É verdade que os alimentos termogênicos aceleram o metabolismo? Eles ajudam a perder gordura? Qual é o papel do café, da pimenta e do chá verde?

Neste artigo, vamos esclarecer alguns dos principais mitos e verdades sobre os chamados alimentos termogênicos.

O que são alimentos termogênicos?

O termo “termogênico” é utilizado para descrever alimentos ou substâncias que podem aumentar temporariamente a termogênese, ou seja, a produção de calor pelo organismo e, consequentemente, o gasto energético.

A termogênese, porém, não acontece apenas por causa de alimentos específicos. O próprio processo de digestão e metabolização dos alimentos aumenta o gasto energético após as refeições. Proteínas, por exemplo, apresentam maior efeito térmico do que carboidratos e gorduras. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Entre os alimentos e bebidas frequentemente associados à termogênese estão café, chá verde, pimentas e algumas especiarias. Entretanto, os efeitos variam conforme a substância, a dose e as características individuais.

8 mitos e verdades sobre os alimentos termogênicos

1. Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo

Verdade, mas com ressalvas.

Algumas substâncias presentes em alimentos realmente podem aumentar temporariamente o gasto energético ou a oxidação de gordura. A cafeína, por exemplo, apresenta pequeno efeito sobre o metabolismo de lipídios, enquanto a capsaicina, presente nas pimentas, pode produzir efeitos modestos sobre o gasto energético. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Isso não significa, porém, que esses alimentos aumentem significativamente a taxa metabólica basal ou provoquem grande gasto calórico adicional.

No caso da cafeína, os efeitos dependem da dose e da sensibilidade individual. Além disso, estudos sobre termogênese e perda de peso não permitem estabelecer uma quantidade de café ou chá que deva ser consumida com essa finalidade.

O chá verde também vem sendo estudado. Uma meta-análise de 2024 encontrou pequenos efeitos adicionais sobre peso e gordura corporal quando o chá verde foi combinado ao exercício em pessoas com sobrepeso ou obesidade, mas os resultados não justificam tratá-lo como estratégia isolada de emagrecimento. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

2. Quanto maior a ingestão de termogênicos, maior será a aceleração do metabolismo

Mito.

Consumir uma quantidade maior de uma substância termogênica não significa que o gasto energético aumentará proporcionalmente.

Além disso, doses elevadas podem aumentar o risco de efeitos indesejados. No caso da cafeína, por exemplo, o excesso pode provocar ansiedade, tremores, insônia, dor de cabeça, náusea e palpitações. Para a maioria dos adultos, a FDA considera até 400 mg de cafeína por dia uma quantidade que, em geral, não está associada a efeitos negativos, embora a sensibilidade varie bastante. (fda.gov)

Por isso, mais não é necessariamente melhor.

3. Alimentos termogênicos são efetivos para a perda de gordura

Mito, quando considerados isoladamente.

Algumas substâncias termogênicas podem aumentar discretamente o gasto energético e a oxidação de gordura, mas esses efeitos costumam ser pequenos e não significam necessariamente uma perda de gordura clinicamente relevante.

Uma meta-análise com 15 estudos e 762 participantes encontrou efeitos modestos da suplementação com capsaicina sobre peso, IMC e circunferência da cintura. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Isso reforça que pimenta, café, chá verde ou outros alimentos não substituem alimentação adequada, atividade física, sono e um padrão de vida saudável.

Além disso, aumentar a oxidação de gordura em determinado momento não significa automaticamente perder mais gordura corporal ao longo do tempo.

Para emagrecer de maneira sustentável, veja também 9 dicas de como emagrecer de forma saudável e sustentável.

4. Existe um horário mais indicado para consumir alimentos termogênicos

Depende do objetivo.

Para o consumo de cafeína com finalidade esportiva, há evidências de benefício sobre o desempenho quando ela é utilizada antes do exercício. Doses de aproximadamente 3 a 6 mg/kg, frequentemente administradas cerca de 60 minutos antes da atividade, são estudadas em esportes, embora a resposta varie e doses menores também possam funcionar. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Por outro lado, cafeína consumida mais tarde pode atrapalhar o sono. Como o sono adequado é importante para a saúde e para o controle do peso, não faz sentido utilizar um produto “termogênico” em um horário que prejudique o descanso.

Portanto, não existe um horário universal para todos os alimentos termogênicos. O melhor momento depende do alimento, da finalidade e da tolerância individual.

5. Água com limão em jejum tem efeito termogênico

Mito.

Não há evidências de que água com limão em jejum tenha um efeito termogênico relevante.

O limão pode contribuir para a alimentação com vitamina C e, quando a fruta inteira é consumida, também fornece fibras. Já a água saborizada com algumas gotas de limão tem pouca fibra e não produz um efeito significativo sobre o metabolismo.

Ainda assim, água com limão sem açúcar pode ser uma forma agradável de aumentar o consumo de líquidos e substituir bebidas açucaradas.

Confira também: 8 mitos e verdades sobre o limão.

6. Água gelada e banho gelado são termogênicos

Verdade do ponto de vista fisiológico, mas sem relevância prática para emagrecimento.

A exposição ao frio pode aumentar temporariamente a produção de calor do organismo e a atividade do tecido adiposo marrom. Estudos mostram aumento do gasto energético durante a exposição ao frio, mas ainda há muitas limitações para transformar esse fenômeno em uma estratégia efetiva e sustentável de perda de peso. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Portanto, tomar banho gelado ou beber água muito fria não deve ser encarado como um método de emagrecimento.

Mais importante é manter uma hidratação adequada ao longo do dia. Confira 9 motivos para beber mais água durante o dia.

7. Alimentos termogênicos são naturais e não têm contraindicações

Mito.

“Natural” não significa necessariamente “seguro para qualquer pessoa”.

Cafeína em excesso, por exemplo, pode causar ansiedade, insônia, desconforto gastrointestinal, tremores e palpitações. Além disso, suplementos concentrados podem fornecer doses muito maiores do que as encontradas normalmente nos alimentos. (fda.gov)

Durante a gestação, a recomendação é limitar a cafeína a menos de 200 mg por dia. (acog.org)

Pessoas com determinadas condições de saúde ou que utilizam medicamentos também podem precisar de cuidados específicos.

8. Suplementos termogênicos podem ser utilizados sem orientação profissional

Mito.

Suplementos termogênicos podem concentrar cafeína e outras substâncias em quantidades superiores às encontradas em alimentos e bebidas convencionais.

Além disso, diferentes produtos podem combinar vários estimulantes, aumentando o risco de efeitos adversos e interações.

Por isso, antes de utilizar suplementos com finalidade de emagrecimento ou desempenho, é importante avaliar sua necessidade, composição, dose e possíveis contraindicações com um nutricionista, médico ou outro profissional habilitado.

Alimentos termogênicos ajudam a emagrecer?

Eles podem exercer pequenos efeitos sobre a termogênese, mas isso não significa que sejam necessários para perder gordura.

Cafeína e capsaicina, por exemplo, apresentam efeitos mensuráveis em estudos, mas geralmente modestos. No caso do chá verde, estudos de longo prazo também apontam resultados pequenos e de relevância clínica limitada. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; cochrane.org)

A perda de gordura corporal depende principalmente do balanço energético ao longo do tempo e de um conjunto de fatores que incluem alimentação, atividade física, sono, ambiente alimentar e características individuais.

E as especiarias?

Pimenta, gengibre, canela, alecrim, alho, cebola e outras ervas e especiarias contêm compostos bioativos interessantes e são excelentes ferramentas para aumentar o sabor das refeições.

Entretanto, a evidência de que essas especiarias provoquem um aumento relevante da termogênese ou da perda de gordura em seres humanos ainda é limitada.

Seu grande benefício prático está em ajudar a preparar refeições variadas e saborosas, podendo também reduzir a necessidade de excesso de sal e de molhos muito calóricos.

Conclusão

Alguns alimentos e substâncias apresentam efeitos termogênicos, mas é importante colocar esses efeitos em perspectiva.

Cafeína, capsaicina e algumas preparações de chá verde podem aumentar modestamente o gasto energético ou a oxidação de gordura, porém isso não significa que acelerem significativamente o metabolismo ou provoquem grande perda de gordura. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Além disso, não é necessário utilizar alimentos ou suplementos termogênicos para emagrecer. Uma alimentação adequada, atividade física regular, sono de qualidade e hábitos sustentáveis são muito mais importantes para o controle do peso.

Café e chás podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que sejam consumidos considerando a quantidade de cafeína, a sensibilidade individual e possíveis contraindicações.

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi