Conheça 9 alimentos de origem vegetal que fornecem ferro e veja como melhorar a absorção desse mineral na alimentação.

O ferro é um mineral essencial para o organismo. Ele participa da produção de hemoglobina e mioglobina, do transporte de oxigênio, do metabolismo energético, da síntese de DNA e do funcionamento adequado do sistema imunológico.

Para quem não consome carne, aves ou frutos do mar, é totalmente possível obter ferro por meio de uma alimentação predominantemente vegetal. Porém, o ferro presente nos vegetais é não heme, cuja absorção costuma ser menor e mais influenciada pela composição da refeição do que a do ferro heme, encontrado principalmente em alimentos de origem animal.

9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal

Existem diversas opções de alimentos vegetais que fornecem ferro e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

As necessidades diárias variam conforme idade, sexo e fase da vida. Como referência do NIH, adultos de 19 a 50 anos precisam de 8 mg de ferro por dia para homens e 18 mg para mulheres; na gestação, 27 mg, e na lactação, 9 mg. A partir dos 51 anos, a recomendação é de 8 mg para homens e mulheres. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem precisar de uma ingestão maior, devido à menor biodisponibilidade do ferro não heme.

1. Aveia

A aveia é um cereal que fornece ferro, além de fibras, proteínas, magnésio e outros nutrientes.

Pode ser consumida em mingaus, vitaminas, panquecas, preparações assadas ou adicionada a frutas e iogurtes.

Quer saber mais? Confira 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação.

2. Catalonha

A catalonha é uma hortaliça que também contribui para a ingestão de ferro. Segundo a TBCA, a catalonha crua fornece cerca de 3,08 mg de ferro por 100 g, além de fibras, potássio e folato.

Ela pode ser consumida crua ou refogada e é uma maneira simples de aumentar a variedade de vegetais na alimentação.

Saiba mais em 13 benefícios da catalonha para a saúde.

3. Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja são importantes fontes vegetais de ferro.

Além do ferro, as leguminosas fornecem proteínas, fibras, folato e outros minerais. Deixá-las de molho antes do cozimento ajuda a reduzir parte dos fitatos, compostos que podem diminuir a absorção de alguns minerais. O efeito varia conforme o alimento e o preparo.

Confira também: Por que deixar o feijão de molho?.

4. Agrião

O agrião também fornece ferro e pode contribuir para uma alimentação mais variada. De acordo com a TBCA, 100 g de agrião cru fornecem cerca de 2 mg de ferro e aproximadamente 71 mg de vitamina C.

Essa combinação é interessante, já que a vitamina C melhora a absorção do ferro não heme presente na própria refeição.

Confira outros benefícios em 11 benefícios do agrião para a saúde.

5. Pães e cereais fortificados

Alguns pães, cereais matinais e outros produtos à base de grãos recebem adição de ferro e podem contribuir significativamente para a ingestão desse mineral.

Como a quantidade varia bastante entre os produtos, vale conferir a tabela nutricional e a lista de ingredientes no rótulo.

Veja também Como interpretar o rótulo dos alimentos?.

6. Rúcula

A rúcula fornece ferro, além de vitamina C, folato, cálcio, potássio e fibras. Segundo a TBCA, 100 g de rúcula crua contêm aproximadamente 1,02 mg de ferro e 57,8 mg de vitamina C.

Como outras folhas, ela pode ser consumida em saladas, sanduíches, recheios e outras preparações.

Saiba mais em 6 benefícios da rúcula para a saúde.

7. Quinoa

Embora seja frequentemente chamada de cereal, a quinoa é um pseudocereal. Botanicamente, pertence à família Amaranthaceae, enquanto os cereais tradicionais pertencem à família das gramíneas.

Além de fornecer proteínas e fibras, a quinoa contém ferro e pode ser utilizada em saladas, acompanhamentos, sopas e outras preparações. A quantidade de ferro varia conforme a origem e o produto; a TBCA, por exemplo, utiliza dados analíticos de fonte internacional para a quinoa crua.

8. Castanhas e sementes

Castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, gergelim, chia e linhaça podem contribuir para a ingestão de ferro, além de fornecerem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e outros minerais.

A quantidade de ferro varia bastante entre as espécies. Por isso, é mais adequado considerar castanhas e sementes como um grupo de alimentos fonte de ferro, sem atribuir o mesmo valor nutricional a todas elas.

9. Tofu

O tofu é uma importante fonte de proteína vegetal e também fornece ferro. A quantidade pode variar consideravelmente de acordo com o tipo de tofu e, principalmente, com o coagulante utilizado na fabricação.

Por isso, consulte a tabela nutricional do produto escolhido para saber a quantidade exata de ferro.

Para saber mais, confira Os benefícios do tofu, como consumir e como ele é feito.

Como aumentar a absorção do ferro vegetal?

Como o ferro não heme é menos biodisponível que o ferro heme, alguns cuidados podem ajudar a melhorar sua absorção.

Combine o ferro com vitamina C

A vitamina C é um dos principais nutrientes capazes de aumentar a absorção do ferro não heme. Ela favorece a solubilização e a redução do ferro, facilitando seu aproveitamento pelo organismo.

Por isso, uma boa estratégia é combinar alimentos ricos em ferro vegetal com fontes de vitamina C na mesma refeição, como:

• Feijão com tomate, pimentão ou limão

• Lentilha com folhas e vegetais

• Grão-de-bico com pimentão

• Tofu com brócolis ou outras hortaliças

• Salada de folhas acompanhada de frutas cítricas

A vitamina C também está presente em frutas como acerola, goiaba, laranja, kiwi, morango e caju.

Cuidado com alguns inibidores da absorção

Fitatos, presentes principalmente em leguminosas e cereais, e alguns polifenóis presentes em determinados alimentos e bebidas podem diminuir a absorção do ferro não heme. Técnicas como demolhar e cozinhar adequadamente as leguminosas podem ajudar a reduzir parte desses compostos.

Café e chá também podem interferir na absorção do ferro quando consumidos junto às refeições, devido à presença de compostos fenólicos. Por isso, para quem precisa aumentar a absorção do mineral, pode ser interessante evitar essas bebidas imediatamente junto das principais refeições.

É preciso separar ferro e cálcio?

O cálcio pode reduzir a absorção de ferro em determinadas situações, especialmente quando grandes quantidades são consumidas junto ao mineral. Entretanto, isso não significa que seja necessário excluir alimentos ricos em cálcio de todas as refeições que contêm ferro.

A recomendação mais importante é manter uma alimentação equilibrada e variada. Em casos de deficiência de ferro ou anemia, a estratégia alimentar deve ser individualizada por um profissional de saúde.

Ferro vegetal pode ser suficiente?

Sim. Uma alimentação vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer ferro por meio de leguminosas, cereais, sementes, castanhas, verduras e alimentos fortificados.

Entretanto, pessoas com maior necessidade de ferro ou com deficiência diagnosticada podem precisar de avaliação individual, exames e, em alguns casos, suplementação. O uso de suplementos de ferro não deve ser feito por conta própria.

Conclusão

Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, aveia, quinoa, folhas verdes, castanhas e sementes são exemplos de alimentos que podem contribuir para a ingestão de ferro em uma alimentação de origem vegetal.

Mais importante do que apostar em um único alimento é combinar diferentes fontes ao longo do dia e aproveitar estratégias que favorecem a absorção, como consumir alimentos ricos em vitamina C junto às refeições.

Uma alimentação vegetariana ou vegana pode ser nutricionalmente adequada, mas deve ser bem planejada para atender às necessidades individuais de ferro e de outros nutrientes. Em caso de suspeita ou diagnóstico de deficiência de ferro, procure orientação de um nutricionista ou outro profissional de saúde.