É fã de berinjela? Veja neste post quais são os principais benefícios da berinjela para a saúde, além de dicas de receitas para consumi-la e de como reduzir seu sabor amargo.

Já ouviu falar sobre os benefícios da berinjela para a saúde?

A berinjela é uma hortaliça nutritiva e versátil, fonte de fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos, como antocianinas, compostos fenólicos e saponinas.

Entre seus possíveis benefícios estão a contribuição para o funcionamento intestinal, a ingestão adequada de fibras e a saúde cardiovascular. Alguns estudos também investigam os efeitos dos compostos bioativos da berinjela sobre o metabolismo e outros aspectos da saúde, mas esses efeitos não significam que a hortaliça possa prevenir ou tratar doenças isoladamente.

Além de nutritiva, a berinjela é protagonista de pratos saborosos, como o babaganoush e a caponata. Também pode ser preparada assada com molho de tomate e queijo, à milanesa, em lasanhas, antepastos ou em um delicioso estrogonofe vegano.

Valor nutricional e benefícios da berinjela para a saúde

Uma berinjela pequena, com aproximadamente 250 g, contém:

• 45 calorias;

• 4,7 g de carboidratos;

• 6,72 g de fibras;

• 2,5 g de proteínas;

• 0,3 g de gorduras;

• 500 mg de potássio;

• 0,55 mg de vitamina E;

• 0,1 mg de vitamina B1;

• 0,1 mg de vitamina B2;

• 43,5 µg de folato (vitamina B9).

Além desses nutrientes, a berinjela fornece compostos bioativos, como antocianinas, compostos fenólicos e saponinas, que apresentam atividade antioxidante estudada em diferentes pesquisas.

Veja como esses nutrientes e compostos podem contribuir para a saúde:

1. Pode contribuir para o controle do colesterol

Um dos benefícios frequentemente atribuídos à berinjela é sua possível contribuição para o controle do colesterol, principalmente devido ao seu conteúdo de fibras.

As fibras alimentares podem ser fermentadas pela microbiota intestinal, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que participam de diferentes processos metabólicos. No entanto, os mecanismos pelos quais o consumo de fibras influencia o metabolismo do colesterol são complexos e não dependem exclusivamente da berinjela.

A inclusão de hortaliças e outras fontes de fibras em uma alimentação equilibrada pode contribuir para a saúde cardiovascular. Quando necessário, porém, o tratamento das dislipidemias deve seguir a orientação de um profissional de saúde e pode incluir medicamentos.

Sobre esse assunto, confira também o post Piores e melhores alimentos para o controle do colesterol.

2. Contribui para o funcionamento intestinal

A berinjela é uma boa fonte de fibras alimentares, que contribuem para o funcionamento adequado do intestino.

As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes e podem favorecer o trânsito intestinal. A ingestão adequada de líquidos também é importante para a manutenção da regularidade intestinal.

Por isso, a berinjela pode fazer parte de uma alimentação que favoreça o funcionamento do intestino, especialmente quando combinada a outras fontes de fibras.

Se você ou alguém que conhece sofre com constipação intestinal, confira também o post 14 alimentos que ajudam na constipação intestinal.

3. Contribui para a saúde da microbiota intestinal

As fibras presentes na berinjela chegam ao intestino sem serem completamente digeridas e podem ser utilizadas pelas bactérias da microbiota intestinal.

Durante a fermentação de algumas fibras, são produzidos ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, que participam de diferentes funções no organismo e contribuem para o ambiente intestinal.

A microbiota intestinal está relacionada a diversos processos fisiológicos, incluindo funções metabólicas e imunológicas. No entanto, seus efeitos dependem da composição da microbiota, da alimentação como um todo e de características individuais.

Assim, incluir berinjela e outras fontes variadas de fibras na alimentação pode contribuir para uma dieta mais diversificada e favorável à saúde intestinal.

4. Fornece nutrientes relacionados ao funcionamento do sistema imunológico

A berinjela fornece nutrientes, como vitamina E e folato, que participam de diferentes funções do organismo, incluindo processos relacionados ao sistema imunológico.

Além disso, seus compostos fenólicos e outros compostos bioativos apresentam atividade antioxidante estudada em pesquisas experimentais.

É importante, porém, evitar a ideia de que um alimento isolado “aumenta a imunidade” ou previne infecções e câncer. O funcionamento adequado do sistema imunológico depende de diversos fatores, entre eles alimentação, sono, atividade física e condições gerais de saúde.

5. Contribui para a ingestão de potássio

A berinjela fornece potássio, um mineral essencial que participa do funcionamento dos músculos e nervos, do equilíbrio de líquidos e da manutenção da pressão arterial.

Uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes pode contribuir para uma maior ingestão de potássio. No entanto, o consumo de berinjela isoladamente não é suficiente para tratar ou controlar a hipertensão.

Para a saúde cardiovascular, também são importantes outros hábitos, como manter uma alimentação equilibrada, moderar o consumo de sódio e praticar atividade física regularmente.

6. Pode fazer parte de uma alimentação adequada para o controle da glicemia

As fibras da berinjela podem contribuir para tornar a digestão e a absorção dos carboidratos de uma refeição mais lentas, dependendo da composição e do tamanho da refeição.

Além disso, os compostos bioativos presentes na berinjela vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos metabólicos. Entretanto, não é possível afirmar que o consumo da hortaliça, por si só, aumente a quantidade de transportadores de glicose GLUT4 ou trate a resistência à insulina.

Para pessoas com diabetes, a berinjela pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não substitui o tratamento prescrito por profissionais de saúde.

7. Pode contribuir para a saciedade

Por apresentar fibras e elevado teor de água, a berinjela pode contribuir para a sensação de saciedade quando incluída nas refeições.

As fibras podem retardar o esvaziamento gástrico e influenciar a digestão e a fermentação no intestino, participando dos mecanismos relacionados à saciedade.

Ainda assim, a sensação de fome e saciedade é influenciada por diversos fatores, incluindo a composição da refeição, o consumo energético, o sono e características individuais.

8. Fornece vitaminas do complexo B

A berinjela contém pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2) e folato (B9).

Essas vitaminas participam de diferentes processos metabólicos, incluindo o metabolismo energético e a formação e manutenção das células.

Entretanto, consumir berinjela não significa necessariamente ter mais disposição. A sensação de energia e fadiga depende de diversos fatores, e uma alimentação adequada como um todo é mais importante do que um alimento isolado.

9. Fornece folato, nutriente importante para a formação das células sanguíneas

O folato (vitamina B9) participa da síntese de DNA e da divisão celular e é importante para a formação adequada das células sanguíneas.

A deficiência de folato pode causar anemia megaloblástica. No entanto, a quantidade presente em uma porção de berinjela, isoladamente, não é suficiente para prevenir ou tratar uma deficiência de folato.

Por isso, é importante manter uma alimentação variada, com diferentes fontes de vitaminas e minerais. Em casos de deficiência diagnosticada, a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde.

Como tirar o sabor amargo da berinjela?

A intensidade do sabor amargo da berinjela pode variar de acordo com a variedade, o grau de maturação e outros fatores. Alguns compostos fenólicos e outros componentes naturais da hortaliça contribuem para suas características de sabor.

Se você prefere uma berinjela com sabor mais suave, uma das técnicas tradicionais é cortá-la em cubos, rodelas ou meias-luas, de acordo com a receita, e deixá-la em água com sal por alguns minutos. Depois, basta enxaguar e secar antes do preparo.

Outra possibilidade é utilizar o calor para desenvolver novos aromas e sabores. Para preparar uma lasanha, por exemplo, a berinjela pode ser cortada no sentido do comprimento e grelhada em uma frigideira antes de ser utilizada na receita.

No caso do babaganoush, a berinjela pode ser assada ou chamuscada diretamente sobre a chama do fogão, quando esse método for apropriado e realizado com cuidado. O calor intenso modifica suas características de sabor e textura, conferindo o sabor defumado característico da preparação.

Como consumir berinjela?

A berinjela, botanicamente chamada de Solanum melongena L., pertence à família Solanaceae, a mesma de outras plantas cultivadas, como tomate, pimentão, batata e jiló.

Originária da Ásia, especialmente da região da Índia, a berinjela se espalhou por diferentes partes do mundo e hoje é cultivada e consumida em diversos países.

Existem várias variedades de berinjela, com diferentes cores e formatos. Entre elas estão as berinjelas rajadas, que combinam tons de roxo e branco, e variedades de coloração branca e formato ovalado.

Em países de língua inglesa, a berinjela é conhecida como eggplant. O nome está relacionado a algumas variedades antigas de frutos brancos e ovalados, que lembravam ovos.

No Brasil, a variedade mais comum apresenta formato alongado e coloração roxa muito escura, quase preta. Essa coloração está relacionada principalmente às antocianinas presentes na casca.

Versátil, a berinjela pode ser incluída em diversas preparações, como:

• Babaganoush;

• Caponata;

• Antepastos;

• Lasanhas;

• Refogados;

• Berinjela assada;

• Berinjela grelhada;

• Estrogonofe vegano;

• Saladas e outras preparações.

Assim, incluir a berinjela na alimentação é uma maneira saborosa de aumentar a variedade de hortaliças consumidas e aproveitar seus nutrientes, fibras e compostos bioativos.