Você já deve ter ouvido falar que dormir ajuda a resolver muitos problemas. De fato, essa afirmativa faz sentido. Basta ir dormir e, muitas vezes, um problema complicado parece muito mais simples de resolver. Pois é! O sono é tão importante que passamos cerca de um terço da nossa vida dormindo.

O sono é um evento fisiológico restaurador e indispensável para manter o corpo e a mente saudáveis. Por isso, ele impacta diversos processos do organismo e está diretamente relacionado à qualidade de vida.

Durante o sono, o organismo exerce funções importantes para o funcionamento adequado do metabolismo, como a liberação de determinados hormônios, a síntese de proteínas, o reparo de tecidos e a regulação do sistema imunológico, entre outras.

Melatonina, o hormônio do sono

Cada um dos hormônios circulantes no organismo apresenta períodos característicos de produção e secreção. No fim de uma noite de sono, próximo ao despertar, por exemplo, ocorre um aumento da atividade do eixo que prepara o organismo para o estado de vigília, incluindo a produção de cortisol pelas glândulas suprarrenais.

Da mesma forma, fatores internos, como o estado alimentar e as emoções, e fatores externos, como o ambiente e a luminosidade, são capazes de influenciar a secreção hormonal.

Conhecida como o hormônio do sono, a melatonina é produzida principalmente pela glândula pineal e sua secreção é influenciada pelo ciclo claro-escuro. Em condições normais, sua produção aumenta à noite, em resposta à redução da luminosidade. Dessa forma, ela ajuda a sinalizar ao organismo que é hora de se preparar para o sono.

A melatonina é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro, e também está presente em outros tecidos do organismo. Sua principal função é participar da regulação do ritmo circadiano, contribuindo para a organização do ciclo sono-vigília.

A melatonina é produzida a partir da serotonina, que, por sua vez, é sintetizada a partir do aminoácido essencial triptofano. Esse processo envolve diferentes etapas bioquímicas e diversos nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B e minerais. No entanto, isso não significa que a suplementação desses nutrientes ou de melatonina seja necessária para todas as pessoas.

A suplementação deve ser individualizada e orientada por um profissional de saúde, especialmente quando houver suspeita de deficiência nutricional, alterações persistentes do sono ou uso de medicamentos.

Além de sua participação na regulação do ritmo circadiano, a melatonina apresenta propriedades antioxidantes e está envolvida em diferentes processos fisiológicos. Estudos também investigam possíveis efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores, mas esses mecanismos não significam que a melatonina deva ser utilizada como tratamento para doenças sem orientação profissional.

Por isso, a privação de sono ou noites mal dormidas por um longo período podem afetar a capacidade cognitiva e estão associadas a alterações metabólicas e cardiovasculares. A restrição crônica do sono também pode influenciar hormônios relacionados à fome e à saciedade, além de mecanismos de recompensa envolvidos no comportamento alimentar.

Estudos observacionais e experimentais relacionam a baixa qualidade do sono a um maior risco de alterações metabólicas e doenças crônicas. No entanto, esses efeitos são influenciados por diversos fatores, como alimentação, atividade física, estresse e hábitos de vida.

Alimentos que podem contribuir para uma boa noite de sono

Uma alimentação equilibrada e variada fornece nutrientes importantes para o funcionamento adequado do organismo e pode fazer parte de uma rotina favorável ao sono. Confira alguns alimentos que se destacam:

• Castanhas

As oleaginosas, como nozes, avelãs, castanhas de caju e castanhas-do-Brasil, fornecem nutrientes como magnésio, zinco, vitamina B6 e gorduras insaturadas. Esses nutrientes participam de diferentes funções do organismo, inclusive de processos relacionados ao sistema nervoso.

1. Leguminosas

O amendoim é uma leguminosa que fornece vitaminas e minerais, incluindo niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9) e zinco.

Outras leguminosas, como lentilha, feijão, grão-de-bico, soja, edamame e ervilha, também são boas fontes de folato, além de fornecerem proteínas, fibras e diversos minerais.

• Laticínios

Os laticínios, além de fornecerem proteínas e triptofano, são fontes de cálcio, mineral que participa de diversas funções do organismo.

Alguns produtos lácteos também são fontes de vitamina D, nutriente importante para a manutenção do metabolismo do cálcio e do fósforo e para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

• Abacate

O abacate é fonte de vitamina B6, magnésio e gorduras insaturadas. Além disso, contém fibras e outros compostos bioativos que fazem parte de uma alimentação equilibrada.

• Banana

A banana é conhecida por fornecer carboidratos e vitamina B6, além de conter pequenas quantidades de triptofano e melatonina de origem vegetal, também chamada de fitomelatonina.

Um estudo avaliou o consumo de duas bananas por indivíduos saudáveis e observou alterações nos níveis de melatonina após o consumo. No entanto, esse resultado isolado não é suficiente para afirmar que comer banana após o jantar melhora o sono de todas as pessoas.

Ainda assim, a banana pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e de um lanche noturno, de acordo com as necessidades individuais.

• Kiwi

O kiwi é uma fruta rica em vitamina C, fibras e compostos antioxidantes. Alguns estudos investigaram sua relação com a qualidade do sono.

Em um estudo com adultos, o consumo de dois kiwis todas as noites durante quatro semanas foi associado a melhorias em alguns parâmetros relacionados ao sono. Os resultados são interessantes, mas estudos maiores ainda são necessários para confirmar esses efeitos e entender melhor os mecanismos envolvidos.

• Chás

Algumas bebidas à base de plantas, como os chás de camomila, melissa e valeriana, são tradicionalmente utilizadas como parte de uma rotina de relaxamento antes de dormir.

Algumas dessas plantas possuem compostos que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre relaxamento e qualidade do sono. No entanto, é importante evitar afirmar que elas combatem ou tratam insônia, ansiedade ou outras condições de saúde.

O chá de maracujá também é tradicionalmente associado ao relaxamento. Nesse caso, os compostos estudados estão principalmente presentes nas folhas do maracujazeiro, e não necessariamente na polpa da fruta utilizada para preparar o suco.

Vale lembrar que algumas plantas podem interagir com medicamentos ou não ser indicadas para determinadas pessoas. Por isso, o consumo frequente de chás com finalidade terapêutica deve ser orientado por um profissional de saúde.

• Alimentos de origem animal

Alimentos de origem animal, como ovos, carnes, aves, peixes, leite e derivados, fornecem proteínas e nutrientes como triptofano, zinco e vitamina B12.

O triptofano é um aminoácido essencial e está presente em diversos alimentos ricos em proteínas. No organismo, ele participa da produção de serotonina e, posteriormente, da melatonina.

A disponibilidade de triptofano para o cérebro é influenciada pela presença de outros aminoácidos e por diversos fatores metabólicos. Por isso, não é necessário buscar um único alimento como solução para melhorar o sono.

Alimentos como banana, amendoim, sementes de abóbora, castanhas, ervilha, grão-de-bico e abacate podem fazer parte de uma alimentação variada e fornecer diferentes nutrientes relacionados ao funcionamento adequado do organismo.

• Ômega-3

Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e cavalinha, são boas fontes de ômega-3, especialmente EPA e DHA. O consumo adequado desses ácidos graxos faz parte de uma alimentação equilibrada e está relacionado a diversos benefícios para a saúde.

Nozes e sementes de linhaça também fornecem ômega-3, principalmente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA).

Alguns estudos investigam a relação entre o consumo de ômega-3 e a qualidade do sono, mas ainda não é possível afirmar que o consumo desse nutriente, isoladamente, seja capaz de melhorar o sono.

Afinal, quais alimentos ajudam a dormir melhor?

Mais importante do que apostar em um alimento específico é manter uma alimentação equilibrada, variada e adequada às necessidades individuais.

Além da alimentação, outros hábitos têm grande importância para uma boa noite de sono, como manter horários regulares para dormir e acordar, reduzir a exposição à luz intensa à noite, evitar o excesso de cafeína próximo ao horário de dormir e criar um ambiente confortável e silencioso.

Se as dificuldades para dormir forem frequentes ou persistentes, é importante buscar avaliação de um profissional de saúde para identificar possíveis causas e encontrar a melhor estratégia para cada caso.

Uma boa alimentação pode contribuir para uma rotina mais saudável, mas o sono de qualidade é resultado de um conjunto de hábitos e cuidados.