9 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal
Como alcançar as necessidades diárias de cálcio por meio da alimentação? Essa é a dúvida de muitas pessoas que não consomem leite e derivados, seja por intolerância à lactose, alergia, vegetarianismo, veganismo ou qualquer outro motivo.
O cálcio é um mineral essencial para o organismo. Suas principais funções estão relacionadas à formação e à manutenção dos ossos e dentes, além de participar da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos e de diversos outros processos fisiológicos. Por isso, é muito importante consumir regularmente alimentos que sejam fontes desse mineral.
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente por períodos prolongados, o organismo pode aumentar a mobilização do cálcio armazenado nos ossos para ajudar a manter suas funções vitais. Por isso, garantir uma ingestão adequada ao longo da vida é importante para a manutenção da saúde óssea e para a redução do risco de perda de massa óssea.
A deficiência de cálcio pode estar relacionada a uma ingestão insuficiente, baixa absorção intestinal ou alterações no metabolismo do mineral. Condições que afetam as glândulas paratireoides, os rins, o intestino ou o metabolismo da vitamina D também podem interferir na regulação do cálcio no organismo.
A importância da vitamina D
A vitamina D desempenha um papel importante na absorção intestinal do cálcio e na manutenção da saúde óssea.
A principal forma de produção de vitamina D pelo organismo ocorre na pele, a partir de um precursor chamado 7-deidrocolesterol, após a exposição à radiação ultravioleta B (UVB). Posteriormente, a vitamina D passa por outras etapas de transformação no fígado e nos rins até chegar às suas formas biologicamente ativas.
No entanto, não existe um tempo universal de exposição solar que seja considerado adequado para todas as pessoas. A produção de vitamina D depende de fatores como horário, estação do ano, latitude, cor da pele, idade, área de pele exposta, condições climáticas e uso de protetor solar.
Por isso, não é recomendado orientar a exposição solar intencional sem proteção como estratégia geral para obter vitamina D. A exposição excessiva à radiação ultravioleta aumenta o risco de danos à pele e câncer de pele.
A vitamina D também pode ser obtida por meio da alimentação, embora poucas fontes naturais apresentem quantidades significativas. Peixes gordurosos, como o salmão e a sardinha, são alguns exemplos. Alimentos fortificados também podem contribuir para a ingestão desse nutriente.
Quanto cálcio precisamos por dia?
As necessidades de cálcio variam de acordo com a idade, o sexo e outras condições individuais. Por isso, não existe uma única recomendação válida para todas as pessoas.
O cálcio é essencial para a saúde, mas é importante saber que o leite e seus derivados não são as únicas fontes desse mineral, como muitas pessoas costumam pensar.
Existem diversos alimentos de origem vegetal que fornecem cálcio e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Para quem não consome laticínios, combinar diferentes fontes ao longo do dia pode ajudar a alcançar as necessidades individuais.
Veja uma tabela comparativa entre o leite e alguns alimentos ricos em cálcio, em ordem decrescente:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Importante: os valores podem variar de acordo com a variedade do alimento, o preparo e a fonte utilizada para composição nutricional. Além disso, a quantidade de cálcio presente em um alimento não determina, sozinha, quanto será efetivamente absorvido pelo organismo.
Também é importante considerar a porção consumida. Por exemplo, embora 100 g de gergelim apresentem uma quantidade elevada de cálcio, é pouco provável que essa seja uma porção habitual para a maioria das pessoas. Já uma porção de couve ou de sardinha pode ser mais facilmente incorporada a uma refeição.
Outro fator importante é a biodisponibilidade, ou seja, a quantidade do mineral que pode ser efetivamente absorvida e utilizada pelo organismo.
Veja abaixo algumas ideias de preparações com esses alimentos:
1. Couve-manteiga
A couve-manteiga é um alimento acessível e muito apreciado, principalmente refogada e acompanhando pratos tradicionais, como a feijoada.
A couve apresenta uma boa quantidade de cálcio e, quando comparada a algumas outras hortaliças, possui uma boa biodisponibilidade desse mineral.
O preparo também pode modificar a quantidade e a disponibilidade de alguns nutrientes. O cozimento pode reduzir determinados compostos, como os oxalatos, que podem dificultar a absorção de minerais. Porém, não é correto afirmar que o calor elimina completamente todos os chamados “antinutrientes”.
A couve também pode ser utilizada em sucos e outras preparações. No suco verde, por exemplo, é possível combiná-la com frutas e outros ingredientes, como abacaxi e água de coco.
2. Grão-de-bico
O grão-de-bico pode ser utilizado no preparo de um delicioso homus, que leva tahine em sua composição, aumentando o teor de cálcio da preparação.
Outra opção simples e saborosa é a salada de grão-de-bico.
Antes do cozimento, deixar o grão-de-bico de molho pode ajudar a reduzir o tempo de cozimento e diminuir parte de compostos como os fitatos. Para isso, coloque os grãos em um recipiente com água e deixe-os de molho por algumas horas, descartando a água do remolho antes do cozimento.
O remolho é uma estratégia interessante para o preparo das leguminosas, mas não significa que ele elimine completamente os fitatos ou que seja indispensável para aumentar a absorção de cálcio.
3. Espinafre refogado
O espinafre pode ser utilizado em diversas preparações, como creme de espinafre, muffin, refogado, omelete e risoto. Até mesmo os talos podem ser aproveitados no preparo de receitas deliciosas.
Apesar de apresentar uma quantidade considerável de cálcio, o espinafre também contém bastante oxalato, um composto que reduz a absorção desse mineral.
Por isso, embora o espinafre seja nutritivo e possa fazer parte de uma alimentação equilibrada, ele não é uma das melhores fontes de cálcio quando consideramos a quantidade efetivamente absorvida pelo organismo.
4. Sardinha assada
Além de ser uma excelente fonte de cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas, a sardinha é fonte de proteína de alto valor biológico e fornece ômega-3.
Também é fonte de vitamina D e vitamina B12, tornando-se uma opção bastante nutritiva para quem consome alimentos de origem animal.
5. Tofu
O tofu tem sabor relativamente neutro e pode ser utilizado em diversas preparações, como saladas, macarrão, molhos, grelhados e recheios.
Para quem não consome alimentos de origem animal, o tofu também pode contribuir para a ingestão de proteínas.
Dica: a quantidade de cálcio do tofu varia bastante de acordo com o processo de fabricação. Alguns tipos são preparados com sais de cálcio e apresentam uma quantidade significativamente maior desse mineral. Por isso, vale conferir a tabela nutricional do produto.
6. Brócolis cozido
Se tem um vegetal amado por muitas pessoas, esse vegetal é o brócolis!
Ele pode ser consumido refogado, assado, cozido no vapor ou em água, combinado com arroz ou utilizado para incrementar saladas e outras preparações.
Além de fornecer cálcio, o brócolis é fonte de fibras, vitamina C, vitamina K e outros compostos bioativos.
7. Gergelim
As sementes de gergelim podem ser consumidas de várias maneiras, como na forma de sementes inteiras, farinha ou pasta, mais conhecida como tahine.
O tahine é muito utilizado na culinária árabe, especialmente no preparo de homus e babaganoush.
Como o gergelim apresenta uma alta concentração de cálcio, pequenas quantidades podem contribuir para aumentar a ingestão desse mineral. Ainda assim, é importante considerar o tamanho da porção e o valor energético do alimento.
8. Amêndoas
As amêndoas são bastante versáteis e podem ser utilizadas para incrementar arroz, saladas, massas de tortas e bolos.
Também podem ser consumidas na forma de pasta de amêndoas ou utilizadas no preparo de bebidas vegetais.
As amêndoas fornecem cálcio, magnésio, vitamina E, fibras, proteínas e gorduras predominantemente insaturadas.
9. Avelãs
As avelãs podem ser consumidas in natura ou torradas e também utilizadas no preparo de pastas.
Outra possibilidade é utilizá-las em receitas doces, geralmente combinadas com cacau.
Além de fornecerem cálcio, as avelãs são fontes de vitamina E, magnésio, fibras e gorduras insaturadas.
Como aumentar a ingestão de cálcio sem consumir leite?
Como vimos, existem diversas alternativas para incluir cálcio na alimentação mesmo sem consumir leite e derivados.
Couve-manteiga, tofu preparado com sais de cálcio, gergelim, tahine, amêndoas e algumas outras opções podem contribuir para atingir as necessidades desse mineral.
Também é importante lembrar que quantidade de cálcio no alimento e quantidade de cálcio absorvida pelo organismo não são a mesma coisa. Por isso, além de observar a composição nutricional, é interessante considerar a biodisponibilidade do mineral.
Para pessoas que não consomem laticínios, uma alimentação variada, com diferentes fontes de cálcio distribuídas ao longo do dia, pode ajudar a alcançar as necessidades nutricionais.
Em caso de dietas restritivas, necessidades aumentadas ou preocupação com saúde óssea, vale buscar orientação de um nutricionista ou médico para avaliar a alimentação e, quando necessário, a necessidade de suplementação.
