9 alimentos que aliviam os sintomas da tpm

Alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM

Alterações de humor, inchaço, dores de cabeça e desejos intensos por alimentos doces e gordurosos são alguns dos sintomas físicos e emocionais típicos da TPM.

Segundo estudos epidemiológicos, a TPM é uma condição cíclica que pode acometer uma parcela significativa das mulheres em idade reprodutiva.

Os sintomas indesejáveis estão relacionados às alterações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual. A alimentação também pode desempenhar um papel importante nesse período, já que alguns padrões alimentares podem contribuir para o bem-estar, enquanto outros podem piorar determinados sintomas.

Então, se você sofre com os sintomas da TPM, entenda como ocorrem as alterações hormonais ao longo do ciclo menstrual e como uma alimentação equilibrada pode contribuir para aliviar alguns desses desconfortos.

O ciclo menstrual

O ciclo menstrual começa no primeiro dia da menstruação e termina quando se inicia a menstruação seguinte. Embora seja frequentemente associado a um ciclo de 28 dias, sua duração pode variar bastante de uma pessoa para outra.

De maneira geral, o ciclo menstrual é dividido em três fases:

• Fase folicular: inicia-se no primeiro dia da menstruação e se estende até a ovulação. Nessa fase, o cérebro aumenta a produção do hormônio folículo-estimulante (FSH), que estimula o desenvolvimento dos folículos ovarianos. Com o amadurecimento dos folículos, ocorre aumento da produção de estrogênio, hormônio que participa da preparação do revestimento do útero para uma possível gestação.

• Fase ovulatória: ocorre quando o aumento do estrogênio desencadeia um pico do hormônio luteinizante (LH), responsável por estimular a liberação do óvulo pelo ovário. Em um ciclo de 28 dias, a ovulação costuma ocorrer aproximadamente no 14º dia, mas esse momento pode variar. Após a ovulação, o óvulo pode ser captado pela tuba uterina e seguir em direção ao útero.

• Fase lútea: ocorre após a ovulação e se estende até o início da próxima menstruação. Nessa fase, o corpo lúteo, formado a partir do folículo que liberou o óvulo, produz principalmente progesterona e também estrogênio. Esses hormônios participam da preparação do endométrio para uma possível gestação. Quando a fecundação não ocorre, o corpo lúteo regride e os níveis de progesterona e estrogênio diminuem. Essa queda hormonal contribui para o início da menstruação e para o começo de um novo ciclo.

O que causa os sintomas da TPM?

Os sintomas da TPM costumam surgir durante a fase lútea e estão relacionados às alterações hormonais que acontecem nesse período. No entanto, a relação entre os hormônios e os sintomas é complexa e ainda não é completamente compreendida.

Entre os sintomas mais comuns estão alterações de humor, irritabilidade, sensibilidade nas mamas, inchaço, dores de cabeça, alterações no apetite, desejos alimentares e cansaço.

A retenção de líquidos pode contribuir para a sensação de inchaço e para a sensibilidade mamária. Já as alterações hormonais também podem influenciar neurotransmissores e sistemas relacionados ao humor, à saciedade e à recompensa alimentar.

O estrogênio e a progesterona interagem com diferentes sistemas do organismo, incluindo mecanismos relacionados à serotonina e a outros neurotransmissores. Por isso, as oscilações hormonais ao longo do ciclo podem estar associadas a alterações de humor, irritabilidade e maior desejo por determinados alimentos.

A serotonina e a dopamina são neurotransmissores envolvidos em diversas funções, incluindo humor, motivação e mecanismos de recompensa. Entretanto, não é correto atribuir os sintomas da TPM simplesmente a uma redução dos níveis desses neurotransmissores.

Alguns estudos sugerem que, durante a fase pré-menstrual, pode ocorrer aumento da preferência por alimentos mais doces e ricos em gordura. Esses alimentos são altamente palatáveis e podem ativar os mecanismos de recompensa do cérebro, proporcionando uma sensação momentânea de prazer.

No entanto, alimentos ultraprocessados ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio não devem ser considerados estratégias para aliviar os sintomas da TPM. Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, pode ser uma opção mais adequada para esse período.

Alguns nutrientes são especialmente importantes para o funcionamento adequado do sistema nervoso e para diferentes processos metabólicos, como vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio, ferro, ácidos graxos poli-insaturados, incluindo o ômega-3, e proteínas que fornecem aminoácidos como o triptofano.

Alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM

Chocolate amargo

O cacau contém triptofano, magnésio e diversos compostos bioativos. O chocolate com maior concentração de cacau também costuma conter menos açúcar do que as versões ao leite.

Ainda assim, o chocolate não deve ser considerado um tratamento para os sintomas da TPM. Consumido com moderação, pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e também ajudar a satisfazer a vontade de comer doces.

Castanhas

As oleaginosas, principalmente nozes, avelãs, castanhas de caju, pistaches e castanhas-do-Brasil, fornecem nutrientes como magnésio, vitamina B6, ferro, zinco e gorduras insaturadas.

Além de práticas para os lanches, elas podem ser utilizadas em diversas receitas doces e salgadas, contribuindo para uma alimentação mais variada e nutritiva.

Frutas

As frutas apresentam diferentes quantidades de água, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Por isso, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada durante todo o ciclo menstrual.

Frutas com alto teor de água, como melão e melancia, podem contribuir para a hidratação. Já frutas como kiwi e banana fornecem diversos nutrientes importantes.

A banana, por exemplo, é fonte de vitamina B6 e também contém carboidratos, fibras e pequenas quantidades de triptofano.

Leguminosas

A lentilha, o feijão, o grão-de-bico, a soja, o edamame e as ervilhas são fontes de proteínas vegetais, fibras, ferro e folato.

O amendoim também é uma leguminosa e fornece proteínas, gorduras insaturadas, niacina (vitamina B3), folato, magnésio e outros nutrientes.

Incluir leguminosas regularmente na alimentação é uma boa estratégia para aumentar a variedade de nutrientes consumidos.

Laticínios

Os laticínios são fontes de cálcio, proteínas e, em alguns casos, vitamina D. Também fornecem triptofano, um aminoácido essencial utilizado pelo organismo em diferentes processos metabólicos.

O cálcio é especialmente importante para a saúde óssea e participa de diversas funções musculares e neurológicas. Alguns estudos também investigam a relação entre o consumo adequado de cálcio e a intensidade de determinados sintomas da TPM.

Abacate

O abacate fornece vitamina B6, magnésio, fibras e gorduras insaturadas.

Por apresentar boa quantidade de gorduras e fibras, também pode contribuir para a saciedade quando incluído em uma alimentação equilibrada.

Chás sem cafeína

Algumas bebidas preparadas com plantas, como camomila, melissa e valeriana, são tradicionalmente utilizadas como parte de uma rotina de relaxamento.

Chás de capim-limão, maracujá e alecrim também podem ser consumidos, desde que sejam adequados para a pessoa e não haja contraindicações ou interações com medicamentos.

É importante, porém, evitar afirmar que esses chás combatem a irritabilidade ou a ansiedade causada pela TPM. Embora algumas plantas apresentem compostos estudados por seus possíveis efeitos sobre relaxamento e bem-estar, as evidências variam entre as espécies.

O matchá merece atenção especial: apesar de ser uma bebida derivada do chá-verde, contém cafeína e, portanto, não deve ser classificado como um chá sem cafeína. Para quem percebe que a cafeína piora a ansiedade, a irritabilidade ou o sono durante a TPM, pode ser interessante limitar seu consumo.

Alimentos de origem animal

Ovos, carnes, aves, peixes, leite e derivados são fontes de proteínas e fornecem nutrientes como triptofano, ferro, zinco e vitamina B12.

O triptofano é um aminoácido essencial e participa da produção de serotonina. No entanto, a quantidade de triptofano presente em um alimento, isoladamente, não determina quanto será convertido em serotonina no organismo.

Por isso, mais importante do que buscar um alimento específico é manter uma alimentação variada, com quantidade adequada de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

Ômega-3

Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são excelentes fontes de ômega-3, especialmente EPA e DHA. Nozes e sementes de linhaça também fornecem ômega-3, principalmente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA).

Alguns estudos investigam o uso de ácidos graxos ômega-3 para reduzir determinados sintomas da TPM. Há resultados promissores, inclusive em relação a sintomas físicos e emocionais, mas as evidências ainda não permitem afirmar que o ômega-3 seja um tratamento isolado para a TPM.

Uma alimentação que inclua boas fontes de ômega-3 pode, de qualquer forma, fazer parte de uma rotina alimentar equilibrada.

Alimentos que podem piorar os sintomas da TPM

Alimentos ricos em cafeína

Café, chás cafeinados, bebidas energéticas, matchá e guaraná contêm cafeína. Em algumas pessoas, o consumo elevado pode aumentar a sensação de ansiedade, interferir no sono ou intensificar sintomas como irritabilidade.

Por isso, vale observar a resposta individual e evitar o excesso, especialmente nos dias em que os sintomas estiverem mais intensos.

Alimentos ultraprocessados

Embutidos, frituras, doces, salgadinhos e outros alimentos ultraprocessados podem apresentar grandes quantidades de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas.

O excesso de sódio pode contribuir para a retenção de líquidos em algumas pessoas, enquanto alimentos muito ricos em açúcares e pobres em fibras podem favorecer oscilações mais rápidas da glicemia e não promovem tanta saciedade.

Além disso, o consumo frequente de alimentos ultraprocessados pode contribuir para uma alimentação menos nutritiva. Durante a TPM, quando a vontade de consumir alimentos doces e gordurosos pode aumentar, priorizar refeições completas e lanches nutritivos pode ajudar a manter uma alimentação equilibrada.

Bebidas alcoólicas

O consumo de bebidas alcoólicas pode contribuir para a desidratação, além de interferir no sono e no bem-estar.

Para algumas pessoas, o álcool também pode intensificar sintomas como dor de cabeça, alterações de humor e cansaço. Por isso, reduzir ou evitar o consumo durante o período pré-menstrual pode ser uma estratégia interessante, especialmente quando há percepção de piora dos sintomas.

E não se esqueça de beber água e praticar exercícios físicos!

A hidratação adequada é importante para o funcionamento do organismo e deve ser mantida ao longo de todo o ciclo menstrual.

A prática regular de exercícios físicos também pode contribuir para o bem-estar e ajudar a reduzir alguns sintomas da TPM. Atividades como caminhada, corrida, musculação, dança ou outras modalidades de que você goste podem fazer parte da rotina.

Os exercícios físicos estão associados à liberação de substâncias envolvidas na sensação de bem-estar e também podem contribuir para a redução do estresse e para a melhora do humor.

Portanto, além de cuidar da alimentação, mantenha uma rotina de atividade física, durma bem, hidrate-se e observe quais hábitos fazem diferença para o seu corpo.

E lembre-se: se os sintomas da TPM forem muito intensos, interferirem na rotina ou causarem sofrimento significativo, procure um ginecologista ou outro profissional de saúde. Existem condições, como o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), que podem apresentar sintomas mais intensos e precisam de avaliação adequada.