A couve-flor é uma hortaliça deliciosa e versátil que pode ser preparada de diversas formas. Assada, cozida, refogada ou incorporada a outras receitas, ela permite variar o cardápio e experimentar novos sabores.

Além de saborosa, a couve-flor fornece fibras, vitamina C, vitamina K, vitaminas do complexo B, minerais e diferentes compostos bioativos. As fibras também contribuem para o funcionamento intestinal e para a saciedade.

Confira 8 receitas saudáveis e fáceis de fazer com couve-flor para fugir do tradicional e diversificar a alimentação.

1. Bolinho de arroz com couve-flor

Iniciando nossa lista de receitas saudáveis com couve-flor, o bolinho de arroz com couve-flor é uma opção prática para servir como entrada, acompanhamento ou petisco.

Ingredientes

• 500 g de couve-flor

• 1 ovo

• 2 xícaras de arroz branco cozido

• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo

• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde

• 1 colher (chá) de sal

• Orégano a gosto

• Óleo para fritar

Modo de preparo

1. Se estiver utilizando couve-flor congelada, descongele-a no micro-ondas de acordo com as instruções da embalagem. Em seguida, pique e reserve.

2. Em uma tigela, bata bem o ovo.

3. Acrescente a couve-flor picada, o arroz, a farinha, o cheiro-verde, o sal e o orégano. Misture bem até obter uma massa homogênea.

4. Aqueça o óleo em uma frigideira.

5. Com o auxílio de uma colher, coloque pequenas porções da massa no óleo quente e frite até dourarem.

6. Retire os bolinhos e coloque-os sobre papel-toalha para absorver o excesso de óleo. Sirva em seguida.

Dica: você pode substituir o arroz branco por arroz integral. Para uma versão sem glúten, utilize uma farinha certificada sem glúten adequada para a receita, em vez da farinha de trigo.

2. “Arroz” de couve-flor

O “arroz” de couve-flor é uma alternativa para variar o preparo dos vegetais e pode acompanhar diferentes pratos. Apesar de ser frequentemente chamado de “arroz low carb”, ele não é arroz propriamente dito: trata-se de couve-flor triturada em pequenos pedaços que lembram grãos.

Ingredientes

• 1 couve-flor pequena

• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva

• 100 g de cebola ralada

• 1 pitada de sal

Modo de preparo

1. Separe os floretes da couve-flor e higienize-os adequadamente.

2. Coloque a couve-flor crua no processador ou no liquidificador e utilize a função “pulsar” até que fique triturada, com aparência semelhante à de grãos de arroz. Para evitar que ela vire uma pasta, processe em pequenas porções.

3. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar macia, sem necessidade de dourar.

4. Acrescente a couve-flor triturada e refogue por alguns minutos.

5. Mexa de vez em quando até que a couve-flor fique macia, mas ainda mantenha alguma textura.

6. Não é necessário adicionar água.

7. Ajuste o sal e sirva.

3. “Arroz” de couve-flor com curry

O “arroz” de couve-flor com curry é uma opção prática e aromática para acompanhar diferentes refeições. O curry acrescenta sabor e pode ser combinado com outros temperos de sua preferência.

Ingredientes

• 1 couve-flor higienizada e cortada em floretes menores

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 dente de alho amassado

• 2 colheres (chá) de curry em pó

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Coloque a couve-flor no processador e triture até obter pedaços pequenos, semelhantes a grãos de arroz. Se não tiver processador, pique bem com uma faca.

2. Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho até dourar levemente.

3. Acrescente o curry e misture bem.

4. Junte a couve-flor triturada e cozinhe até atingir a textura desejada.

5. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e sirva.

4. Molho branco de couve-flor

O molho branco de couve-flor é uma alternativa cremosa para acompanhar massas, legumes e outras preparações. A receita utiliza a própria couve-flor para conferir consistência ao molho.

Ingredientes

• 4 dentes de alho grandes picados

• 1 xícara (chá) de cebola picada

• 1 couve-flor média (600 g)

• 2 e 1/2 xícaras (chá) de leite de amêndoas

• 1 xícara (chá) de água

• Sal a gosto

• Pimenta-do-reino a gosto

• Azeite a gosto

• Cebolinha picada a gosto (opcional)

• Alho frito (opcional)

• Castanha-do-pará ralada (opcional)

Modo de preparo

1. Em uma panela, em fogo médio, coloque um fio de azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados.

2. Acrescente a couve-flor picada, tempere com sal e pimenta-do-reino e refogue rapidamente.

3. Adicione o leite de amêndoas e a água. Misture, tampe a panela e cozinhe até que a couve-flor fique bem macia, por cerca de 15 minutos.

4. Desligue o fogo e espere a mistura amornar por cerca de 10 minutos.

5. Transfira a mistura para o liquidificador e bata até obter um creme homogêneo.

6. Sirva o molho com castanha-do-pará ralada, alho dourado e cebolinha picada, se desejar.

Dica: se utilizar leite de amêndoas industrializado, prefira uma versão sem açúcar e confira a lista de ingredientes para escolher a opção mais adequada à receita.

5. Couve-flor com molho de iogurte

A couve-flor com molho de iogurte é uma opção simples e saborosa para acompanhar as refeições. O iogurte acrescenta cremosidade e sabor à preparação.

Ingredientes

• 1 couve-flor

• 1 cebola pequena ralada

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado

• 1 pitada de sal

• 1 pitada de pimenta-do-reino

• 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de preparo

1. Coloque a couve-flor em uma forma refratária própria para micro-ondas.

2. Cubra e cozinhe em potência alta por 6 a 8 minutos, ou até que a couve-flor esteja macia. Se necessário, ajuste o tempo de acordo com a potência do aparelho.

3. Enquanto isso, misture o iogurte, a cebola, o azeite, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha.

4. Aqueça o molho no micro-ondas em potência média por 30 a 40 segundos, apenas até ficar levemente aquecido.

5. Retire a couve-flor do micro-ondas, deixe descansar por alguns minutos e, se houver excesso de líquido, escorra.

6. Despeje o molho sobre a couve-flor e finalize com a salsinha.

6. Panqueca de couve-flor e tapioca

A panqueca de couve-flor e tapioca é uma opção versátil para diferentes momentos do dia. Pode ser servida no café da manhã, em lanches ou como base para uma refeição acompanhada de salada e outros ingredientes.

Ingredientes

• 1 couve-flor crua

• 3 ovos

• 50 g de queijo parmesão ralado

• 1 punhado de cebolinha picada

• 4 colheres (sopa) bem cheias de tapioca

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• Manteiga ou azeite para untar

Modo de preparo

1. Pique a couve-flor, retirando os cabos muito grossos, e bata no processador até ficar bem triturada.

2. Em uma tigela, misture a couve-flor triturada com os ovos, o queijo parmesão, a cebolinha, a tapioca, o sal e a pimenta-do-reino.

3. Aqueça uma frigideira antiaderente e unte levemente com manteiga ou azeite.

4. Coloque uma porção generosa da massa e espalhe formando uma panqueca.

5. Cozinhe em fogo médio até que a parte inferior esteja firme e dourada.

6. Vire cuidadosamente e cozinhe o outro lado.

7. Repita o processo até utilizar toda a massa.

Fonte: Cozinha Travessa – Panqueca de couve-flor com tapioca

7. Macarrão com couve-flor ao alho e óleo

O macarrão ao alho e óleo é um clássico prático e saboroso. Nesta versão, a couve-flor acrescenta textura, sabor e variedade de vegetais ao prato.

Ingredientes

• 200 g de talharim ou outra massa de sua preferência

• 3 xícaras de couve-flor cortada em pequenos floretes

• 4 dentes de alho, sendo 2 fatiados finamente e 2 espremidos

• 3 colheres (sopa) de azeite

• 1/2 xícara da água do cozimento da massa

• 3/4 de colher (chá) de sal

• Pimenta-do-reino e salsinha a gosto

• Queijo parmesão a gosto (opcional)

Modo de preparo

1. Em uma panela, ferva 2 litros de água com sal e cozinhe o macarrão pelo tempo indicado na embalagem. Antes de escorrer, reserve 1/2 xícara da água do cozimento.

2. Em uma frigideira grande, aqueça 2 e 1/2 colheres (sopa) de azeite e acrescente o alho.

3. Quando o alho começar a dourar, acrescente a couve-flor, o sal e a pimenta-do-reino.

4. Misture bem, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando, até que a couve-flor esteja macia, mas ainda firme.

5. Acrescente 1/4 de xícara da água do cozimento da massa e misture bem.

6. Junte o macarrão e misture. Se necessário, acrescente mais 1/4 de xícara da água do cozimento para deixar a preparação mais cremosa.

7. Desligue o fogo, regue com o restante do azeite e finalize com salsinha picada.

8. Sirva em seguida, acompanhado de queijo parmesão, se desejar.

Fonte: Diga Maria – Macarrão com couve-flor ao alho e óleo

8. Tabule de couve-flor com tomate, pepino e cebola frita

O tabule de couve-flor com tomate, pepino e cebola frita é uma opção colorida, refrescante e saborosa para variar as saladas do dia a dia.

Ingredientes

• 2 couves-flores grandes

• 1 xícara de salsinha laminada

• 2 xícaras de folhas de hortelã

• 6 cebolas roxas laminadas em meias-luas

• 4 pepinos japoneses em cubinhos, sem sementes

• 200 g de tomates sweet grape cortados ao meio

• 8 colheres (sopa) de azeite

• Suco e raspas de 1 limão

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Comece pela cebola. Coloque as cebolas e o azeite em uma panela e frite em fogo moderado até ficarem bem douradas e crocantes.

2. Retire as cebolas com uma peneira e reserve. Se desejar, reserve também o azeite aromatizado para utilizar na receita.

3. Ferva uma panela de água com sal.

4. Rale a couve-flor até obter uma aparência semelhante à de arroz ou separe os floretes e passe-os rapidamente pelo processador.

5. Mergulhe a couve-flor na água fervente por cerca de 30 segundos. Em seguida, escorra e passe-a por água fria ou gelada para interromper o cozimento.

6. Misture a couve-flor, a salsinha, os cubinhos de pepino, a cebola frita e parte do azeite aromatizado.

7. Acrescente as raspas e o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem.

8. Finalize com as folhas de hortelã e os tomates cortados ao meio. Regue com um pouco do azeite aromatizado e sirva.

Fonte: Cozinha da Matilde – Tabule de couve-flor com tomatinho, pepino e cebola frita