

Esses compostos apresentam atividade antioxidante em estudos laboratoriais e fazem parte da composição natural do vegetal.

Como consumir ervilha-torta?

A ervilha-torta é bastante versátil e pode ser consumida crua, cozida ou rapidamente refogada, dependendo da preparação.

A vagem jovem é a parte normalmente consumida e pode entrar em diversas receitas, como:

• Saladas de folhas ou legumes

• Refogados

• Preparações com frango em cubos

• Omeletes e ovos

• Preparações com camarão

• Legumes salteados com molho shoyu

• Gratinados com outros vegetais e queijo

• Aperitivos, enrolada com queijo

Por ter textura crocante e sabor delicado, a ervilha-torta também é uma ótima opção para acrescentar variedade ao consumo de vegetais.

Conclusão

A ervilha-torta é um vegetal nutritivo e versátil que fornece fibras, proteínas, ferro, folato, vitamina B1, vitamina E, zinco e compostos bioativos.

Seus nutrientes podem contribuir para o funcionamento intestinal, a alimentação adequada e o fornecimento de micronutrientes importantes para o organismo. Porém, assim como acontece com outros alimentos, seus benefícios devem ser entendidos dentro do contexto de uma alimentação equilibrada, e não como efeitos de prevenção ou tratamento isolados.

Incluí-la no dia a dia é uma maneira simples de aumentar a variedade de vegetais da alimentação.