O quiabo (Abelmoschus esculentus) pertence à família Malvaceae e é um vegetal de sabor suave, muito utilizado na culinária brasileira. Rico em fibras e fonte de vitaminas e minerais, ele pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e oferecer diversos benefícios para a saúde.

A origem do quiabo não é totalmente consensual, com evidências apontando para regiões da África e da Ásia. No Brasil, seu cultivo e consumo foram difundidos durante o período colonial, e o vegetal se tornou especialmente tradicional em estados como Minas Gerais e Bahia, presente em pratos como frango com quiabo e caruru.

Valor nutricional do quiabo

Em 100 g de quiabo cru, encontramos aproximadamente:

• 27 kcal

• 6,5 g de carboidratos

• 1,77 g de proteínas

• 0,20 g de gorduras totais

• 4,08 g de fibras

• 45,5 mg de magnésio

• 84,3 mg de cálcio

• 54,6 mg de fósforo

• 0,52 mg de zinco

• 5,5 mg de vitamina C

• 24,2 µg de vitamina A

Os valores podem variar de acordo com a variedade, o grau de maturação e o preparo do alimento.

8 benefícios do quiabo para a saúde

1. Favorece o funcionamento do intestino

O quiabo é rico em fibras, que contribuem para o aumento do volume das fezes e para o funcionamento regular do intestino. Para que as fibras exerçam esse efeito adequadamente, também é importante manter uma boa ingestão de líquidos.

2. Pode contribuir para o controle da glicemia

As fibras ajudam a retardar a digestão e a absorção dos carboidratos, o que pode favorecer uma resposta glicêmica mais gradual após as refeições. O quiabo pode fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes, mas não substitui o tratamento ou as orientações individualizadas de profissionais de saúde.

3. Contribui para a saúde dos ossos

O quiabo fornece cálcio, magnésio e vitamina K, nutrientes envolvidos na manutenção da saúde óssea. O cálcio e o magnésio participam da estrutura e do funcionamento dos ossos, enquanto a vitamina K está relacionada ao metabolismo ósseo.

4. Faz parte de uma alimentação saudável para o coração

As fibras do quiabo podem contribuir para uma alimentação que favorece níveis adequados de colesterol. Além disso, o vegetal contém compostos bioativos, como flavonoides, que são estudados por suas propriedades antioxidantes. Porém, nenhum alimento isoladamente previne doenças cardiovasculares.

5. Pode ajudar na saciedade

Com poucas calorias e boa quantidade de fibras, o quiabo pode contribuir para refeições mais volumosas e favorecer a sensação de saciedade. Por isso, pode ser um aliado em estratégias de controle do peso quando inserido em uma alimentação equilibrada.

6. Fornece nutrientes importantes para o organismo

O quiabo contém vitamina C, vitamina A, magnésio, zinco e outros nutrientes envolvidos em diferentes funções do organismo. Uma alimentação variada é a principal forma de garantir o conjunto de vitaminas, minerais e compostos bioativos necessários à saúde.

7. Contribui para o funcionamento do sistema imunológico

A vitamina C presente no quiabo participa do funcionamento normal do sistema imunológico e da proteção das células contra o estresse oxidativo. O vegetal também fornece vitamina A, importante para a manutenção das barreiras naturais do organismo.

8. Contribui para a saúde dos olhos

O quiabo fornece vitamina A e carotenoides, nutrientes relacionados à manutenção da visão e da saúde ocular. A vitamina A é especialmente importante para a visão em condições de baixa luminosidade.

Como escolher e armazenar o quiabo

Na hora da compra, dê preferência a quiabos:

• De cor verde uniforme e aparência fresca;

• Firmes ao toque;

• Sem manchas escuras, áreas amolecidas ou sinais de deterioração.

Para conservar o alimento, mantenha-o refrigerado, de preferência em embalagem ou saco que permita alguma ventilação. O ideal é consumi-lo relativamente rápido, pois o quiabo perde qualidade com o armazenamento prolongado.

Como tirar a baba do quiabo?

A textura viscosa do quiabo é natural e vem principalmente de mucilagens presentes no vegetal. Ela pode ser desejável em algumas receitas, mas existem formas de reduzi-la.

Limão ou ingredientes ácidos

Algumas gotas de limão podem ajudar a reduzir a percepção da viscosidade durante o preparo. Outra opção é utilizar ingredientes ácidos na própria receita.

Vinagre

Também é possível deixar o quiabo em contato com uma pequena quantidade de vinagre por alguns minutos antes do preparo e depois enxaguá-lo. O resultado depende da variedade e da técnica utilizada.

Além disso, secar bem o quiabo antes de cortar e evitar mexer excessivamente durante o cozimento podem ajudar a controlar a formação de baba.

O quiabo pode ser consumido refogado, assado, cozido, grelhado, em sopas, ensopados e saladas.

Quiabo tem contraindicações?

De forma geral, o quiabo pode fazer parte de uma alimentação saudável. Pessoas com condições específicas, porém, podem precisar de orientações individualizadas.

O quiabo contém vitamina K, mas isso não significa que pessoas que utilizam anticoagulantes precisem necessariamente evitá-lo. Nesses casos, o mais importante é manter uma ingestão consistente de vitamina K e seguir a orientação do profissional que acompanha o tratamento.

O vegetal também contém oxalatos. Para a maioria das pessoas, isso não representa um problema, mas indivíduos com histórico de determinados tipos de cálculos renais podem precisar ajustar o consumo de alimentos ricos em oxalato, de acordo com orientação profissional.

Em caso de doença renal, uso de medicamentos ou outras condições específicas, converse com médico ou nutricionista antes de fazer mudanças importantes na alimentação.

Como incluir o quiabo na alimentação?

Versátil e nutritivo, o quiabo pode ser usado em diferentes preparações do dia a dia. Além dos tradicionais frango com quiabo e caruru, experimente incluí-lo em refogados com outros vegetais, ensopados, sopas ou assado no forno.

Mais do que um alimento isoladamente, o quiabo contribui para uma alimentação saudável quando consumido junto a uma variedade de verduras, legumes, frutas, leguminosas, cereais e outras fontes de nutrientes.