Aqui estão 8 receitas fáceis e saborosas com peixe para variar o almoço ou jantar. Salmão, tilápia, pescada, atum e bacalhau são opções versáteis e nutritivas que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Os peixes são fontes de proteínas de alta qualidade e, dependendo da espécie, também fornecem gorduras insaturadas, como o ômega-3, além de vitaminas e minerais.

8 receitas saudáveis com peixe

1. Filé de pescada com molho de agrião

O filé de pescada com molho de agrião é uma opção leve e saborosa. O prato combina peixe, vegetais e ervas em uma preparação prática.

Ingredientes para o peixe:

• 4 filés de pescadinha

• 2 colheres (sopa) de suco de limão

• 1 colher (sopa) de azeite

• Salsa e cebolinha a gosto

• Sal a gosto

• 1 xícara (chá) de cenoura ralada

Ingredientes para o molho:

• 1 copo de iogurte natural desnatado

• 1 colher (sopa) de farinha de trigo

• 1 xícara (chá) de folhas de agrião

• 1 cebola picada

• ¾ de xícara (chá) de água

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés com limão, azeite, ervas e sal. Deixe descansar por 30 minutos.

2. Distribua a cenoura sobre os filés, enrole e prenda com palitos.

3. Coloque em uma assadeira, cubra e asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 a 20 minutos, ou até o peixe estar cozido.

4. Para o molho, misture o iogurte e a farinha. Reserve.

5. Bata o agrião, a água, a cebola, o sal e a pimenta no liquidificador.

6. Leve essa mistura ao fogo e cozinhe até aquecer. Acrescente a mistura de iogurte e mexa até o molho engrossar.

7. Sirva sobre os filés.

2. Cação com gengibre, cúrcuma e curry

A combinação de gengibre, cúrcuma, curry e canela deixa o peixe aromático e cheio de sabor.

Ingredientes:

• 400 g de postas de cação

• Sal e pimenta a gosto

• 4 dentes de alho espremidos

• ½ colher (café) de curry

• 1 pitada de mostarda

• 1 cm de gengibre ralado

• 1 colher (chá) de cúrcuma

• 1 cebola média

• ½ colher (chá) de canela

Modo de preparo:

1. Tempere o peixe com sal, pimenta e cúrcuma e doure rapidamente dos dois lados.

2. Bata os demais ingredientes com ½ xícara (chá) de água.

3. Coloque o molho na panela, acrescente o peixe e cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até estar completamente cozido.

3. Salmão ao molho de maracujá

O salmão é naturalmente rico em proteínas e fornece gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega-3. Nesta receita, ele ganha um molho agridoce de maracujá.

Ingredientes para o peixe:

• 600 g de salmão em postas

• Manteiga, sal e pimenta-do-reino a gosto

Ingredientes para o molho:

• 1 maracujá maduro com sementes

• 1 xícara (chá) de suco de maracujá com água de coco

• 3 colheres (sopa) de manteiga gelada

• 1 colher (chá) de açúcar mascavo

• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o salmão com sal e pimenta.

2. Disponha em uma assadeira untada ou forrada e asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 20 minutos, ou até estar cozido.

3. Para o molho, coloque o suco, a polpa, o açúcar e o sal em uma panela. Cozinhe por cerca de 5 minutos, até reduzir.

4. Desligue o fogo e acrescente a manteiga, misturando até incorporar.

5. Sirva o molho sobre o salmão.

Dica: legumes assados ou cozidos combinam muito bem com o prato.

4. Atum selado com crosta de gergelim

O atum combina com a crocância do gergelim e com o sabor concentrado da redução balsâmica.

Ingredientes:

• 1 posta de atum

• 2 dentes de alho

• 1 ramo de tomilho

• 1 xícara (chá) de vinagre balsâmico

• 2 colheres (sopa) de gergelim preto

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• Azeite

Modo de preparo:

1. Coloque o vinagre balsâmico, o alho e o tomilho em uma panela e cozinhe em fogo médio até reduzir aproximadamente pela metade. Retire o alho e o tomilho e deixe esfriar.

2. Tempere o atum com sal e pimenta e cubra com o gergelim.

3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e sele o atum rapidamente dos dois lados.

4. Sirva com a redução balsâmica.

Atenção: caso o atum seja servido malpassado, utilize peixe próprio para esse tipo de preparo e mantenha rigorosamente a cadeia de refrigeração. O consumo de peixe cru ou insuficientemente cozido aumenta o risco de infecções alimentares.

5. Ceviche de tilápia

O ceviche é uma preparação refrescante que combina peixe, limão, cebola, tomate e ervas.

Ingredientes:

• 500 g de filé de tilápia

• 5 limões-taiti

• 1 cebola roxa grande

• 2 tomates sem sementes

• 1 pimenta dedo-de-moça

• Coentro ou salsa a gosto

• Sal a gosto

• Azeite a gosto

Modo de preparo:

1. Corte a tilápia em cubos pequenos e fatie a cebola e a pimenta.

2. Misture o peixe, a cebola, a pimenta e o sal.

3. Acrescente o suco de limão e leve à geladeira.

4. Na hora de servir, adicione o tomate, as ervas e um fio de azeite.

Atenção: o limão altera a textura das proteínas do peixe, mas não garante a eliminação de microrganismos ou parasitas. Para maior segurança, utilize peixe de procedência confiável, adequadamente refrigerado e próprio para consumo cru.

6. Pescada com aspargos e pesto de manjericão

Essa receita combina pescada, aspargos e um pesto cremoso preparado com cottage, manjericão e nozes.

Ingredientes para o peixe:

• 9 aspargos frescos

• 6 filés médios de pescada branca

• 2 colheres (sopa) de suco de limão

• Sal e pimenta a gosto

Ingredientes para o pesto:

• 200 g de queijo cottage

• ⅓ de xícara (chá) de azeite

• ½ xícara (chá) de caldo de legumes

• 1 xícara (chá) de folhas de manjericão

• ½ xícara (chá) de folhas de salsa

• ⅓ de xícara (chá) de nozes

• 2 colheres (sopa) de parmesão ralado

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180 °C.

2. Cozinhe rapidamente os aspargos.

3. Coloque o peixe e os aspargos em uma assadeira ou em papel-manteiga, tempere e regue com o limão.

4. Asse por cerca de 10 minutos, ou até o peixe estar cozido.

5. Para o pesto, bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

6. Sirva o peixe com o pesto e uma salada de folhas.

7. Pescadinha com molho de mostarda e mel

A combinação de mostarda, mel e especiarias cria um molho agridoce para a pescadinha.

Ingredientes para o peixe:

• 2 filés de pescadinha

• 1 colher (café) de canela em pó

• 1 colher (café) de cravo-da-índia em pó

• ½ colher (chá) de gengibre em pó

• 1 colher (café) de páprica doce

• Sal a gosto

• 1 colher (chá) de azeite

Ingredientes para o molho:

• 1 colher (chá) de mostarda

• 1 colher (sopa) de cebola picada

• 1 colher (chá) de mel

• 40 ml de caldo de legumes caseiro

• 2 colheres (chá) de azeite

• Cebolinha a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o peixe com sal e as especiarias.

2. Grelhe em uma frigideira com o azeite até ficar completamente cozido.

3. Para o molho, misture a mostarda, a cebola, o mel e o caldo de legumes.

4. Acrescente o azeite e misture bem.

5. Sirva o molho sobre o peixe e finalize com cebolinha.

8. Bacalhoada com batata, ovo e azeitona

A bacalhoada é um clássico que combina bacalhau, batatas, ovos, pimentões, tomates, cebolas, alho e azeitonas.

Ingredientes:

• 1,5 kg de lombo de bacalhau dessalgado em postas

• 4 batatas

• 4 ovos

• 2 pimentões amarelos

• 2 pimentões vermelhos

• 2 tomates

• 2 cebolas

• 2 cabeças de alho

• 1 xícara (chá) de azeitonas verdes

• 1½ xícara (chá) de azeite

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Caso utilize bacalhau salgado, dessalgue-o previamente na geladeira, trocando a água várias vezes.

2. Preaqueça o forno a 200 °C.

3. Corte os pimentões, tomates, cebolas e batatas.

4. Cozinhe o bacalhau em água por cerca de 5 minutos após o início da fervura. Retire e reserve.

5. Na mesma água, cozinhe as batatas até ficarem macias, mas firmes.

6. Cozinhe os ovos, descasque e corte em pedaços.

7. Em uma assadeira, distribua o bacalhau, as batatas, os ovos, os pimentões, os tomates, as cebolas, o alho e as azeitonas.

8. Regue com o azeite, tempere os vegetais e cubra com papel-alumínio.

9. Asse por cerca de 30 minutos. Retire o papel e deixe no forno por mais 15 minutos, ou até dourar.

Peixe na alimentação

Incluir diferentes tipos de peixe na alimentação é uma forma de variar as fontes de proteína e, dependendo da espécie escolhida, aumentar o consumo de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais.

Para completar as refeições, combine as receitas com legumes, verduras, cereais integrais, feijões e outras fontes de fibras.